3 Cách tập tạ tay đúng cách cực hiệu quả tại nhà

Bạn có đang mơ ước sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe khoắn? Bạn muốn cải thiện vóc dáng nhưng lại ngại đến phòng gym đông đúc?

Vậy thì tạ tay chính là “vũ khí” bí mật dành cho bạn! Lựa chọn cách tập tạ tay không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian, chi phí mà còn mang lại hiệu quả tuyệt vời nếu biết cách luyện tập đúng.

Bài viết này Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết về cách tập tạ tay đúng cách và hiệu quả, biến ước mơ của bạn thành hiện thực!

1. Lợi ích của tập tạ tay là gì?

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào cách tập tạ tay đúng hãy cùng Gym Unity Fitness tìm hiểu về lợi ích của tập tạ tay nhé!

Tập tạ tay không chỉ giúp bạn tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.

Xây dựng cơ bắp: Tạ tay tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp hiệu quả. Cơ bắp săn chắc không chỉ giúp bạn trông khỏe khoắn hơn mà còn cải thiện khả năng trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tăng cường sức khỏe xương khớp: Các bài tập với tạ tay giúp gia tăng mật độ xương, cải thiện sức khỏe xương khớp, phòng ngừa các bệnh về loãng xương, đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi.

Cải thiện sự linh hoạt: Tập tạ tay giúp khớp linh hoạt hơn, tăng phạm vi chuyển động, hỗ trợ các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn.
Tăng cường sức bền: Luyện tập với tạ tay giúp cải thiện hệ thống tim mạch, tăng sức bền, giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thể chất.
Giảm stress, cải thiện giấc ngủ: Quá trình tập luyện giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn, giúp giảm stress, căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Một số lưu ý trước khi tập tay

Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều trước khi bắt đầu:

Khởi động kỹ: Giống như mọi hoạt động thể chất khác, khởi động kỹ trước khi tập tạ tay là điều cần thiết. Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, xoay vai, gập người, jumping jack,… thực hiện trong 5-10 phút.
Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Không nên chọn tạ quá nặng ngay từ đầu, điều này có thể khiến bạn tập sai tư thế, gây chấn thương. Nên bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, vừa đủ để bạn có thể thực hiện bài tập với form chuẩn trong 10-12 lần lặp. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng trọng lượng tạ để tăng độ khó.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng tập luyện ngay. Nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau biến mất hoàn toàn rồi mới tiếp tục tập.
Giữ form đúng: Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập tạ tay. Thực hiện bài tập chậm rãi, tuân theo hướng dẫn, giữ cơ thể luôn ổn định, tránh tập sai dẫn đến chấn thương.

3. Cách tập tạ tay đúng hiệu quả với 3 bài tập

Nhiều người thường sử dụng tạ tay để tập luyện nhưng không phải ai cũng biết cách tập tạ tay đúng. Và để tránh được chấn thương bạn cần tập luyện đúng cách.

Bài này sẽ hướng dẫn cách tập tạ tay với 3 bài tập chi tiết cho từng nhóm cơ: ngực, vai, tay sau và tay trước.

Bài tập tạ tay – Bench Press

Bench Press hay còn gọi là đẩy tạ trên ghế, là bài tập tạ tay phức hợp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực.

Bài tập này được đánh giá là một trong những bài tập tạ tay hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Với bài tập này có thể tự rèn luyện tại nhà hoặc đến với các phòng tập Unity Fitness để thử sức.

Cách thực hiện Bench Press đúng cách:

Khởi động kỹ trước khi tập luyện là rất quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, xoay vai, gập người, jumping jack,… thực hiện trong 5-10 phút.
Chọn tạ có trọng lượng phù hợp với sức khỏe và thể lực của bạn. Nên bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ, vừa đủ để bạn có thể thực hiện bài tập với form chuẩn trong 10-12 lần lặp. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng trọng lượng tạ để tăng độ khó.
Nằm ngửa trên ghế tập: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang ngực.
Hít vào và đẩy tạ lên cao: Hít vào, đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay gần thẳng, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi gập để tránh chấn thương.
Thở ra và hạ tạ xuống từ từ: Thở ra và hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu, đảm bảo giữ tạ dưới tầm kiểm soát trong suốt quá trình di chuyển.
Lặp lại: Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3-4 hiệp.

>> Xem thêm:

Cách tập tạ tay với bài One Arm Swing

One Arm Swing (Vung tạ một tay) là bài tập tạ tay đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ hông, cơ gân kheo, cơ bụng, cơ tứ đầu và cơ vai.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả.

Người tập gym sẽ thực hiện bài tập này với cách tập tạ tay đúng theo các bước:

Đứng với hai chân rộng bằng vai: Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay buông xuôi hai bên người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ tạ bằng một tay: Giữ tạ bằng một tay, cánh tay duỗi thẳng xuống sàn. Tay kia đặt nhẹ lên hông để giữ thăng bằng.
Vung tạ lên cao: Hít vào, vung tạ lên cao ngang ngực, đồng thời xoay hông và gập đầu gối. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
Hạ tạ xuống sàn: Thở ra, hạ tạ xuống sàn, đồng thời xoay hông và duỗi thẳng đầu gối.
Lặp lại: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi bên tay, thực hiện 3-4 hiệp.

Bài tập tạ Lying Dumbbell Fly

Lying Dumbbell Fly là bài tập tạ tay đơn giản nhưng hiệu quả, tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực, đặc biệt là phần ngực trên và ngực giữa.

Bài tập này giúp tăng cường kích thước, sức mạnh và độ dẻo dai của cơ ngực, đồng thời giúp cải thiện hình dạng vóc dáng của cơ thể.

Nằm ngửa trên ghế tập: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, tạ đặt ngang ngực.
Hít vào và dang rộng tay sang hai bên: Hít vào, dang rộng tay sang hai bên, đảm bảo giữ khuỷu tay hơi gập để tránh chấn thương.
Thở ra và hạ tạ xuống từ từ: Thở ra và hạ tạ xuống từ từ cho đến khi tạ gần chạm ngực.
Lặp lại: Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3-4 hiệp.

Lời kết

Tập tạ tay là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện đúng cách. Hy vọng với những chia sẻ của Unity Fitness về cách tập tạ tay ở bài viết này sẽ hữu ích với các bạn khi chọn hình thức tập luyện này.

Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.