Chia sẻ các bài tập tăng vòng 1 cho nữ trong 1 tuần

Bạn đang mong muốn sở hữu vòng 1 đầy đặn, quyến rũ? Đừng lo lắng, Unity Fitness sẽ giới thiệu ngay các bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.

1. Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc 

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc tại nhà

Các bài tập tăng vòng 1 trong 1 tuần sau đây là cách làm vòng 1 to lên nhanh nhất, có thể giúp bạn sở hữu vòng ngực đầy đặn và quyến rũ như mong muốn.

Hít đất

Hít đất là một trong các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực và vai, góp phần nâng ngực.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ nguyên tư thế vài giây.
• Dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.

Plank

Plank là một trong những bài tập tăng kích thước vòng 1 hay các bài tập ngực cho nữ được nhiều người luyện tập, bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cả cơ ngực, giúp nâng đỡ và làm săn chắc vòng 1.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn, giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây.

Wall Press

Đây là một bài tập tăng vòng 1 cấp tốc tại nhà. Đứng đối diện tường và đặt tay trên tường, sau đó đẩy cơ thể ra phía trước và đẩy lại vào tường.

Dumbbell Chest Press

Nằm sấp trên một tấm thảm và nâng tạ đôi lên trên ngực, sau đó đẩy chúng lên trần nhà và hạ chúng xuống cân nhắc. Đây là bài tập đơn giản trong các bài tập ngực với tạ đơn giúp chị em nhanh chóng tăng vòng 1.

Cobra Stretch

Nằm sấp trên sàn, đặt hai bàn tay gần vùng ngực và đẩy cơ thể lên trên, giữ lưng thẳng.

Arm Circles

Đứng thẳng và nâng hai tay ra hai bên, sau đó vẽ các vòng tròn nhỏ bằng cánh tay. Điều chỉnh cỡ vòng tròn để tăng độ căng cơ.

Plank to Push-up

Bắt đầu từ tư thế plank (tư thế thẳng đứng), đẩy lên tư thế push-up và sau đó trở lại plank. Lặp lại quá trình này.

Tập yoga

Một số tư thế yoga như Bhujangasana (Cobra Pose), Ustrasana (Camel Pose) và Dhanurasana (Bow Pose) cũng có thể giúp tăng cường cơ ngực và cải thiện vòng 1.

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại phòng gym

Tập gym ngực có to không? Tập gym có tăng vòng 1 không?

Câu trả lời là có thể. Tuy nhiên, mức độ tăng của các bài tập ngực trên sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Cơ địa: Mỗi người có cơ địa khác nhau, do đó, khả năng phát triển của vòng 1 cũng sẽ khác nhau.
• Chế độ tập luyện: Cần tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp đến cơ ngực như đẩy tạ, ép ngực, plank,…
• Chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các thực phẩm tốt cho vòng 1 như đu đủ, sữa, đậu nành,…
• Thời gian tập luyện: Cần kiên trì tập luyện đều đặn ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Phòng gym là nơi lý tưởng để bạn tập luyện các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả với sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên dụng. Có rất nhiều cách tập tăng vòng 1 khác nhau, bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo:

Ép ngực

Ép ngực là một trong các bài tập giúp tăng vòng 1, tác động trực tiếp đến cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước vòng 1.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ, duỗi thẳng lên trần nhà.
• Hạ tạ xuống hai bên ngực, giữ nguyên tư thế vài giây.
• Dùng lực đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Đẩy ngực

Đẩy ngực là bài tập giúp tăng vòng 1, tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay, góp phần nâng ngực.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm đòn tạ, đặt trên ngực.
• Đẩy đòn tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Hạ đòn tạ xuống vị trí ban đầu.

Ngồi đẩy ngực

Ngồi đẩy ngực là bài tập gym tăng vòng 1 hiệu quả, giúp tác động tập trung vào cơ ngực dưới, giúp nâng và làm đầy vòng 1.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế đẩy ngực, hai tay cầm tạ, đặt trên ngực.
• Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Fly

Fly là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực ngoài, giúp tạo khe ngực đầy đặn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ, duỗi thẳng sang hai bên.
• Hạ tạ xuống hai bên cho đến khi khuỷu tay cong vuông góc.
• Dùng lực nâng tạ lên vị trí ban đầu.

Dips

Dips là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay sau, góp phần nâng ngực.

Cách thực hiện:

• Đứng trước ghế tập, hai tay đặt trên ghế, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay cong vuông góc.
• Dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.

2. Những bài tập tăng vòng 1 ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn quan trọng để phát triển cơ thể, bao gồm cả vòng 1. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp bạn tăng vòng 1 an toàn và tự nhiên:

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập giúp tăng vòng 1 rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai và tay, góp phần nâng ngực.

Đẩy tạ

Đẩy tạ là bài tập ngực to, giúp tác động trực tiếp đến cơ ngực, kích thích phát triển vòng 1.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ, duỗi thẳng lên trần nhà.
• Hạ tạ xuống hai bên ngực, giữ nguyên tư thế vài giây.
• Dùng lực đẩy tạ lên vị trí ban đầu.

Plank

Plank là một trong các cách tập thể dục tăng vòng 1, giúp tăng cường sức mạnh cơ core, bao gồm cả cơ ngực, giúp nâng đỡ và làm săn chắc vòng 1.

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Hạ thấp người xuống cho đến khi khuỷu tay chạm sàn, giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây.

Tập yoga

Một số tư thế yoga có thể giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ ngực, góp phần cải thiện kích thước vòng 1.

Một số tư thế yoga hiệu quả: tư thế con bò – con mèo, tư thế rắn hổ mang, tư thế rắn cạp nia.

Massage ngực

Massage ngực giúp kích thích lưu thông máu, tăng cường sức khỏe và sự phát triển của mô ngực.

Cách thực hiện:

• Dùng tay massage nhẹ nhàng vùng ngực theo chuyển động tròn.
• Có thể sử dụng thêm dầu massage để tăng hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Tập luyện với cường độ phù hợp, tránh tập luyện quá sức.
• Tham khảo ý kiến huấn luyện viên để được hướng dẫn tập luyện bài bản và an toàn.
• Kiên trì tập luyện và áp dụng những phương pháp trên, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt của vòng 1 sau một thời gian.

>> Đọc thêm: Cách giảm vòng 1 giúp ngực trở nên săn chắc siêu hiệu quả

3. Đẩy nhanh hiệu quả tăng kích cỡ vòng 1

Ngoài việc tập luyện các bài tập chuyên biệt, bạn có thể áp dụng thêm những cách sau đây để đẩy nhanh hiệu quả tăng kích cỡ vòng ngực:

NÊN:

Massage ngực 2-3 lần mỗi tuần với dầu chuyên dụng: Massage giúp cải thiện lưu thông máu đến bầu ngực, kích thích sản sinh collagen và elastin, từ đó giúp ngực phát triển đầy đặn và săn chắc hơn.

Nên sử dụng các loại dầu massage có thành phần thiên nhiên như dầu dừa, dầu jojoba, dầu hạnh nhân,…

Ăn uống lành mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống giàu estrogen: Estrogen là hormone quan trọng giúp phát triển ngực.

Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu estrogen như sữa, các loại hạt, rau lá xanh, đậu nành,… vào chế độ ăn uống hàng ngày. Kết hợp bài tập tăng vòng 1 với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng hơn.

Mặc áo lót chất lượng, phù hợp với các hoạt động thể thao: Việc này giúp bảo vệ ngực bạn khỏi tình trạng chảy xệ khi chơi thể thao. Nên chọn áo lót có kích cỡ phù hợp, chất liệu mềm mại, thoáng khí và có khả năng nâng đỡ tốt.

Uống đủ nước mỗi ngày: Nước giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường lưu thông máu và hỗ trợ quá trình phát triển của ngực. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, từ đó hỗ trợ quá trình phát triển của ngực. Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm.

KHÔNG NÊN:

Mặc quần áo lót quá chật: Điều này có thể hạn chế sự phát triển của ngực. Nên chọn áo lót có kích cỡ phù hợp, không quá chật cũng không quá rộng.
Hút thuốc lá: Hút thuốc lá ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể, bao gồm cả ngực. Hút thuốc lá có thể khiến ngực chảy xệ và lão hóa sớm.
Uống rượu bia: Uống rượu bia ảnh hưởng đến nội tiết tố trong cơ thể, từ đó có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển của ngực.

Đọc thêm:

• Top 11 các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng
• Top 11 bài tập yoga giảm mỡ đùi hiệu quả

Lưu ý:

Hiệu quả của các phương pháp trên có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa mỗi người.
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào để tăng kích cỡ vòng ngực.

Chúc bạn thành công!

Trên đây là các bài tập tăng vòng 1 cho nữ cấp tốc trong 1 tuần. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng đây chỉ là những bài tập giúp ngực nở mang tính chất tham khảo.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của PT Gym hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được chương trình tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với cơ địa của mình.