Các bài tập Squat cho nam đúng cách nào tốt? Top 10 gợi ý cho bạn

Bài tập Squat nam đúng cách nào đem lại hiệu quả nhanh chóng để bạn sớm có được bờ mông đáng ao ước? Xem ngay 10 gợi ý từ Unity Fitness!

1. Lợi ích của các bài tập Squat đúng cách cho nam bạn chưa ngờ tới

Khi áp dụng các bài tập Squat cho nam đúng cách, cơ thể của các bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích cực kỳ tuyệt vời như sau:

• Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Squat giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lớn như cơ đùi, cơ hông và cơ mông.
• Tăng cường hệ thống xương khớp: Nếu bạn thực hiện đúng cách, Squat giúp củng cố khớp và xương để từ đó giảm nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện sức bền: Khi bạn Squat nhiều lần thường xuyên, nó giúp tăng cường sức bền cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể.
• Hỗ trợ giảm cân: Squat là bài tập đốt cháy nhiều Calo vì nó tác động tới nhiều nhóm cơ lớn bên trong cơ thể.

2. Tổng hợp 10 bài tập Squat nam đúng cách không nên bỏ qua

Nếu bạn chưa biết tập Squat thế nào thì có thể tham khảo 10 bài tập Squat đúng cách cho nam được Unity Fitness tổng hợp ở dưới.

2.1. Cách tập Squat nam kiểu truyền thống

Bài tập Squat nam tư thế truyền thống chắc chắn là một bài mà anh em nào muốn mông săn chắc cũng nên thực hiện. Sau đây là chi tiết các bước làm cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hoặc hơn một chút so với vai. Bàn chân hướng ra ngoài một góc nhỏ. Lưng phải thẳng, cơ lõi căng chặt, vai lại gần nhau và hướng xuống để ổn định phần trên của cơ thể.

Bước 2: Hạ người xuống từ hông như thể bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế ảo, lưng vẫn thẳng và ngực hướng lên trời. Cùng lúc đó, đẩy mông ra sau và kiểm soát phạm vi cúi của đầu gối sao cho không vượt quá ngón chân.

Bước 3: Xuống cho đến khi hông của bạn thấp hơn hoặc ngang bằng với đầu gối. Sau đó, sử dụng chủ yếu lực của cơ đùi và mông để đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng và vẫn đảm bảo lưng phải thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

2.2. Goblet Squat

Nếu các bạn chưa biết tập Squat đúng cách cho nam ra sao thì hãy xem qua các bước làm của bài tập Goblet Squat cực kỳ chất lượng ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng khoảng bằng vai hoặc hơn một chút, đầu ngón chân hơi chếch ra ngoài. Cầm tạ bằng cả hai tay ở phần mép của tạ đĩa hoặc hai đầu của tạ đơn, giữ tạ ngang với ngực bạn. Tay nắm chắc, khuỷu tay hướng xuống.

Bước 2: Thở ra, từ từ hạ người xuống như khi bạn ngồi xuống ghế, hông và mông đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Cố gắng hạ mông xuống thấp đến mức cơ đùi gần song song với sàn hoặc thấp hơn.

Bước 3: Giữ cho lưng thẳng, ngực và đầu hướng lên. Chú ý chia lực qua cả hai gót chân để ổn định cơ thể. Tiếp đến, bạn thở vào và sử dụng sức mạnh của cơ đùi và mông để đẩy người trở lại tư thế đứng ban đầu là xong.

2.3. High Bar Squat

High Bar Squat là một trong các bài tập Squat cho nam được ưa chuộng và áp dụng rất nhiều. Sau đây chính là các bước làm:

Bước 1: Đứng dưới thanh tạ sao cho thanh tạ ở ngay trên vai và dưới cơ lưng trên của bạn. Đặt hai chân ngang bằng hoặc rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi nghiêng ra ngoài.

Bước 2: Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, khuỷu tay hướng về phía sau và lòng bàn tay quay về phía trần nhà. Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ bằng cách mở khóa đầu gối và siết chặt các cơ lưng dưới.

Bước 3: Hít thở sâu và nâng ngực lên, giữ lưng thẳng. Bắt đầu hạ thân người xuống bằng cách cúi hông và đẩy mông ra sau, giữ lưng thẳng và chắc chắn.Tiếp tục hạ thân người xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với mặt đất hoặc thấp hơn nếu khả năng của bạn cho phép.

Bước 4: Sau đó, hãy đẩy cả hai gót chân vào sàn để trở lại vị trí đứng, vẫn giữ lưng và ngực thẳng. Lưu ý thở ra mạnh khi bạn đứng dậy là hoàn tất.

2.4. Dumbbell Squat

Một bài tập Squat nam đúng cách mà hiệu quả Unity Fitness đem lại cho bạn đó là Dumbbell Squat. Sau đây là những bước làm:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, hai tay để thoải mái dọc theo hai bên cơ thể. Siết chặt cơ bụng và siết cơ lưng dưới để bảo vệ cột sống và tạo sự ổn định. Nhìn về phía trước, giữ đầu và cổ thẳng.

Bước 2: Hít thở sâu, từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống một cái ghế. Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc thấp hơn nếu bạn là được.

Bước 3: Ở điểm thấp nhất, giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Tránh để đầu gối vượt quá ngón chân khi hạ cơ thể. Thở ra và đẩy qua cả hai gót chân để trở lại vị trí đứng ban đầu đồng thời giữ cơ thể thẳng và tạ vẫn ở hai bên cơ thể.

2.5. Split Squat

Nếu bạn đang muốn tập Squat đúng cách cho nam mà bỏ qua Split Squat thì là 1 thiếu sót lớn. Cùng điểm qua ngay các bước thực hiện ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, hai tay cầm tạ đặt dọc theo cơ thể nếu sử dụng tạ. Bước một chân về phía trước khoảng 60-90 cm, tùy vào chiều dài chân của bạn.

Bước 2: Hít thở sâu và bắt đầu uốn cong đầu gối để hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối chân sau hướng thẳng xuống sàn và đùi chân trước song song với sàn nhà.

Bước 3: Giữ mông và hông đưa về phía trước một chút để cân bằng. Chân sau nên chỉ chạm mũi bàn chân và đầu gối xuống sàn còn chân trước uốn cong trong góc 90 độ.

Bước 4: Đẩy gót chân trước để trở lại tư thế đứng ban đầu và thở mạnh khi bạn đứng lên là xong được bài tập Squat nam này.

2.6. Low Bar Squat

Low Bar Squat là một bài tập Squat nam rất tốt và có tác động rất nhiều các nhóm cơ. Sau đây là những bước làm:

Bước 1: Đặt thanh tạ trên giàn Squat (Squat Rack) ở độ cao vừa với dưới vai của bạn. Đứng dưới thanh tạ sao cho thanh nằm chắn qua phần mềm của cơ vai. Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, tạo một góc nhỏ giữa cánh tay và cơ thể khi nhìn từ bên để chuẩn bị đi vào bài tập Squat nam này.

Bước 2: Nhấc thanh tạ khỏi giá bằng cách đẩy gót chân xuống sàn, siết cơ lưng và hông, giữ lưng thẳng và đầu hơi nghiêng về phía trước. Lùi từ từ một vài bước ra khỏi giá đỡ.

Bước 3: Đứng với chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Hít thở sâu, siết lõi cơ và giữ lưng thẳng.

Bước 4: Bắt đầu hạ cơ thể xuống bằng cách đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Hạ thân xuống cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn hoặc thấp hơn nếu có thể đồng thời giữ cho đầu và cổ thẳng.

Bước 5: Kế đến, bạn đẩy gót chân vào sàn, giữ cho thanh tạ và trọng tâm nằm trong cùng một đường đứng thẳng. Đứng lên một cách mạnh mẽ, đảm bảo rằng hông và vai cùng di chuyển lên ở tốc độ tương tự nhau để tránh áp lực lên cột sống là xong.

2.7. Pistol Squat

Một bài tập Squat đúng cách cho nam kế tiếp mà Unity Fitness giới thiệu cho các bạn đó là Pistol Squat. Cách làm chi tiết là ở bên dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở ngang vai. Giữ thẳng một chân trên mặt đất, chân kia sẽ thực hiện động tác. Nâng một chân về phía trước cùng với mức hông và duỗi chân hết cỡ. Giữ cho bàn chân nâng cao không chạm đất suốt quá trình thực hiện.

Bước 2: Hít thở sâu, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong đầu gối của chân đang đứng và đẩy hông về phía sau như khi bạn ngồi xuống. Cơ thể nghiêng về trước một chút để giữ thăng bằng.

Bước 3: Trong quá trình hạ thân, giữ lưng thẳng, cánh tay có thể duỗi về phía trước để cân bằng. Hạ xuống cho đến khi mông cách gần sàn. Cuối cùng, bạn đẩy qua gót chân đang đứng để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành bài tập Squat mông này.

2.8. Hack Squat

Nếu bạn chưa biết bài tập Squat nam nào hiệu quả để phát triển cơ mông thì Hack Squat là sự lựa chọn hoàn hảo. Sau đây là các bước làm:

Bước 1: Đứng trên máy Hack Squat với lưng áp vào đệm, chân đặt trên bàn đẩy mở rộng ngang vai hoặc hơi rộng hơn. Mũi chân hướng ra ngoài một chút. Nắm chắc tay cầm ở hai bên và rút cần chốt khóa bằng cách uốn tay hoặc chân.

Bước 2: Hít thở sâu, bắt đầu uốn cong đầu gối để hạ thân xuống trong khi giữ lưng và đầu áp chặt vào đệm. Hạ thân đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút nếu khả năng của bạn cho phép.

Bước 3: Thở ra và đẩy chân để nâng cơ thể trở lại vị trí đứng đồng thời tập trung sức mạnh vào cơ đùi là hoàn tất bài tập Squat nam này.

2.9. Narrow Squat

Nếu đang loay hoay làm sao tập Squat nam để cho hiệu quả thì bạn không nên bỏ qua bài Narrow Squat này từ Unity Fitness. Cùng khám phá cách làm ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông hoặc chặt hơn, bàn chân hướng thẳng phía trước. Các ngón tay nắm qua nhau phía trước ngực hoặc có thể để cánh tay duỗi thẳng ra phía trước hoặc giữ chặt ở hông.

Bước 2: Cúi sâu từ hông và hạn chế cúi người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và ngực hướng lên. Xuống thấp cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn, giữ gót chân chắc chắn trên mặt đất.

Bước 3: Đẩy chân lên, thẳng hông và đầu gối để nâng cơ thể trở về vị trí lúc đầu.

2.10. Curtsey Squat

Curtsey Squat là một bài tập Squat nam được khá nhiều Gymer áp dụng tại phòng tập hiện nay. Cùng điểm qua cách là ở dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng ngang vai, để tay ở hông hoặc giơ chúng ra phía trước để giữ thăng bằng. Chuyển trọng tâm về một bên. Ví dụ nếu bạn bắt đầu bằng chân phải, hãy chuyển trọng tâm về phía chân phải.

Bước 2: Bước chân trái vòng qua sau chân phải, đặt bàn chân xuống sàn như thực hiện cúi chào nhẹ sao cho đầu gối chân phải vẫn hướng về phía trước. Hạ thấp người bằng cách uốn đầu gối của cả hai chân, giữ ngực và lưng thẳng tới khi đùi chân phải hầu như song song với sàn.

Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu bằng cách sử dụng cơ đùi và mông đồng thời đưa chân trái về vị trí ban đầu là hoàn thành được bài tập Squat nam này.

3. Sai lầm phổ biến khi thực hiện các bài tập Squat nam

Khi thực hiện các bài tập Squat cho nam, nhiều anh em Gymer có thể sẽ mắc phải những lỗi bên dưới đây:

• Đầu gối vượt qua mũi chân: Đây không phải luôn luôn là một sai lầm nhưng nếu đầu gối di chuyển quá xa về phía trước thì có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên khớp gối.
• Không kiểm soát cơ thể: Nếu cơ thể bạn nghiêng về phía trước quá nhiều trong quá trình thực hiện bài tập Squat nam thì sẽ làm tăng áp lực lên phần lưng dưới, dẫn đến nguy cơ chấn thương.
• Không hạ đủ sâu: Hạ cơ thể không đủ sâu (thấp hơn hoặc bằng mức đùi song song với sàn) có thể không kích thích đủ cơ bắp và làm giảm hiệu quả của bài tập.
• Phân phối trọng tâm sai: Đặt trọng tâm của cơ thể về phía trước hoặc phía sau bàn chân thay vì phân bố đều trên toàn bộ bàn chân có thể làm giảm sức mạnh và độ ổn định của bạn.
• Không giữ lưng thẳng: Cúi lưng hoặc làm cong lưng khi thực hiện bài tập Squat nam có thể gây ra áp lực không mong muốn lên lưng dưới của bạn.

Hy vọng là bài viết này cũng giúp cho các bạn nắm được toàn bộ bài tập Squat nam hiệu quả và giúp mông săn chắc. Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước nhé. Đặc biệt là nhớ theo dõi Unity Fitness để nắm bắt được mọi thông tin mới nhất về Gym, sức khoẻ,…