Tập Squat là gì? Các bài tập với động tác Squat đúng cách

Squat là gì? Những lợi ích của Squat cực kỳ bất ngờ có thể bạn chưa biết và tư thế Squat đúng để có hiệu quả. Xem ngay cùng Unity Fitness!

1. Squat là gì?

Squat là một cụm từ mà chắc hẳn ai ai trong chúng ta dù có tập Gym hay không cũng nghe qua. Tuy nhiên, có không ít bạn chưa biết thuật ngữ này là như thế nào. Vậy Squat là gì?

Squat là một bài tập thể lực đòi hỏi người tập hạ thấp hông từ tư thế đứng và sau đó đứng lên trở lại. Khớp hông và khớp gối sẽ gập lại khi hạ người xuống và khớp mắt cá chân duỗi khi đứng dậy lại. Squat là bài tập quan trọng để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ lõi, cơ thân dưới.

2. Tập Squat có tác dụng gì?

Khi đã biết được Squat là gì thì cũng có bạn chưa biết rằng Squat giúp gì. Sau đây, hãy cùng tìm hiểu vô vàn các tác dụng của Squat là gì cho cả phái nam và phái nữ khi tập luyện:

• Phát triển sức mạnh và kích thước của cơ phần thân dưới như cơ đùi trước, cơ khép lớn và cơ mông lớn.
• Củng cố các cơ lõi, bao gồm cơ dựng cột sống và cơ bụng, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và ổn định cơ thể.
• Cải thiện khả năng cân bằng, phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể.
• Tăng cường độ chịu đựng của các bộ phận tham gia và hỗ trợ duy trì, tăng cường sức khỏe xương khớp.
• Hỗ trợ giảm cân và đốt cháy Calo do bài tập Squat đòi hỏi toàn thân và nhiều nhóm cơ phải hoạt động trong cùng một lúc.

3. Tập Squat vào nhóm cơ nào trên người?

Đây cũng là điều mà nhiều Gymer thắc mắc sau khi biết được Squat là gì. Cùng điểm qua xem tập Squat vào nhóm cơ nào trên cơ thể dưới đây để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất:

• Cơ đùi trước: Những cơ ở phía trước đùi được làm việc mạnh khi bạn thực hiện động tác hạ cơ thể xuống và nhấc lên.
• Cơ mông: Được kích hoạt khi bạn đẩy hông lên từ vị trí Squat xuống.
• Cơ đùi sau: Cơ đùi sau cũng được sử dụng trong động tác Squat nhưng không nhiều như cơ đùi trước và cơ mông.
• Cơ dựng cột sống: Cơ lưng dưới giúp giữ cột sống thẳng và ổn định trong suốt quá trình tập Squat đúng cách.
• Cơ lõi: Bao gồm cơ bụng và cơ hông. Chúng rất cần thiết để duy trì sự cân bằng và ổn định cho toàn cơ thể.
• Cơ chân dưới: Thường ít người để ý tới điều này nhưng khi bạn giữ thăng bằng và di chuyển trọng tâm cơ thể thì nó cũng hoạt động đáng kể.

4. Hướng dẫn tư thế Squat đúng cách khi tập luyện

Khi đã biết được tập Squat là gì, Unity Fitness sẽ hướng dẫn cho các bạn chi tiết cách tập Squat đúng cách. Đây là điều mà bất cứ ai cũng không nên bỏ qua bởi nó quyết định rất lớn tới việc bạn có thành công hay không.

4.1. Đầu, lưng và bụng

Vậy tư thế đầu, lưng và bụng khi Squat là gì là đúng kỹ thuật nhằm đem lại hiệu quả và tránh chấn thương? Bên dưới là các mẹo cho bạn:

• Đầu: Giữ cổ của bạn ở một vị trí giữa, mắt nhìn thẳng về phía trước hoặc hướng xuống sàn một chút. Tránh nghiêng đầu ra sau hoặc cúi đầu quá xuống khi thực hiện động tác.
• Lưng: Giữ lưng dưới và lưng trên ở tư thế thẳng hoặc tự nhiên cong nhẹ. Đừng để lưng cúi tròn hoặc vặn xoắn. Khi bạn hạ người xuống và đứng lên, cố gắng duy trì áp lực đều trên cột sống để bảo vệ lưng bạn.
• Bụng: Căng cơ bụng để tăng cường sự ổn định cho phần giữa của cơ thể. Hãy tưởng tượng có ai đó sắp đánh nhẹ vào bụng bạn thì bạn cần căng bụng ra để đỡ nó là kỹ thuật Squat đúng cách.

4.2. Mông, đầu gối và chân

Vậy còn tư thế mông, đầu gối và chân khi Squat là gì để có được kỹ thuật tốt nhất? Dưới đây là những gợi ý từ Unity Fitness dành cho bạn:

• Mông: Khi bắt đầu hạ người xuống, hãy đẩy mông ra phía sau như thể bạn sắp ngồi xuống một chiếc ghế. Duy trì cơ mông luôn căng trong suốt quá trình Squat để đỡ cơ thể và bảo vệ cột sống.
• Đầu gối: Khi hạ người xuống, hãy uốn cong đầu gối và đảm bảo rằng chúng không vượt quá mũi chân của bạn. Đầu gối mở rộng ra phía ngoài, theo hướng của ngón chân. Tưởng tượng bạn muốn mở đường cho hông của mình khi bạn hạ người xuống.
• Chân: Đứng với chân mở rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Toàn bộ bàn chân nên duy trì tiếp xúc với mặt đất, đặc biệt là gót chân và bàn chân trước. Phân phối trọng lượng đều giữa cả hai chân và cố gắng giữ trọng tâm cơ thể về phía gót khi đứng lên.

4.3. Hít thở chuẩn để Squat đúng cách

Chưa hết, cách hít thở trong lúc Squat là gì cũng là điều mà các bạn quan tâm khá nhiều. Cùng tìm hiểu cách thở ở dưới đây để tập đúng kỹ thuật Squat nhé:

• Trước khi Squat (Chuẩn bị): Hít thở sâu qua mũi để lấp đầy bụng bằng không khí, tạo độ căng cho cơ bụng và giữ không khí này trong phổi.
• Khi hạ người xuống: Giữ nguyên hơi thở, giữ vững áp lực này trong lồng ngực và bụng của bạn để tạo ra sự ổn định xung quanh cột sống.
• Khi Đứng Lên: Thở ra mạnh qua miệng từ từ khi bạn vượt qua điểm căng cứng nhất của động tác.

5. Những thắc mắc thường gặp về Squat là gì?

Sau khi đã biết được Squat là gì và những điều trên, cũng còn không ít các bạn chưa nắm được một số thứ xoay quanh về động tác này. Nếu đúng là như vậy thì phần bên dưới là dành cho các bạn.

5.1. Mỗi ngày nên tập squat bao nhiêu cái?

Số lần tập Squat hàng ngày nên thích hợp với mục tiêu cá nhân và khả năng của cơ thể. Người mới bắt đầu có thể thử từ 10-15 cái mỗi Set, tập 2-3 lần một tuần. Sau đó, khi bạn đã quen rồi thì có thể dần tăng lên để thấy được hiệu quả rõ rệt hơn.

5.2. Squat có tăng chiều cao không?

Squat không trực tiếp làm tăng chiều cao. Tuy nhiên, động tác Squat giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và cải thiện tư duy, có thể hỗ trợ cải thiện tư thế đứng và dáng đi. Từ đó nó giúp bạn sẽ trông cao hơn khi bước đi.

5.3. Tập Squat có bị to chân không?

Tập Squat đúng cách và cường độ vừa phải không làm chân bạn to lên đáng kể. Thay vào đó, nó giúp tăng sức mạnh, định hình cơ bắp và giúp chân săn chắc hơn. Tuy nhiên, nếu tập Squat với cường độ cao và thường xuyên thì có thể sẽ làm chân bạn to hơn nhiều đấy.

5.4. Squat có giảm mỡ bụng không?

Squat có thể giúp giảm mỡ bụng một cách gián tiếp. Nó giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất của bạn, làm cho cơ thể đốt cháy nhiều Calo hơn cả trong lúc nghỉ ngơi. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp thêm với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài Cardio khác.

5.5. Squat đốt cháy bao nhiêu calo 1 phút?

Lượng calo được đốt cháy khi tập các bài tập Squat phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện và cơ địa của mỗi người. Trung bình một người có thể đốt cháy từ khoảng 10 đến 20 Calo mỗi phút khi tập Squat.

5.6. Squat 100 cái đốt bao nhiêu Calo?

Số lượng Calo đốt cháy khi tập tư thế Squat 100 cái phụ thuộc nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính, cường độ tập luyện và kỹ thuật. Thường thì bạn có thể tiêu thụ từ 30 đến 50 Calo khi thực hiện 100 cái Squat khi không dùng tạ.

Hy vọng bài viết bên trên cũng giúp cho bạn biết được tập Squat là gì và tất cả những gì xoay quanh về động tác này. Chúc bạn sớm có được cơ mông săn chắc như mục tiêu của mình. Đừng quên theo dõi Unity Fitness để biết thêm nhiều điều hay ho về Gym, sức khoẻ,… nhé.