Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh nhất

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản như gập bụng, nâng hạ chân, đạp xe… rất dễ thực hiện, hiệu quả nhanh. Tìm hiểu ngay 7 bài tập bụng dưới tốt nhất nhé!

1. Các nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

Trước khi đi vào chi tiết các bài tập giảm mỡ bụng dưới mời bạn cùng Unity Fitness tìm hiểu các nguyên nhân khiến mỡ tích nhiều ở phần bụng dưới nhé.

Cụ thể có 5 nguyên nhân chính khiến mỡ dễ tích ở phần bụng dưới đối với phụ nữ và cả nam giới như sau:

• Dinh dưỡng: Nếu ăn các thực phẩm nhiều dầu mỡ, nhiều đường hay tinh bột thì cơ thể sẽ dư thừa chất béo và hình thành mỡ ở các bộ phận trong đó có bụng dưới. Đồng thời, nếu phụ nữ uống rượu, bia thường xuyên cũng có thể tích thêm mỡ ở phần bụng này.
• Thói quen sinh hoạt: Các thói quen như ngồi làm việc cong lưng, đi khom về phía trước khiến cơ bụng giãn, yếu dần và phần mỡ sẽ nhô ra. Ngoài ra, các thói quen như ít vận động, ăn xong nằm ngay… cũng dẫn đến việc tích mỡ ở bụng.
• Tâm lý: Áp lực công việc, căng thẳng trong đời sống cá nhân… sẽ khiến phụ nữ có nhu cầu ăn nhiều hơn, thúc đẩy Hormone Cortisol tăng cao và khiến cơ thể tích mỡ ở bụng.
• Tuổi tác: Khi bước vào độ tuổi tiền mãn kinh phụ nữ có xu hướng tích mỡ nhiều nhất ở vùng bụng dưới.
• Sau khi sinh nở: Quá trình mang thai phần bụng dưới sẽ dãn ra, sau khi sinh xong bộ phận này trở nên dễ bị tích mỡ hơn.

Nói tóm lại, có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ bụng dưới. Và để làm giảm lượng mỡ thừa, lấy lại vóc dáng thì bạn nên tập bụng dưới bằng các bài tập bụng dưới cho nữ và tập bụng dưới nam sau đây.

2. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất

Bạn sẽ thấy có vô số các bài tập giảm mỡ bụng dưới được giới thiệu trên mạng xã hội hay các Website. Tuy nhiên, không phải bài tập bụng dưới nào cũng phù hợp với bạn. Dưới đây chúng tôi đã chọn ra 7 bài tập đơn giản nhất để bạn dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc các phòng Gym.

2.1. Làm nóng cơ bụng dưới

Bạn có thể tập giảm bụng dưới bằng bài tập làm nóng cơ bụng. Chi tiết bài tập này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm toàn bộ lưng lên sàn, hai chân chống vuông góc với sàn.
• Bước 2: Hai tay tựa nhẹ 2 bên tai sau đó gập thân trên về phía bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ đầu và cổ vuông góc với thân trong 3 giây.
• Bước 4: Hạ người về tư thế ở bước 1 sau đó lặp lại đến khi xong sét tập.

2.2. Gập bụng dưới

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới khác mà bạn có thể tập luyện tại nhà đó là gập bụng dưới. Các bước chi tiết như sau nhé.

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay tựa ở 2 bên tai.
• Bước 2: Siết cơ bụng rồi nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy trong khi hai chân vẫn ép ở mặt đất.
• Bước 3: Tiếp tục gập thân về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
• Bước 4: Hạn thân người về tư thế đầu tiên và làm lại đến khi xong sét tập.

2.3. Tập bụng dưới bằng nâng và hạ hai chân

Trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới thì bài tập nâng và hạ hai chân dễ thực hiện nhất. Bạn tập theo các bước như sau nhé.

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hai chân lên mặt đất cùng lúc để tạo thành góc 60 độ so với sàn nhà.
• Bước 3: Từ từ hạ 2 chân về vị trí đầu tiên trong khi lưng vẫn ép sát mặt sàn.
• Bước 4: Tiếp tục làm lại từ bước 2 đến khi xong sét tập.

2.4. Tập cơ bụng dưới bằng nâng và hạ từng chân

Bạn có thể chọn bài tập nhỏ bụng dưới bằng cách nâng hạ từng chân một như sau nhé.

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng chân phải lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Hạ chân phải về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Siết cơ bụng, nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
• Bước 5: Hạ chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục từ bước 2 đến khi hết sét tập.

2.5. Cách tập bụng dưới bằng co chân – gập bụng

Một bài tập cơ bụng dưới khác mà bạn có thể thực hiện tại phòng Gym đó là kết hợp co chân và gập bụng. Chi tiết bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người.
• Bước 2: Gập đầu gối về bắp chân và đùi ép sát nhau rồi co 2 chân về bụng.
• Bước 3: Siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt đất và duỗi chân sao cho bắp chân và đùi vuông góc.
• Bước 4: Ép sát bắp chân vào đùi rồi hạ hông về vị trí cũ. Sau đó lặp lại bước 2 đến khi xong sét tập.

2.6. Tập nhỏ bụng dưới bằng bắt chéo chân hình cây kéo

Một cách tập giảm mỡ bụng dưới khá dễ thực hiện, được nhiều người áp dụng đó là động tác bắt chéo chân hình cây kéo. Bài tập này bạn thực hiện như hướng dẫn dưới đây nhé.

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng 2 chân lên khỏi mặt đất
• Bước 3: Khi đang trên không thì mở rộng 2 chân sang 2 bên như hình cây kéo
• Bước 4: Bắt chéo 2 chân với nhau rồi lặp lại ở bước 3

2.7. Đạp xe – bài tập giảm mỡ bụng dưới

Trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả bạn cũng đừng quên bài tập đạp xe. Tất nhiên đây không phải là bài tập trên xe đạp mà chỉ là mô phỏng tư thế này thôi. Chi tiết như sau nhé.

• Bước 1: Nằm áp sát toàn thân xuống sàn, hai tay hai tay duỗi thẳng, ép sát hai bên thân người.
• Bước 2: Nâng chân lên mặt đất sau đó gập gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông
• Bước 3: Kéo chân trái về phía ngực trong khi chân phải duỗi theo hướng ngược lại như đang đạp xe.
• Bước 4: Thực hiện đến khi xong sét tập.

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập bụng dưới nữ tại nhà

Còn có các bài tập bụng dưới cho nữ mà bạn có thể tham khảo ở nhiều kênh khác nhau. Tuy nhiên, dù chọn bài tập nào thì bạn cũng cần lưu ý một vài điều sau trong quá trình tập luyện nhé.

• Luôn nhớ khởi động thật kỹ trước buổi tập để tránh chấn thương.
• Hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng dưới xen kẽ để tăng hiệu quả.
• Thay đổi thói quen sinh hoạt, luôn kết hợp thời gian ngủ nghỉ đúng và đủ để cơ thể khỏe mạnh, tránh căng thẳng.
• Ăn uống khoa học, uống nhiều nước, hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc các thức uống có ga, có cồn.
• Luôn kiên trì vì để giảm mỡ bụng dưới cần nhiều thời gian.
• Hãy tư vấn ý kiến huấn luyện viên tại các phòng Gym để có bài tập phù hợp nhất.

Với các bài tập giảm mỡ bụng dưới mà Unity Fitness giới thiệu ở trên bạn có thể tập tại nhà hoặc các phòng Gym. Tuy nhiên, theo chúng tôi, để có một cơ thể cân đối, khỏe mạnh, săn chắc nhất bạn hãy tư vấn ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp ở hệ thống phòng Gym nhé!

Tổng hợp bởi UnityFitness.vn