Tập Cardio tại nhà cho nữ và nam như thế nào hiệu quả? 10 gợi ý

Cardio tại nhà liệu có thể giúp bạn giảm cân nhanh và duy trì vóc dáng tương tự nhi khi tập ở phòng Gym? Xem ngay 10 bài tập của Unity Fitness!

1. Nên tập Cardio tại nhà vào thời gian nào để đạt hiệu quả?

Luyện tập Cardio tại nhà vào buổi sáng sớm thường được xem là thời gian lý tưởng nhất bởi vì nó giúp đốt cháy Calo hiệu quả suốt cả ngày và có thể tăng cường khả năng chuyển hoá của bạn.

Nếu không rảnh vào buổi sáng thì buổi chiều sau giờ làm việc hoặc tối cũng là những lựa chọn tốt. Quan trọng nhất là bạn tìm được thời điểm phù hợp với lịch trình cá nhân và duy trì sự ổn định qua từng ngày. Đừng quên dành khoảng 30 phút Cardio mỗi ngày để có một lối sống lành mạnh nhé.

2. So sánh tập Cardio tại nhà và Cardio ở phòng Gym

Ưu điểm tập Cardio tại nhà chính là tiện lợi và linh hoạt với thời gian. Bạn có thể tập bất cứ khi nào rảnh rỗi mà không cần lo lắng về việc đi lại hay môi trường xung quanh ra sao. Tuy nhiên, nó cũng có nhược điểm là bị hạn chế về trang thiết bị cũng như không gian luyện tập nên có thể giảm động lực và hiệu quả.

Trong khi đó, tập Cardio ở phòng Gym sẽ có đầy đủ dụng cụ cho bạn từ máy chạy bộ đến máy đạp xe. Hơn thế nữa, môi trường Gym có khá đông người cùng chung sở thích với bạn nên đây là nguồn động lực để bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày. Tuy nhiên, mặt hạn chế là bạn cần trả phí và đôi khi phải chờ tới lượt mới được tập.

Tóm lại, lựa chọn tập Cardio tại nhà hay ở phòng Gym phụ thuộc vào mục tiêu, lịch trình cũng như sở thích cá nhân mỗi người. Tập tại nhà đem lại sự tiện lợi và linh hoạt còn tập tại Gym đem lại môi trường chuyên nghiệp và hỗ trợ tối đa cho quá trình luyện tập của bạn.

3. Tổng hợp 10 bài tập Cardio tại nhà cho nam và nữ hiệu quả nhanh nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập Cardio cho nam và nữ thì không thể bỏ qua được phần này. Dưới đây là 10 bài tham khảo được Unity Fitness chọn lọc và tổng hợp đầy đủ để gửi tới cho bạn.

3.1. Chạy nâng cao gối

Nếu nhắc tới các bài Cardio tại nhà hiệu quả thì đầu tiên chúng ta không thể bỏ qua bài chạy nâng cao gối này. Cụ thể những bước thực hiện là ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đưa lên cao ngang với vai hay để hai bên hông.

Bước 2: Chạy nhẹ nhàng tại chỗ, cố gắng nâng cao đầu gối lên càng cao càng tốt. Bạn nên nâng đầu gối lên sao cho đùi song song với sàn nhà. Dần dần tăng tốc độ chạy nâng cao gối nhưng vẫn giữ cho hơi thở đều và ổn định.

3.2. Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông được xem là một bài tập Cardio tại nhà cho nữ và nam rất tốt để đốt mỡ. Các bước làm chi tiết là sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Đầu gối thả lỏng, tay ở bên cạnh hoặc có thể đặt tay sau đầu để tăng độ khó.

Bước 2: Chạy tại chỗ, nhấc gót lên cao sao cho cố gắng chạm vào mông. Đảm bảo đầu gối hướng xuống đất để tối ưu hóa căng cơ. Bạn có thể vung tay như khi bạn chạy bình thường để có thể duy trì thăng bằng cho cơ thể.

3.3. Bài sâu đo

Sâu đo hay còn được gọi là Burpees là một bài tập Cardio tại nhà giúp tăng cường sức bền cũng như đốt cháy calo một cách hiệu quả. Cùng điểm qua cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Lưu ý giữ lưng thẳng và hóp bụng.

Bước 2: Từ tư thế đứng, hạ thấp người xuống như khi bạn thực hiện squat. Đưa hai tay xuống sàn, đặt trước bàn chân. Từ dáng Squat, nhảy chân ra sau với cả hai chân được duỗi thẳng, tạo thành tư thế Plank.

Bước 3: Thực hiện một động tác push-up bằng cách khom gối và hạ người xuống rồi sau đó đẩy lên. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu mới bắt đầu.

Bước 4:Nhảy chân về phía trước đúng vị trí giữa hai tay, trở về tư thế Squat. Nhảy mạnh lên cao từ tư thế Squat, đưa hai tay lên trên đầu hoặc vỗ nhẹ vào nhau phía sau đầu. Khi đáp đất, trở lại tư thế đứng hoặc Squat thấp để thực hiện qua Rep kế tiếp.

3.4. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập Cardio tại nhà cho nam và nữ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sự linh hoạt. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện từ Unity Fitness cho bạn:

Bước 1: Giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao. Tay cầm dây nhảy nên duỗi thoải mái ở 2 bên hông. Khi nhảy, tập trung di chuyển cổ tay thay vì cánh tay.

Bước 2: Nhẹ nhàng uốn đầu gối. Dùng sức từ cổ tay để quay dây. Nhảy lên mỗi nhịp khi dây chạm đất. Cố gắng duy trì động tác nhẹ nhàng, bàn chân chạm nhẹ xuống sàn.

Bước 3: Tìm nhịp độ nhảy mà bạn cảm thấy thoải mái và cố gắng duy trì nó. Bạn có thể nhảy chậm lại hoặc tăng tốc độ tùy thuộc vào khả năng. Ngoài ra, hãy nhớ hít thở đều để không bị mệt khi tập.

3.5. Nhảy tay vung lên cao

Nếu bạn đang muốn tìm các bài Cardio tại nhà cho nữ hoặc nam thì nhảy tay vung lên cao là sự lựa chọn tốt. Dưới đây là những bước để thực hiện cho các bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân đặt sát nhau và tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.

Bước 2: Nhảy ra hai bên với 2 chân mở rộng bằng vai (hoặc rộng hơn một chút). Cùng lúc đó, vung cả 2 tay ra sao cho 2 tay chạm nhau phía trên đỉnh đầu. Đảm bảo tay đang được giơ lên cao và duỗi thẳng.

Bước 3: Nhảy trở lại với 2 chân sát nhau và hạ tay về vị trí ban đầu dọc theo cơ thể.

3.6. Duỗi tay và chân

Duỗi tay và chân là một trong những bài tập Cardio cơ bản nhưng cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể hiệu quả. Cùng xem ngay những bước làm như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bốn chân trên sàn với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Giữ lưng thẳng và nhìn xuống sàn để đảm bảo cột sống thẳng.

Bước 2: Nâng và duỗi tay trái về phía trước sao cho song song với sàn nhà. Cùng lúc đó, bạn nâng và duỗi chân phải về phía sau song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 2-3 giây, tập trung vào thăng bằng và hóp bụng.

Bước 3: Hạ tay và chân về vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Hãy đảm bảo giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình tập.

3.7. Leo núi chéo chân

Bài tập Cardio tại nhà cho nam và nữ rất tốt và được áp dụng rộng rãi hiện nay đó là leo núi chéo chân. Các bước thực hiện đơn giản là như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank chuẩn với tầm tay thẳng dưới vai, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bụng căng và hóp, chân duỗi thẳng ra phía sau.

Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía trái, hướng đầu gối về phía khuỷu tay trái, cố gắng giữ cho phần hông thấp và người vẫn ở trong tư thế đúng. Trở lại vị trí bắt đầu và lập tức đổi chân, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải là hoàn tất.

3.8. Nhảy tại chỗ co gối

Nếu nói tới các bài tập Cardio tại nhà cho nữ và nam đơn giản thì không thể nào không nhắc đến bài nhảy tại chỗ co gối. Bạn có thể tham khảo các bước làm của bài tập này dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng với chân hướng thẳng và khoảng cách giữa hai chân bằng hông. Để tay ở hai bên của cơ thể tự nhiên hoặc bạn có thể đặt chúng ở phía sau đầu để cảm thấy thoải mái.

Bước 2: Nhảy lên từ mũi chân của bạn và đồng thời nâng đầu gối phải lên cao càng tốt, gần chạm ngực. Khi đưa chân xuống, chuẩn bị để nhảy lên và nâng đầu gối trái.

Bước 3: Tiếp tục nhảy liên tục trên mỗi chân, đan xen giữa co gối phải và trái, đảm bảo hạ gót chân xuống sàn nhẹ nhàng. Thực hiện động tác với tốc độ nhanh nhưng vẫn kiểm soát được và hình dung như bạn đang chạy tại chỗ với đầu gối cao.

3.9. Gập bụng duỗi chân

Bài tập Cardio tại nhà gập bụng duỗi chân (Crunch and Leg Extension) là một bài phức hợp tập trung vào cơ bụng và cơ chân. Sau đây chính là cách thực hiện chi tiết:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, bắt chéo tay sau đầu hoặc để tay bên cạnh cơ thể. Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn nhà sao cho cả hai chân song song với nhau.

Bước 2: Từ tư thế nằm ngửa, thực hiện một động tác gập bụng nhẹ nhàng, nâng vai và phần trên của cơ thể khỏi sàn nhà. Khi đó, bạn vẫn giữ cằm xa ngực để tránh căng cổ.

Bước 3: Khi đang trong động tác gập bụng, duỗi thẳng một chân ra xa khỏi cơ thể, giữ cho chân này ngang bằng với sàn nhà hoặc cao hơn một chút. Giữ bụng hóp vào trong khi thực hiện động tác này để cảm nhận cơ bụng đang căng lên.

Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu từ từ và lặp lại động tác với chân còn lại. Lưu ý giữ cột sống thẳng và tránh đẩy lưng xuống sàn quá mạnh.

3.10. Froggy Jump

Bài tập Cardio tại nhà mà Unity Fitness mang đến cho mọi người đó chính là Froggy Jump. Đừng bỏ qua các bước thực hiện chi tiết ở dưới đây nhé:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông, lưng giữ thẳng, nhìn về trước.

Bước 2: Ngồi xuống thành tư thế Squat, mông đẩy về phía sau, hông hạ thấp sao cho đôi chân tạo ra một góc khoảng 90 độ. Đặt 2 tay vào giữa hai chân. Ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Sử dụng sức mạnh của cơ đùi và mông để nhảy lên khỏi mặt đất, tay đưa lên trên đầu. Khi nhảy, bạn co cánh tay về sau đầu và mở rộng đùi để tạo tư thế giống như chân ếch.

Bước 4: Khi đáp xuống, hãy cố gắng đáp nhẹ nhàng bằng cả bàn chân rồi quay trở lại vị trí Squat ban đầu. Lặp lại động tác nhảy này liên tục và giữ tốc độ đều đặn.

4. Các lưu ý cần nắm khi tập Cardio tại nhà

Tập Cardio tại nhà có thể tiện lợi và hiệu quả. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và cải thiện hiệu suất, bạn nên nhớ rõ một vài lưu ý sau:

• Không gian tập luyện phù hợp: Đảm bảo bạn có đủ không gian để thực hiện các động tác mà không va chạm vào đồ đạc. Ngoài ra, sàn nhà nên có độ bám tốt để tránh trượt ngã.
• Khởi động thật kỹ: Dành ít nhất 5-10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập Cardio với các động tác đơn giản như đi bộ tại chỗ, xoay cổ, tay và hông.
• Mặc đồ tập thoáng mát: Chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí để giúp bạn dễ chịu hơn khi tập luyện. Trang phục thấm hút mồ hôi cũng giúp bạn thoải mái hơn.
• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt. Bạn cần phải phân biệt giữa cảm giác đau do cố gắng và đau do bị thương.
• Uống đủ nước: Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau quá trình tập luyện.

Hy vọng rằng bài viết trên đã mang lại cho bạn nhiều bài tập Cardio tại nhà cho nam và nữ hiệu quả. Chúc bạn đốt mỡ thành công và có một trái tim khỏe nhé. Đừng quên theo dõi Unity Fitness liên tục để biết thêm nhiều kiến thức mới về Gym, sức khoẻ, thể thao,…