Các tư thế yoga đơn giản mà người mới nào cũng nên biết

Yoga là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe và tinh thần tuyệt vời, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ. Đối với người mới bắt đầu, việc lựa chọn những tư thế yoga cơ bản phù hợp là vô cùng quan trọng để giúp bạn dễ dàng tiếp cận và tạo nền tảng vững chắc cho việc luyện tập sau này. Dưới đây là top 13 các tư thế yoga cơ bản quan trọng mà người mới nên tập luyện.

1. Các tư thế yoga đơn giản quan trọng cần phải biết

Yoga là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe tinh thần và thể chất hiệu quả, bao gồm nhiều bài tập khác nhau với các tư thế yoga đa dạng.
Tập luyện các tư thế yoga cơ bản là bước khởi đầu tốt đẹp cho người mới bắt đầu.

Tadasana (Tư thế Núi) – Nền tảng vững chắc cho hành trình yoga của bạn

Tadasana, hay còn gọi là Tư thế Núi, là tư thế yoga cơ bản nhất, đóng vai trò nền tảng quan trọng cho người mới bắt đầu. Giống như ngọn núi hùng vĩ, Tadasana giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, ý thức về cơ thể và tạo nền tảng vững chắc cho các tư thế yoga nâng cao hơn.

Lợi ích của Tadasana

Cân bằng và ổn định: Tadasana giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế yoga khác.

Tư thế đúng: Tadasana giúp bạn điều chỉnh tư thế, cải thiện độ cong tự nhiên của cột sống và giảm nguy cơ đau lưng.

Sức mạnh: Tadasana giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở chân, mông và core, giúp bạn di chuyển dễ dàng và dẻo dai hơn.

Tập trung và nhận thức: Tadasana giúp bạn tập trung vào hơi thở và nâng cao nhận thức về cơ thể, mang lại sự bình tĩnh và thư giãn cho tâm trí.

Cách thực hiện Tadasana

• Đứng thẳng: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, hai ngón chân hướng về phía trước.
• Cân chỉnh cơ thể: Đảm bảo trọng tâm cơ thể phân bổ đều trên hai bàn chân, gót chân và ngón chân bám chặt vào sàn.
• Kéo dài cơ thể: Hít vào, kéo dài cột sống từ đỉnh đầu đến xương cụt. Nhẹ nhàng nâng cao vai và xương quai xanh, mở rộng ngực.
• Thư giãn vai: Thả lỏng vai xuống, hướng vai ra xa tai.
• Điều chỉnh cánh tay: Đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc đặt tay lên hông.
• Hít thở: Hít thở đều và sâu, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế Tadasana trong 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Lưu ý:

Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, hãy thu hẹp khoảng cách giữa hai chân hoặc đặt hai chân sát nhau.

Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy gập đầu gối một chút.

Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Tadasana là một tư thế yoga đơn giản nhưng vô cùng quan trọng. Hãy kiên trì luyện tập Tadasana mỗi ngày để rèn luyện sự cân bằng, ổn định, cải thiện tư thế và tạo nền tảng vững chắc cho hành trình yoga của bạn.

Vrksasana (Tư thế Cây)

Vrksasana, hay còn gọi là Tư thế Cây, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng dành cho người mới bắt đầu. Giống như một cái cây vững chãi, Vrksasana giúp bạn rèn luyện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện sự tập trung và ý thức về cơ thể.

Lợi ích của Vrksasana

Cân bằng và ổn định: Vrksasana giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện các tư thế yoga khác.

Sức mạnh: Vrksasana giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở chân, mông và mắt cá chân, giúp bạn di chuyển dễ dàng và dẻo dai hơn.

Tập trung và nhận thức: Vrksasana giúp bạn tập trung vào hơi thở và nâng cao nhận thức về cơ thể, mang lại sự bình tĩnh và thư giãn cho tâm trí.

Tăng cường lưu thông máu: Vrksasana giúp tăng cường lưu thông máu đến chân và mắt cá chân, giúp giảm sưng tấy và mệt mỏi.

Cách thực hiện Vrksasana

• Đứng thẳng: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, hai ngón chân hướng về phía trước.
• Chọn chân trụ: Chọn một chân làm chân trụ, gập chân kia và đặt bàn chân lên bắp đùi hoặc đùi bên kia. Đảm bảo bàn chân đặt phẳng và trọng tâm cơ thể phân bổ đều trên cả hai chân.
• Cân chỉnh cơ thể: Kéo dài cột sống từ đỉnh đầu đến xương cụt. Nhẹ nhàng nâng cao vai và xương quai xanh, mở rộng ngực.
• Thư giãn vai: Thả lỏng vai xuống, hướng vai ra xa tai.
• Điều chỉnh cánh tay: Đặt hai tay chắp lại trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn cũng có thể đưa một cánh tay lên cao, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hít thở: Hít thở đều và sâu, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế: Giữ nguyên tư thế Vrksasana trong 30 giây đến 1 phút, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Đổi bên: Hạ thấp chân, thả lỏng cơ thể và đổi chân. Lặp lại các bước trên với chân kia.

Lưu ý:

Nếu bạn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng, hãy đặt bàn chân lên bắp chân hoặc đùi bên kia gần hơn.

Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy gập đầu gối một chút.

Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Vrksasana là một tư thế yoga đơn giản nhưng hiệu quả. Hãy kiên trì luyện tập Vrksasana mỗi ngày để rèn luyện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện sự tập trung và ý thức về cơ thể.

Trikonasana (Tư thế Tam giác)

Trikonasana, hay còn gọi là Tư thế Tam giác, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu.

Trikonasana giúp kéo giãn các cơ ở hông, đùi và cột sống, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Xoay một bàn chân ra ngoài 90 độ và bàn chân kia vào trong 45 độ. Gập người sang một bên, đặt tay lên mắt cá chân hoặc sàn. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Utkatasana (Tư thế Ghế)

Utkatasana, hay còn gọi là Tư thế Ghế, là một tư thế yoga cơ bản quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho người mới bắt đầu. Tư thế tập yoga kiểu Utkatasana sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở chân, mông và đùi.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Gập đầu gối như thể bạn đang muốn ngồi xuống một chiếc ghế. Giữ lưng thẳng và trọng tâm cơ thể dồn vào hai gót chân. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó Cúi Mặt)

Adho Mukha Svanasana là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế tứ chi, gập đầu gối và đặt hông về phía sau. Duỗi thẳng hai chân, nâng cao gót chân lên sàn. Giữ lưng thẳng và cổ thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Balasana (Tư thế Em Bé)

Balasana giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu.

Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập đầu gối, áp sát bàn chân vào hông. Cúi người về phía trước, đặt ngực lên đùi. Duỗi thẳng hai tay về phía trước hoặc đặt hai tay bên hông. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Setu Bandhasana (Tư thế Cây Cầu)

Setu Bandhasana giúp mở hông, ngực và vai, đồng thời giảm đau lưng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Đặt hai tay dưới hông, lòng bàn tay hướng xuống. Nhấc hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường cong từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.

Ardha Matsyendrasana (Tư thế Vặn Nửa Thân)

Đây là một trong các tư thế yoga ngồi cơ bản.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Gập một chân và đặt bàn chân lên sàn bên ngoài chân kia.
• Gập đầu gối chân còn lại và đặt bàn chân lên bắp đùi.
• Vặn người sang một bên, đặt khuỷu tay lên đầu gối bên ngoài.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Savasana (Tư thế Xác Chết)

Lợi ích: Thư giãn toàn bộ cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân người.
• Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

Bitilasana – Marjaryasana (Tư thế Mèo – Bò)

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và cơ bắp ở lưng và vai, giúp cải thiện tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế tứ chi, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
• Hít vào, cong lưng xuống dưới, nâng cao đầu và đuôi cụt lên (Tư thế Mèo).
• Thở ra, uốn cong lưng lên trên, gập đầu và đuôi cụt xuống dưới (Tư thế Bò).
• Lặp lại động tác hít vào và thở ra một cách mượt mà.
• Tiếp tục trong 10-15 nhịp thở.

Virabhadrasana I (Tư thế Chiến Binh I)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở chân, mông và đùi, cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Xoay một bàn chân ra ngoài 90 độ và bàn chân kia vào trong 45 độ.
• Gập đầu gối chân trước như thể bạn đang muốn ngồi xuống một chiếc ghế, giữ lưng thẳng.
• Nâng cao hai tay song song với mặt sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Trikonasana (Tư thế Tam Giác Xoay)

Lợi ích: Kéo giãn các cơ ở hông, đùi và cột sống, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế Virabhadrasana I (Tư thế Chiến Binh I).
• Vặn người sang bên, đặt tay trên hông hoặc duỗi tay lên cao.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên.

Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)

Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana) là một tư thế yoga cơ bản quan trọng dành cho người mới bắt đầu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần.

Lợi ích:

Kéo giãn: Giúp kéo giãn cột sống, cơ ngực, cơ bụng, cơ hông và vai.

Tăng cường sức mạnh: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng, mông, đùi và cánh tay.

Cải thiện tư thế: Giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và mỏi cổ.

Tăng cường lưu thông máu: Tăng cường lưu thông máu đến cột sống và các cơ quan nội tạng.

Giảm căng thẳng: Giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và lo âu.

Cải thiện tiêu hóa: Giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai mu bàn chân áp sát nhau.
• Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào, bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, giữ cho hông và bụng vẫn áp sát sàn.
• Nhìn lên phía trước hoặc giữ cằm ngang với sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, cảm nhận sự căng giãn ở cột sống và ngực.
• Thở ra, từ từ hạ thấp đầu và ngực xuống sàn, trở về tư thế nằm sấp.
• Lặp lại 5-10 lần.

Lưu ý:

Khi thực hiện các tư thế yoga, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân vào những tư thế mà bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.

Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Nên tập yoga dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm để đảm bảo thực hiện đúng tư thế và tránh chấn thương.

Chúc bạn tập luyện thành công và đạt được nhiều lợi ích từ yoga!

Bonus:

Ngoài các tư thế yoga cơ bản được đề cập ở trên, bạn có thể tham khảo thêm các tư thế yoga khác phù hợp với trình độ và sở thích của bạn. Có rất nhiều nguồn tài liệu yoga trực tuyến và ngoại tuyến có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về các tư thế yoga và cách thực hiện đúng cách.

2. Các tư thế yoga khó

Bạn có thể tham khảo thêm các tư thế yoga nâng cao đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cao:

Tư thế trồng cây chuối (Handstand Pose – Sirsa Padasana)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vai, cánh tay, core và cổ tay; cải thiện sự cân bằng và phối hợp; tăng cường lưu thông máu; giảm căng thẳng và lo âu.

Độ khó: Cao, đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cao.

Tư thế Con Bọ Cạp (Scorpion Pose – Vriscikasana)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vai, cánh tay, core và lưng; cải thiện sự linh hoạt của cột sống; tăng cường lưu thông máu; giảm căng thẳng và lo âu.

Độ khó: Cao, đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cao.

Tư thế Con Quạ (Crow Pose – Bakasana)

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở vai, cánh tay, core và cổ tay; cải thiện sự cân bằng và phối hợp; tăng cường lưu thông máu; giảm căng thẳng và lo âu.

Độ khó: Cao, đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cao.

Tư thế Nút Dây (Pretzel Pose – Baddha Konasana)

Lợi ích: Kéo giãn cơ hông, đùi, bắp chân và mắt cá chân; tăng cường sự linh hoạt của cột sống; cải thiện tư thế; giảm căng thẳng và lo âu.

Độ khó: Cao, đòi hỏi nhiều sự linh hoạt và kỹ thuật cao.

Tư thế Bánh Xe (Urdhva Dhanurasana)

Lợi ích: Kéo giãn cơ ngực, vai, hông và đùi; tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng, mông và core; cải thiện tư thế; tăng cường lưu thông máu; giảm căng thẳng và lo âu.

Độ khó: Cao, đòi hỏi nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và kỹ thuật cao.

Lưu ý:

Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga, đặc biệt là những người có vấn đề sức khỏe.

Tập yoga dưới sự hướng dẫn của giáo viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn thực hiện các tư thế yoga đúng cách và tránh chấn thương.

Lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân vào những tư thế yoga mà bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn.

Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện các tư thế yoga.

Kiên trì tập luyện yoga mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để nâng cao sức khỏe tổng thể.

Yoga giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.

Ngoài ra, yoga còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Yoga còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần như giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Có thể tập yoga theo nhóm hoặc tập yoga một mình tại nhà.

Có rất nhiều video hướng dẫn tập yoga trực tuyến miễn phí.

Nên chọn trang phục thoải mái và phù hợp các tư thế trong yoga.

Các tư thế yoga là công cụ hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe toàn diện. Tập các tư thế yoga đều đặn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Các tư thế yoga giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp. Hãy thực hiện các tư thế yoga để tăng cường sự tập trung và sự tỉnh táo. Các tư thế yoga nhẹ nhàng là lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Hãy kiên trì luyện tập yoga mỗi ngày để cải thiện sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của bạn.