Top những món ăn giảm cân nhanh chóng tại nhà

Ăn gì để giảm cân là câu hỏi hóc búa đối với chị em phụ nữ. Bởi đa số phụ nữ đều có thói quen ăn vặt nhiều hơn nam giới.

Vậy, Thay vì áp dụng những phương pháp giảm cân khắc nghiệt, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong hành trình giảm cân của bạn.

Cùng Unity Fitness khám phá top 20 những món ăn giảm cân nhanh chóng tại nhà nhé!

1. Giảm cân bằng những món ăn giảm cân có thực sự hiệu quả?

Việc ăn gì để giảm cân hiệu quả và an toàn đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thể dục thể thao, tập gym. Trong đó, lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình giảm cân.

Dưới đây là bảng so sánh ưu và nhược điểm của hai loại thực phẩm giảm cân phổ biến nhất hiện nay:

	Thực phẩm chức năng giảm cân	Thực phẩm giảm cân tự nhiên
	Bao gồm các sản phẩm được sản xuất dưới dạng viên uống, thức uống dinh dưỡng có tác dụng hỗ trợ giảm cân.	Gồm các loại trái cây, rau củ quả, gạo lứt,… có hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và vitamin.
Ưu điểm	Mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng, tiện lợi khi sử dụng.	An toàn cho sức khỏe, hiệu quả giảm cân bền vững.
Nhược điểm	Cần sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nên lựa chọn sản phẩm từ thương hiệu uy tín, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để tránh hàng giả, hàng nhái.	Hiệu quả giảm cân chậm hơn so với thực phẩm chức năng.

2. Nên và không nên ăn gì để giảm cân?

Ăn gì để giảm cân là hành trình đầy thử thách nhưng cũng vô cùng ý nghĩa, mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn và sức khỏe dồi dào.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả và an toàn, việc xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học là vô cùng quan trọng.

Cân bằng calo nạp vào và calo tiêu thụ: Đây là nguyên tắc then chốt để giảm cân hiệu quả. Bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hay cắt giảm lượng calo quá mức. Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn.

Ưu tiên thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ, protein nạc, vitamin và khoáng chất: Những những món ăn giảm cân này giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Một số lựa chọn tiêu biểu bao gồm gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen, các loại hạt, trái cây ít ngọt, rau xanh, trứng, thịt nạc,…

Hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất béo và tinh bột trắng: Những thực phẩm này không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn gây hại cho sức khỏe, tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường,…

Cần tránh xa các loại thực phẩm như bánh mì trắng, pizza, hamburger, bánh kẹo, kem, đồ uống có đường, khoai tây chiên, thịt chế biến sẵn,…

3. Top 20 những món ăn giảm cân an toàn, hiệu quả

3.1. Chuối là lựa chọn an toàn nếu chưa biết ăn gì để giảm cân

Chuối từ lâu đã trở thành món ăn giảm cân quen thuộc trong thực đơn giảm cân bởi sự tiện lợi, dễ chế biến và giá thành hợp lý. Hơn thế nữa, hàm lượng dinh dưỡng dồi dào trong chuối cũng đóng vai trò quan trọng hỗ trợ quá trình phân vân không biết nên ăn gì để giảm cân hiệu quả.

Điểm nổi bật của chuối là nguồn cung cấp kali, magie, canxi, vitamin và chất xơ hòa tan dồi dào. Những dưỡng chất này mang đến tác dụng thiết yếu trong việc kiểm soát cơn đói, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh việc sử dụng chuối tươi, bạn có thể chế biến thành những món ăn giảm cân đa dạng để tăng khẩu vị và duy trì hứng thú trong hành trình giảm cân. Một số gợi ý món ăn với chuối tốt cho việc giảm cân bao gồm:

• Bánh chuối nướng không đường: Món bánh thơm ngon, dễ làm với nguyên liệu đơn giản, ít calo, là lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng hoặc bữa phụ.
• Sinh tố chuối không đường: Vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất, vừa giúp thanh lọc cơ thể, sinh tố chuối là thức uống lý tưởng cho những ngày giảm cân.
• Chuối luộc: Cách chế biến đơn giản giữ trọn vẹn dưỡng chất, chuối luộc mang đến cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.
• Chuối tươi ăn kèm các loại hạt: Kết hợp chuối tươi với các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… giúp tăng cường dinh dưỡng, đồng thời tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3.2. Các loại trái cây cam, chanh là thực phẩm giảm cân

Trái cây đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng phù hợp cho mục tiêu giảm cân. Để đạt được hiệu quả tối ưu thì việc lựa chọn loại trái cây phù hợp đóng vai trò thiết yếu trong quá trình áp dụng thực đơn nên ăn gì để giảm cân.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số loại trái cây có hàm lượng đường cao như xoài chín, mít, nhãn, sầu riêng,… nên được hạn chế trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Lý do là vì lượng đường dư thừa trong các loại trái cây này có thể chuyển hóa thành calo, dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Ngược lại, các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, quýt, bưởi… lại được khuyến khích sử dụng. Nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào, những loại trái cây này hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, góp phần cải thiện vóc dáng và sức khỏe.

3.3. Hạt chia là top những món ăn giảm cân

Hạt chia, được mệnh danh là “siêu thực phẩm”, nổi tiếng với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Thành phần dinh dưỡng

Giàu omega-3: Hàm lượng omega-3 ALA dồi dào trong hạt chia đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chất chống oxy hóa: Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như axit caffeic, myricetin, quercetin, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, ngăn ngừa lão hóa và giảm nguy cơ ung thư.

Protein: Protein thực vật trong hạt chia cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Chất xơ: Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó góp phần giảm cân hiệu quả.

3.4. Cà chua là món ăn giảm cân được ưa chuộng

Cà chua, loại quả quen thuộc với mọi bữa ăn, không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Với hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ, cà chua giúp tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn giúp bạn hạn chế nạp những thực phẩm cản trở quá trình giảm cân.

Bạn cũng rất dễ dàng kết hợp cà chua với các đồ ăn khác để chế biến những món ăn giảm cân hợp khẩu vị, đổi món thường xuyên.

3.5. Các loại hạt đậu là thực phẩm giúp giảm cân

Việc kiểm soát cân nặng luôn là mối quan tâm của nhiều người, đặc biệt là trong xã hội hiện đại với lối sống bận rộn và chế độ ăn uống nhiều dầu mỡ.

Bên cạnh việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Trong số các thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả, các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… nổi lên như một lựa chọn lý tưởng nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3.6. Loại quả mọng như dâu tằm, mâm xôi

Quả mọng, bao gồm việt quất, mâm xôi, dâu tằm, anh đào, v.v., từ lâu đã được biết đến với những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da.

Lợi ích cho giảm cân

Giàu chất xơ: Quả mọng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Điều này góp phần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Vitamin và khoáng chất: Quả mọng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin K, kali, mangan, v.v.

Những dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

Chất chống oxy hóa: Quả mọng là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, tim mạch và tiểu đường.

3.7. Quả bơ là lựa chọn hoàn hảo khi chưa biết nên ăn gì để giảm cân

Bơ từ lâu đã được biết đến là một loại trái cây mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân. Nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh, chất xơ và axit oleic dồi dào, bơ giúp tạo cảm giác no lâu, cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không chuyển hóa thành mỡ thừa.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, việc tiêu thụ bơ cần được thực hiện một cách khoa học và điều độ.

Lượng bơ khuyến nghị cho mỗi người trong ngày chỉ nên dao động từ 1/2 đến 1 quả, tương đương với 100 – 200 gram. Việc lạm dụng bơ có thể dẫn đến tình trạng tăng cân do lượng calo cao trong loại trái cây này.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân với bơ, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn bơ chín tới, mềm mịn và không bị sượng cũng góp phần tạo nên hương vị thơm ngon và đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Bạn có thể dùng bơ chế biến thành những món ăn giảm cân như ăn bơ tươi nguyên trái, bánh mì nướng bơ trứng, Salad tôm bơ, Salad bơ và gà,…

3.8. Dầu oliu là thực phẩm giảm cân hiệu quả

Dầu ô liu từ lâu đã được biết đến là một loại thực phẩm bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, trong lĩnh vực giảm cân, dầu ô liu đóng vai trò quan trọng và được xem là một trong những thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả và an toàn.

3.9. Óc chó và hạnh nhân là thức ăn giảm cân nếu muốn dáng đẹp

Bạn thích nhâm nhi các loại hạt nhưng ngại tăng cân? Vậy thì hãy chọn ngay quả óc chó kết hợp cùng hạnh nhân. Cả hai loại hạt này đều chứa chất béo bão hòa không no.

Chúng không gây béo mà còn tốt cho tim mạch, kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thêm vài hạt óc chó, hạnh nhân trong món sữa chua trái cây là bạn đã có ngay một bữa ăn phụ ngon miệng, lành mạnh.

3.10. Khoai lang là thức ăn giảm cân siêu dễ tìm

Đối với những tín đồ của tinh bột nhưng lại lo lắng về vấn đề cân nặng, khoai lang chính là lựa chọn hoàn hảo.

Loại thực phẩm này sở hữu hàm lượng calo thấp, chỉ số đường huyết thấp cùng hàm lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Chỉ với một củ khoai lang, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, đồng thời bổ sung các dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, B1, kali và đặc biệt là beta-carotene.

3.11. Cải bó xôi trả lời cho câu hỏi ăn gì để giảm cân

Rau đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn kiêng, góp phần hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong số các loại rau phổ biến, cải bó xôi nổi lên như một lựa chọn lý tưởng nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào và khả năng hỗ trợ giảm cân tối ưu.

Cải bó xôi sở hữu hàm lượng chất xơ cao, mang lại cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Bên cạnh đó, rau còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, vitamin A, C,… đóng góp vào việc tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch.

Kết hợp cải bó xôi với các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng,… trong thực đơn hàng ngày sẽ tạo nên những bữa ăn ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng mà không lo tăng cân.

3.12. Các thực phẩm giảm cân không thể thiếu dưa hấu

Dưa hấu, thức quà quen thuộc trong những ngày hè nóng bức, không chỉ là món giải khát tuyệt vời mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và sắc đẹp.

Thành phần chính của dưa hấu là nước, chiếm hơn 90%, bên cạnh đó còn chứa dồi dào các chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất thiết yếu như kali, magie, canxi,…

Hàm lượng nước dồi dào trong dưa hấu giúp thanh lọc cơ thể hiệu quả, đào thải độc tố và các chất cặn bã ra khỏi cơ thể.

Nước dưa hấu cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm táo bón và tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả.

3.13. Hãy thêm trứng vào danh sách đồ ăn giảm cân

Trứng gà từ lâu đã được biết đến là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt, trứng gà còn được xem là “bí quyết vàng” cho những ai đang mong muốn giảm cân hiệu quả.

Điểm nổi bật của trứng gà nằm ở hàm lượng protein dồi dào, lên đến 13,6g trong mỗi quả trứng cỡ lớn. Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh protein, trứng gà còn cung cấp 20 nhóm vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, bao gồm vitamin A, D, E, K, B12, folate, sắt, kẽm, canxi,…

Giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thần kinh, đồng thời ngăn ngừa thiếu hụt dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

Đặc biệt, lòng trắng trứng được xem là “kho báu dinh dưỡng” của quả trứng. Lòng trắng chứa tới 90% lượng protein trong quả trứng, cùng với các vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Hơn nữa, lòng trắng trứng lại có hàm lượng calo thấp, chỉ 17 calo trong mỗi quả trứng cỡ lớn, do đó đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang muốn tìm những món ăn giảm cân.

3.14. Salad ức gà là thực phẩm giảm cân ngon miệng

Ức gà được xem là “ngôi sao” trong thực đơn giảm cân bởi hàm lượng protein cao, ít chất béo và hoàn toàn không chứa carbohydrate.

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

3.15. Một trong những món ăn giảm cân đơn giản là bưởi

Bưởi là loại trái cây quen thuộc và được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon, giá thành hợp lý và dễ dàng tìm mua tại các khu chợ, cửa hàng trái cây trên khắp Việt Nam.

Không chỉ vậy, bưởi còn là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.

Bưởi có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau, phổ biến nhất là ăn tươi hoặc ép lấy nước uống. Nước ép bưởi nguyên chất không đường là thức uống thanh mát, giải nhiệt và bổ dưỡng, thích hợp để sử dụng vào mỗi buổi sáng hoặc sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người mắc bệnh dạ dày không nên ăn bưởi khi bụng đói vì có thể gây kích ứng dạ dày.

3.16. Ăn gì để giảm cân? Hãy ăn táo ngay

Táo được xem là một trong những lựa chọn hàng đầu trong nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả và an toàn.

Loại trái cây này sở hữu hàm lượng chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho quá trình giảm cân.

Điểm đặc biệt của táo là khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó tạo cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, việc sử dụng 1 quả táo trước 30 phút khi ăn bữa chính sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể một cách hiệu quả.

3.17. Lúa mì nguyên cám

Lúa mì nguyên cám, hay còn được gọi là ngũ cốc nguyên hạt, là loại thực phẩm thu hút sự quan tâm ngày càng cao bởi giá trị dinh dưỡng dồi dào và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Cùng với gạo lứt, lúa mạch đen, yến mạch,… lúa mì nguyên cám góp phần tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

3.18. Dầu dừa là thực phẩm giảm cân nên có

Ngoài dầu olive, dầu dừa cũng được ghi nhận là thực phẩm kiểm soát cân nặng hiệu quả dành cho người muốn giảm cân.

Điểm đặc biệt của dầu dừa nằm ở hàm lượng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ axit lauric. Loại axit này có khả năng tiêu hủy chất béo và cân bằng lượng cholesterol trong máu, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.

3.19. Hải sản cần phải thêm vào thực đơn nên ăn gì để giảm cân

Hải sản tươi sống đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là đối với những ai đang theo đuổi mục tiêu giảm cân. Nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn dồi dào, hải sản giúp hạn chế sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Bên cạnh đó, các dưỡng chất thiết yếu như canxi và protein có trong hải sản mang đến cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

3.20. Thức ăn giảm cân bông cải xanh thơm ngon

Rau họ cải, tiêu biểu là bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, từ lâu đã được biết đến như những “siêu thực phẩm” hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú, các loại rau này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân an toàn và bền vững.

4. Lưu ý khi áp dụng thực đơn nên ăn gì để giảm cân

Mặc dù sử dụng thực phẩm giảm cân an toàn, điều quan trọng là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo tiêu hao.

Việc tính toán lượng calo cần thiết dựa trên tình trạng sức khỏe, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân, khuyến nghị nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày, mỗi khẩu phần ăn không vượt quá 215 kcal.

Cách ăn này giúp tăng cường sự trao đổi chất, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả đồng thời giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế việc nạp thêm calo không cần thiết.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

Uống tối đa 2 lít nước lọc mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn.

5. Các câu hỏi thường gặp khi chưa biết ăn gì để giảm cân

5.1. Nên ăn gì để giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

Để sở hữu cơ bụng săn chắc và gọn gàng, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm thiết yếu nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày:

Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần thiết yếu cho quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Việc cung cấp đầy đủ protein giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ, đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả, góp phần giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng.

• Thịt nạc: ức gà, lườn bò, thăn heo,…
• Cá: cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
• Trứng: nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ hấp thu.
• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,…

Rau củ quả cũng cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Rau xanh: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina,…
• Trái cây: táo, chuối, cam, bưởi,…

Chất béo có lợi

• Dầu olive: chứa axit béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt chia,… cung cấp omega-3, omega-6, vitamin E và chất xơ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ,… chứa omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ.
• Bơ: cung cấp chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và kali, tốt cho sức khỏe tim mạch và da.

5.2. Món ăn nào có thể kết hợp để giảm cân?

Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và vóc dáng của mỗi người. Việc lựa chọn thực phẩm giảm cân phù hợp và chế biến đúng cách sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững.

Tăng cường rau xanh và trái cây tươi

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Nên ưu tiên lựa chọn các loại rau củ quả theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon và chất lượng dinh dưỡng.

Chọn lựa phương pháp chế biến hợp lý

Hấp và luộc là những phương pháp chế biến thực phẩm được khuyến khích hàng đầu bởi giúp giữ nguyên tối đa dưỡng chất trong thực phẩm, hạn chế tối đa lượng dầu mỡ và calo nạp vào cơ thể.

Nên tránh các phương pháp chiên, xào, rán vì dễ tạo ra các chất độc hại ảnh hưởng đến sức khỏe.

Ưu tiên protein nạc

Thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu protein thực vật như đậu xanh, đậu phụ, hạt hướng dương cũng là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng.

5.3. Thực đơn ăn gì để giảm cân trong vòng 7 ngày?

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 7 ngày một cách hiệu quả và an toàn, việc xây dựng chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết mà bạn nên ghi nhớ:

• Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như cơm trắng, bánh mì trắng, mì sợi,… Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch,…
• Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày. Chất xơ trong rau xanh giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
• Ưu tiên các loại protein nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc,… để cung cấp năng lượng cho cơ bắp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ăn gì để giảm cân hiệu quả và an toàn? luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người. Unity Fitness hy vọng với danh sách top 20 những món ăn giảm cân nhanh chóng, lành mạnh và dễ kiếm nhất.

Ngoài chế độ ăn gì để giảm cân hợp lý bạn cần phải kết hợp tập luyện thể dục, thể thao để đẩy nhanh quá trình giảm cân cấp tốc nhé!

Hãy tìm kiếm phương pháp luyện tập phù hợp theo sự chỉ dẫn của chuyên gia. Chẳng hạn bạn có thể đến phòng tập gym hoặc tập yoga tại Unity Fitness và đăng ký thành viên với giá siêu ưu đãi chỉ từ 239k/tháng không giới hạn bộ môn tập luyện, được tập thử miễn phí 14 ngày.