12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà nữ luôn là nỗi trở ngại lớn nhất đối với phái nữ trong hành trình xây dựng vóc dáng, cải thiện sức khỏe lâu dài bởi đây là vùng khó giảm nhất trên cơ thể.

Tuy nhiên, nếu giành ra 15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập gym hay bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ mà chúng tôi liệt kê dưới đây, bạn sẽ sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc đến kinh ngạc.

12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Tùy thuộc vào cơ địa và nhu cầu tập luyện của từng người, hãy chọn cho mình các bài tập ưa thích trong công cuộc nâng cao vóc dáng nhé. Sau đây CLB gym Unity Fitness giới thiệu tới bạn 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ:

1. Plank là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dễ thực hiện

B1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc

B2: Nhón 2 mũi chân lên rồi nâng thân người lên. Làm sao để lưng, hông, cổ thành một đường thẳng như tấm ván

B3: Giữ tư thế Plank này trong ít nhất 60 giây rồi tăng thêm dần theo khả năng, hoặc bạn có thể thực hiện thêm các biến thể của nó

2. Mountain Climber

B1: Hai chân duỗi thẳng, hai tay vuông góc với sàn

B2: Gồng chặt cơ bụng và thẳng thân người từ đầu tới gót chân

B3: Lần lượt kéo đầu gối chân trái về phía tay trái, rồi đưa chân trái về vị trí ban đầu

B4: Thực hiện tương tự với đầu gối chân phải về phía tay phải rồi trả lại vị trí ban đầu

B5: Tiến hành 30 lần/hiệp

3. Dead Bug

B1: Nằm ngửa nhìn lên trần nhà, hai tay đưa cao, đầu ngón tay hướng lên trên

B2: Nâng chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc 90 độ

B3: Hạ cánh tay trái về phía mặt đất đồng thời mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt sàn

B4: Đưa tay trái và chân phải về vị trí ban đầu rồi làm tương tự với tay phải vài chân trái

B6: Lặp lại động tác 8 – 10 nhịp tập mỗi hiệp

 

4. Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

B1: Nằm xuống sao cho chân và tay duỗi thẳng, lưng chạm thẳng trên mặt sàn

B2: Từ từ dơ cao hai mũi chân hướng lên trần nhà, cho đến khi chân thẳng đứng

B3: Chầm chậm hạ xuống rồi làm lại, kết hợp hít thở sâu để nâng chân lên vừa phải

B4: Lặp lại động tác 8 – 10 nhịp tập mỗi hiệp

5. Bicycle

B1: Nằm ngửa lưng chạm sàn và nâng hai chân lên cách mặt đất khoảng 15 cm

B2: Giữ chân thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như thực hiện động tác đạp xe trên không liên tục

B3: Lặp lại động tác 20 lần một hiệp

6. Crunches

B1: Nằm ngửa ra sàn, hai chân co gối (trạng thái thoải mái)

B2: Nâng cằm và gập người lại làm sao để cằm chạm vào ức

B3: Khi chuyển động nên giữ hơi đều đặn, không nên thở khi gập bụng

B4: Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp

Đây là động tác làm săn chắc vòng 2 mà bạn nhất định phải tập luyện khi ở nhà

7. Bicycle Crunch

B1: Nằm thẳng trên mặt đất (thực hiện tương tự như động tác gập bụng), hai tay cho ra sau đầu

B2: Từ từ ngóc đầu lên, nâng chân lên khỏi mặt đất

B3: Đưa đầu gối trái lên, đồng thời vặn mình nghiêng sang trái rồi giữ trong khoảng 2s

B4: Làm tương tự với bên còn lại

B5: Lặp đi lặp lại từ 10-15 nhịp tập mỗi hiệp

8. Burpees

B1: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai

B2: Mô tả tư thế con ếch (hai tay chạm sàn, gối gập) sau đó nhảy bật cao và duỗi thẳng hai chân

B3: Khi hạ người xong thì vào tư thế plank và chống đẩy

B4: Thu hai chân và trở lại trạng thái ngồi con ếch

B5: Lặp lại động rồi thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần

9. Russian Twist

B1: Ngồi và duỗi thẳng chân trên sàn

B2: Ngả lưng về phía sau để chân và phần thân trên tạo thành 1 hình chữ V.

B3: Gồng bụng, nhấc chân cao lên rồi cố định nó và cong đầu gối

B4: Vặn mình lần lượt 2 bên và cố định phần chân. Nếu cảm thấy khó hãy đan 2 bàn chân vào nhau để có một điểm tựa vững chắc hơn cho cơ thể

B5: Lặp đi lặp lại 15-20 hiệp mỗi lần

10. X-crunch

B1: Mở rộng tay và chân để tạo thành hình chữ X, duỗi thẳng các phần chi nhất có thể

B2: Gập cong cơ thể, tay trái chạm lên mũi chân bên phải và trở lại tư thể mở rộng ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên còn lại

B3: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần mỗi hiệp

11. Plank Hip Dip

B1: Bắt đầu với tư thế plank

B2: Xoay phần hông lần lượt sang 2 bên trái – phải. Dồn lực chủ yếu từ bụng trở xuống chân và cố định lưng và đầu

B3: Thực hiện liên tục từ 25 – 30 lần/ hiệp

Đây là một biến thể của động tác Plank, giúp đốt mỡ bụng hiệu quả

12. Flutter Kick

B1: Nằm thẳng, đặt 2 tay úp xuống song song với người

B2: Nhấc 2 chân đạp luân phiên theo nhịp. Nếu có thể nhấc chân cao một chút hãy hơi cong đầu gối. Còn nếu bạn nhấc một khoảng cách thấp cách mặt đất khoảng 20-30cm, hãy cố gắng giữ thẳng chân khi tập

B3: Thực hiện từ 50-60 cái mỗi hiệp tập.

Chỉ cần nghiêm túc thực hiện 12 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ trên đây là bạn đã có được thành công trên hành trình lấy lại vóc dáng của mình rồi.

Để đẩy nhanh tốc độ giảm cân, đốt mỡ hãy kết hợp cùng với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi đều đặn mỗi ngày nhé! Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness ở địa chỉ: https://thetap4tr5.unityfitness.vn/ để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng giới hạn.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau:
FaceBook: https://www.facebook.com/UnityFitnessVn/
Instagram: https://www.instagram.com/UnityFitnessVn/
Tiktok: https://www.tiktok.com/@UnityFitness.Vn/