Bật mí những kinh nghiệm tập gym để tăng cân an toàn và hiệu quả

Tập gym được biết đến với công dụng đốt cháy calo giảm cân hiệu quả, nhưng tập gym với chế độ và những bài tập phù hợp sẽ giúp cho người gầy tăng cân hiệu quả. Vậy, tập gym để tăng cân như thế nào hiệu quả? Các HLV Gym Unity Fitness sẽ bật mí những kiến thức liên quan, mọi người hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!

Tập gym liệu có tăng cân không?

Tập gym để tăng cân là điều hoàn toàn có thể đạt được nếu như các bạn tuân thủ chế độ luyện tập đúng cách. Tập gym sẽ giúp cho cơ thể vận động, tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, sẽ giúp cho người thừa cân phân bố lại lượng mỡ và sẽ giúp cho người gầy tăng cơ bắp.

Cơ bắp được tập luyện sẽ trở nên săn chắc hơn để cơ thể trông nở nang. Bên cạnh đó, luyện tập sẽ giúp cho người gầy hấp thu thức ăn tốt hơn và tăng cân ở ngưỡng hợp lý.

Chia sẻ nguyên tắc khi lên lịch tập gym để tăng cân

Những HLV hàng đầu tại phòng tập Unity Fitness sẽ bật mí cho mọi người được biết rõ về từng nguyên tắc cơ bản khi lên lịch tập gym để tăng cân cụ thể như sau:

1. Ăn nhiều hơn

Tập gym sẽ khiến cho cơ thể tiêu hao năng lượng, bởi ăn nhiều để bù đắp lại năng lượng đã mất đi là rất cần thiết. Từng thực phẩm cần được đưa vào chế độ ăn của bạn cần phải chứa nhiều hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo,…

Nguyên tác của viên tăng cân cũng rất đơn giản đó là việc dung nạp năng lượng vào cơ thể nhiều hơn mức mà cơ thể cần (calo in > calo out) bằng cách ăn nhiều hơn.

Xem thêm bài viết: Danh sách các bài tập bụng ở phòng gym cho nữ hiệu quả nhất

2. Tập luyện đều đặn mỗi ngày

Tập gym để tăng cân muốn hiệu quả là cả một quá trình, vì vậy kiên trì chính là chìa khóa dẫn đến thành công. Các bạn hãy thực hiện đều đặn theo lịch trong thời gian 60 ngày khi đó cân nặng sẽ được cải thiện.

Luyện tập còn giúp tăng mức chuyển hóa của cơ thể, thúc đẩy cơ thể hấp thu năng lượng từ thực phẩm. Do đó, sẽ giúp cho cơ thể đủ năng lượng để tăng cân được hiệu quả.

3. Hít thở đều

Đây chính là điều kiện để cung cấp oxy cho cơ thể, giúp cho cơ bắp hoạt động tối ưu nhất. Mọi người cần phải bảo đảm hít thở đúng cách, hít bằng mũi và thở ra bằng miệng trong suốt thời gian tập gym.

4. Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Những bài tập cardio chủ yếu sẽ có công dụng tiêu hao và đốt cháy mỡ, vì vậy người gầy cần phải hạn chế tập cardio còn 1 – 2 lần/ tuần. Tuy nhiên vẫn nên duy trì bởi nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng cardio cường độ thấp trong thời gian > 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt lượng mỡ dư thừa và giúp cho cơ thể được săn chắc hơn.

Tập gym nên ăn gì để tăng cân, tăng cơ?

Được biết chế độ dinh dưỡng áp dụng đối với những gymer sẽ khác biệt so với những bữa ăn dinh dưỡng khác, bởi họ sẽ cần nhiều năng lượng để thực hiện từng bài tập cơ bắp nâng cao.

Do đó, ngoài việc tập luyện thường xuyên mỗi ngày thì các bạn hãy chú ý đến từng nhóm dinh dưỡng và bổ sung thêm vào trong thực đơn tập gym để tăng cân. Dưới đây sẽ là những nhóm dinh dưỡng mà các gymer cần ăn để tăng cân và tăng cơ hiệu quả:

1. Bổ sung tinh bột

Ai cũng cần lượng tinh bột để trao đổi chất, nhất là những người gầy cần cải thiện cân nặng. Tinh bột sẽ giúp hấp thu năng lượng lớn để giúp cơ thể thực hiện từng bài tập được tốt hơn.

Do đó, các gymer cần tăng cơ – tăng cân phải chú trọng vào lượng tinh bột như gạo lứt, gạo trắng, yến mạch, khoai lang hoặc phở vào trong bữa ăn chính. Còn bữa ăn phụ tập hãy tập trung vào nhóm rau, đạm,…

Tham khảo thêm: Bạn có biết tập gym có huấn luyện viên giá bao nhiêu không?

2. Bổ sung thức ăn giàu chất đạm

Đây là nhóm chất không thể nào thiếu trong quá trình tăng trưởng của cơ bắp, duy trì nguồn sống cho cơ thể con người. Đối với những người tập gym thì lượng protein hấp thu mỗi ngày sẽ lớn hơn, có thể sẽ lên đến 2g so với lượng protein thấp nhất sẽ là 0.8g protein đối với 1 người bình thường.

Từng thực phẩm giàu chất đạm mà các bạn cần phải bổ sung vào trong chế độ ăn uống như heo nạc, thịt gà, bò, hải sản, sữa tươi, sữa chua, trứng, các loại hạt,…

3. Bổ sung chất béo tốt không bão hòa

Chất béo tốt không bão hòa không phải từ những thức ăn chiên dầu mỡ mà là từ nguồn chất béo không bão hòa có chứa omega-3 và omega-6 từ dầu olive, trái bơ, phô mai, socola đen, hạt chia, những loại hạt hay là cá giàu chất béo như cá ngừ, cá hồi.

4. Bổ sung chất xơ từ rau xanh

Là nhóm chất giúp giảm đau từng triệu chứng như xương khớp, đau nhức cơ, săn chắc và đốt chất chất béo tồn đọng ở trong cơ thể.

Bên cạnh đó, chất xơ hỗ trợ tốt hệ tiêu hóa thông qua những thực phẩm giàu chất xơ từ trái cây, rau xanh ở trong chế độ tập gym để tăng cân. Mọi người có thể bổ sung rau chân vịt, súp lơ xanh, bí đỏ, cà rốt, lê, chuối, cam và các loại hạt khác.

Lời kết

Trên đây là các bí quyết tập gym để tăng cân hiệu quả dành cho cả nam và nữ. Hy vọng thông qua các kiến thức ở bài viết này sẽ giúp các bạn tự sắp xếp được lịch tập phù hợp để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng như mong đợi.