Cơ Core là gì trong Gym? Các bài tập cơ Core siêu hiệu quả

Đối với những ai đam mê thể hình, không thể bỏ qua các bài tập cơ core trong chế độ tập luyện của mình. Vậy Cơ Core là gì trong gym và nó có tác dụng gì đối với cơ thể? Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness tìm hiểu qua bài viết dưới đây!

1. Cơ Core là gì trong Gym?

Nội dung bài viết:

Cơ core (cơ cốt lõi) là thuật ngữ quen thuộc chỉ những nhóm cơ quan trọng mà bất kỳ ai luyện tập thể hình cũng nên biết.

Nhóm cơ Core bao gồm cơ bụng, cơ ổn định dọc cột sống, xương chậu phía sau và các nhóm cơ xiên dọc bụng phía trước. Chủ yếu tập trung vào vùng bụng và lưng, cơ core đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sự ổn định, cân bằng và hỗ trợ toàn bộ cơ thể.

Cơ Core không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp, cơ core còn đảm nhiệm những chức năng quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như nâng đồ, chạy bộ và cải thiện tư thế ngồi.

Một vùng cơ core khỏe mạnh giúp duy trì tư thế đúng và tránh các vấn đề như đau mỏi hay gù lưng do thiếu ổn định cột sống. Đặc biệt, với những người phải ngồi nhiều, cải thiện sức khỏe của cơ core sẽ giúp giảm thiểu các tác động tiêu cực đến vóc dáng.

Ngoài ra, cơ core khỏe mạnh còn đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các hoạt động thể thao như chơi bóng đá, tennis, chạy bộ, đạp xe,….

2. Lợi ích của việc rèn luyện cơ core trong tập Gym

Cải thiện khả năng thăng bằng: Một cơ core mạnh mẽ giúp cơ thể duy trì thăng bằng tốt hơn.
Tăng sức bền và hạn chế chấn thương: Cơ core khỏe mạnh tăng cường sức bền và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động vì nhóm cơ này hỗ trợ chủ yếu cho phần cơ hoành và thân người.
Bảo vệ cột sống: Cơ core bao quanh cột sống, kiểm soát và làm săn chắc nhóm cơ này sẽ giảm đáng kể tác động lên cột sống.
Tăng cường trao đổi chất: Rèn luyện cơ core hỗ trợ quá trình giảm mỡ, xây cơ và tăng cường trao đổi chất.

Đối với các gymer, việc phân biệt và tập trung kiểm soát nhóm cơ core là điều tiên quyết. Với cường độ luyện tập cao, kéo dài, sự chú ý đến cơ core sẽ giúp tránh những tác động xấu không đáng có, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện đáng kể.

3. Làm thế nào để luyện tập và cải thiện cơ core?

Tập luyện cơ cốt lõi đóng vai trò thiết yếu trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể tập Gym, tăng cường sự ổn định và duy trì lối sống lành mạnh. Vậy, làm thế nào để rèn luyện cơ cốt lõi hiệu quả? Dưới đây là một số nguyên tắc và gợi ý giúp bạn tập luyện tốt nhất:

Đa dạng bài tập

Hãy làm phong phú chương trình tập luyện của bạn bằng cách không chỉ tập trung vào các bài tập bụng cơ bản, mà còn cần bao gồm các bài tập cho lưng, mông và các cơ ổn định dọc cột sống.

Sự đa dạng này giúp đảm bảo sự phát triển cân đối của các nhóm cơ và tăng cường sự ổn định tổng thể cho vùng cơ core.

Sử dụng thiết bị hỗ trợ

Khi tập luyện cơ cốt lõi, hãy tận dụng các thiết bị hỗ trợ như bóng tập, dây kháng lực, hoặc tạ. Các thiết bị này không chỉ tạo thêm thách thức mà còn kích thích các nhóm cơ core hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó nâng cao hiệu quả của bài tập.

Nhờ sự kết hợp của đa dạng bài tập và sử dụng thiết bị hỗ trợ, Unity Fitness tin chắc bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất trong việc rèn luyện cơ cốt lõi, góp phần vào sự phát triển toàn diện của cơ thể và duy trì sức khỏe bền vững.

>> Xem thêm: Chia sẻ những kinh nghiệm thuê PT tập gym chuyên nghiệp

4. Các bài tập giúp rèn luyện cơ core

Vùng cơ Core là nền tảng cho hiệu quả tập luyện của bạn, nếu không rất dễ dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tự mình thực hiện tại nhà:

Động tác gập bụng chéo (Crossover)

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, gập đầu gối và nâng bàn chân lên khỏi mặt đất. Hít vào, giữ lưng dưới sát mặt sàn.
Thở ra mạnh và hóp bụng lại, kéo đầu gối phải về phía ngực trong khi duỗi thẳng chân trái, đồng thời nâng đầu và xoay thân trên về phía đầu gối phải.
Lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại từ 5 đến 10 lần và tăng số lần khi cơ lõi của bạn trở nên khỏe hơn.

Tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

Nằm sấp, tay đặt dọc theo thân với lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít vào từ từ, duỗi thẳng chân ra phía sau và ấn mu bàn chân xuống mặt đất.
Thở ra mạnh, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng cột sống và từ từ nâng đầu và ngực lên khỏi sàn chỉ sử dụng cơ lưng.
Từ từ hạ lưng xuống rồi lặp lại 3 đến 5 lần và tăng số lần tập khi cơ lưng dưới khỏe hơn.

Tư thế Plank

Cách thực hiện:

Bắt đầu từ tư thế cúi sấp mặt, hai cánh tay thẳng, lòng bàn tay áp sát mặt sàn với ngón tay hướng về phía trước.
Duỗi thẳng cả hai chân ra sau, đầu gối chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và tập trung nhìn xuống sàn.
Giữ tư thế plank cho đến khi cảm thấy mệt. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Đảm bảo siết chặt cơ bụng để giữ cho lưng dưới không bị chùng xuống khi thở ra.
Tăng độ khó của động tác bằng cách giữ thăng bằng trên cẳng tay thay vì trên cánh tay.

Tư thế Plank gập bụng

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế như động tác Plank cơ bản, làm sao để tạo thành một đường thẳng.
Nâng chân phải và đầu gối phải lên phía ngoài cánh tay phải rồi giữ trong 1s.
Trở lại với tư thế Plank và lặp lại với bên còn lại.

Động tác gập bụng đạp xe

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa nhìn lên sàn, chân duỗi thẳng.
Đặt tay ở lên đầu rồi nâng nhẹ đầu lên, kéo đầu gối trái và khuỷu tay phải chạm vào nhau, nhẹ nhàng xoay thân người.
Lặp lại chuyển động với phần tay và chân còn lại rồi thực hiện luân phiên.

Tổng kết

Đọc đến đây thì bạn cũng có được đáp án cho câu hỏi cơ Core là gì trong Gym rồi chứ? Có thể thấy, cơ core là mối liên kết trung tâm vững chắc giữa phần trên và phần dưới của cơ thể.

Nhận thấy tầm ảnh hưởng của nhóm cơ này, Unity Fitness đã thiết kế hệ thống bài tập để hỗ trợ bạn xây dựng một thân hình săn chắc và khỏe mạnh, hạn chế các tác động của quá trình thoái hóa bên trong cơ thể. Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi để nhận được sự tư vấn kịp thời nhé!