Cơ Hamstring là gì? Các bài tập cải thiện cơ Hamstring

Cơ Hamstring là gì? Bạn quan tâm đến nhóm cơ Hamstring và muốn biết về chúng cũng như cách tập luyện để phát triển hiệu quả? Dưới đây là bài viết mà CLB Gym Unity Fitness giúp bạn hiểu rõ hơn về nhóm cơ Hamstring này!

1. Cơ Hamstring là gì?

Nội dung bài viết:

Cơ Hamstring hay còn gọi là nhóm cơ đùi sau không phải là một cơ duy nhất mà là một nhóm gồm ba cơ riêng biệt nằm ở phía sau đùi. Ba cơ này phối hợp nhịp nhàng với nhau, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể gồm:

Cơ bán màng (Semimembranosus): Đây là cơ dài nhất trong nhóm hamstring, có nhiệm vụ chính là gập đầu gối và xoay cẳng chân hướng vào trong. Khi cơ bán màng co lại, đầu gối sẽ được kéo về phía mông, hỗ trợ các động tác như ngồi xuống, chạy, nhảy.
Cơ bán gân (Semitendinosus): Tương tự như cơ bán màng, cơ bán gân cũng là thành phần chủ chốt trong việc gập đầu gối. Ngoài ra, cơ bán gân còn hỗ trợ xoay cẳng chân hướng vào trong, phối hợp nhịp nhàng với cơ bán màng để tạo nên sự linh hoạt cho khớp gối.
Cơ nhị đầu đùi (Biceps Femoris): Nghe tên thì có vẻ quen đúng không? Giống như cơ bắp tay, cơ nhị đầu đùi cũng có hai bó cơ riêng biệt. Một bó cơ giúp gập đầu gối, hỗ trợ các hoạt động như chạy, nhảy. Bó cơ còn lại có chức năng duỗi hông, giúp bạn đứng thẳng từ tư thế ngồi xổm hoặc gập người.

2. Các bài tập tác động trực tiếp lên cơ Hamstring

Bạn đã hiểu cơ Hamstring là gì, vị trí của nó ở đâu và chức năng của nó như thế nào rồi phải không?

Xét về khía cạnh thể hình, Unity Fitness đánh giá có rất nhiều bài tập Gym hiệu quả dành cho nhóm cơ Hamstring, giúp toàn bộ cơ đùi trở nên to khỏe và săn chắc hơn.

Bài tập Clean Deadlift

Clean Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản và được rất nhiều người tập Gym sử dụng trong các buổi tập chân. Clean Deadlift thuộc nhóm bài tập phức hợp khi tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và hỗ trợ các nhóm cơ phụ như cẳng tay, cơ mông, cơ lưng, cơ đùi trước và cầu vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

Trước tiên, chuẩn bị thanh tạ đòn đã gắn bánh tạ ở cả hai bên với trọng lượng phù hợp. Đặt thanh tạ đòn trước mặt, hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hơi chĩa ra ngoài. Ngồi tấn xuống phía thanh tạ, giữ lưng thẳng nhất có thể, đặt tạ đòn gần ống đồng. Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người và khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Sau đó, đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách ấn gót chân xuống, nâng tạ và thu đầu gối về phía sau để đưa thanh tạ lên dễ dàng. Lưu ý, khi thanh tạ đi lên, giữ góc độ lưng cố định.
Khi thanh tạ lên đến đầu gối, đẩy hông vào thanh tạ để hông và đầu gối duỗi thẳng. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

>> Xem thêm: Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu từ HLV

Bài tập Floor Glute Ham Raise

Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập Gym tại Phòng tập thể hình có miếng đệm để móc cố định hai chân hoặc nhờ người hỗ trợ giữ cố định hai gót chân từ phía sau. Đây là một trong những bài tập Gym hiệu quả nhất cho cơ đùi sau, đồng thời còn tác động lên bắp chân và cơ mông

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

Bắt đầu với tư thế quỳ gối, giữ thẳng thân người và hai đùi, hai tay đan chéo và đặt trước ngực.
Duỗi đầu gối để hạ thân người xuống, nhưng không được gập hông khi hạ thân người về phía trước.
Đặt hai bàn tay trước mặt khi chạm sàn. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập khá khó và nên có người hỗ trợ.
Dùng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đưa tay về phía trước ngực.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

>> Xem thêm: Các bài tập chân tại nhà và phòng gym cho nam hiệu quả nhanh

Bài tập Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một bài tập thể hình tuyệt vời cho cơ Hamstring và cơ mông, đồng thời tác động đến các nhóm cơ phụ như cẳng tay, lưng, đùi trước và cầu vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

Gắn bánh tạ vào thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Hạ người xuống từ từ và dùng hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, có thể nắm với lòng bàn tay hướng vào thân hoặc sử dụng cách nắm ngược để giữ tạ chắc hơn. Lưu ý, tay nắm thanh tạ đòn nằm bên trong hai chân.
Hít sâu, giữ hơi và nhìn thẳng về phía trước, ưỡn ngực và nâng người đứng thẳng lên. Khi tạ vượt qua đầu gối, hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh tạ và siết cơ mông.
Hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

3. Cách bảo vệ cơ Hamstring

Là một trong những nhóm cơ quan trọng của cơ thể, cơ Hamstring cũng cần được chăm sóc để tránh chấn thương. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích của Unity Fitness giúp bảo vệ cơ Hamstring:

Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và làm cho cơ bắp linh hoạt hơn. Dành 5-10 phút cho các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, chạy bộ tại chỗ, và cùng những hoạt động tương tự.
Tập luyện với kỹ thuật đúng: Thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương. Hãy đảm bảo thực hiện các bài tập đúng tư thế, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc chuyên gia nếu cần.
Dinh dưỡng cân đối: Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ bắp. Hãy đảm bảo cung cấp đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các loại vitamin B, vitamin C, vitamin E, canxi, magiê và kali.
Kéo dãn sau khi tập luyện: Kéo dãn giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng cơ và tăng cường độ linh hoạt. Dành 5-10 phút sau mỗi buổi tập để thực hiện các bài tập kéo dãn nhẹ nhàng cho nhóm cơ hamstring.

Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Hãy ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe cho cơ bắp.
Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ: Một số loại sản phẩm như glucosamine, chondroitin, MSM có thể hỗ trợ sức khỏe của khớp và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất kỳ loại sản phẩm nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Mong là bài viết giải đáp cơ Hamstring là gì đã cung cấp cho bạn nhiều kiến thức bổ ích. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong quá trình tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng cố gắng tập luyện khi cơ thể đã mệt mỏi hoặc bị chấn thương nhé.!