Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả

Bạn ao ước sở hữu đôi cánh tay khỏe khoắn, săn chắc nhưng lại không có thời gian đến phòng gym? Đừng lo lắng, bài viết này chính là giải pháp dành cho bạn. Chỉ với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, bạn hoàn toàn có thể chạm tới mục tiêu.

Vậy hôm nay hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu về cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ nhé!

1. Tầm quan trọng của việc rèn luyện cơ tay

Nội dung bài viết:

Cơ tay không chỉ đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày như bê vác, cầm nắm mà còn là yếu tố then chốt giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình.

Bên cạnh đó, việc rèn luyện cơ tay còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể:

Cải thiện tư thế: Cơ tay khỏe mạnh giúp bạn duy trì tư thế đúng đắn, giảm nguy cơ đau lưng và mỏi vai gáy.
Tăng cường sức mạnh tổng thể: Các bài tập cơ tay tác động đến nhiều nhóm cơ khác, hỗ trợ bạn thực hiện các hoạt động thể chất khác hiệu quả hơn.
Phòng ngừa loãng xương: Rèn luyện cơ bắp giúp tăng mật độ xương, giảm thiểu nguy cơ loãng xương, đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi.
Cải thiện sự linh hoạt: Các bài tập co giãn cơ tay giúp tăng biên độ hoạt động của khớp, hỗ trợ cử động linh hoạt hơn.
Tăng cường trao đổi chất: Quá trình rèn luyện cơ bắp sẽ đốt cháy calo, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

2. Cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ

Vậy đâu là những bài tập hiệu quả giúp bạn xây dựng cơ tay săn chắc ngay tại nhà? Dưới đây là một số bài tập tiêu biểu, dễ dàng thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ nào được phòng gym Unity Fitness đưa ra:

Hít đất

Hít đất xứng danh là bài tập “vua” giúp xây dựng cơ ngực, vai và đương nhiên là cả cơ tay. Đây là một cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ được nhiều người rèn luyện.

Bạn có thể thực hiện theo các bước như:

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống thẳng 2 bàn tay và mũi chân trên sàn. Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó dùng lực đẩy tay để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý, giữ khuỷu tay sát thân người trong suốt quá trình thực hiện.
Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện hít đất dựa tường để giảm bớt trọng lượng cơ thể.

Diamond Push – up

Biến thể của hít đất cơ bản, chống đẩy Diamond tập trung hơn vào cơ tay.

Giữ tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt bàn tay song song, hãy tạo hình thoi với ngón trỏ và ngón cái chạm nhau.
Giữ khuỷu tay hướng sát vào thân người và thực hiện động tác hít thở tương tự như hít đất cơ bản.

Plank

Động tác Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng sức bền của cơ core, đồng thời hỗ trợ rèn luyện cơ tay và vai.

Nằm sấp, chống khuỷu tay và mũi bàn chân trên sàn. Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong thời gian nhất định (bắt đầu từ 30 giây và tăng dần theo thời gian).

Donkey Kick – Đá mông

Bài tập Donkey Kick giúp tác động vào cơ mông, đùi sau và cơ tay sau.

Bắt đầu với tư thế Plank cao, sau đó đá một chân về phía sau, gập gối và chạm gót chân vào mông.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Lưu ý, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện và giữ lưng thẳng.

Dips – Chống đẩy ngược

Dips là bài tập hiệu quả giúp rèn luyện cơ tay, vai và cơ ngực. Đây là một cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ được nhiều bạn nam tập luyện một cách đơn giản.

Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, đặt 2 bàn tay sau hông.
Dùng lực đẩy hông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu tới gót chân.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay gập 90 độ, sau đó dùng lực đẩy tay để nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý, giữ khuỷu tay sát thân người trong suốt quá trình thực hiện.

Leo núi – Mountain Climber

Mountain Climber là bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời giúp rèn luyện cơ tay, vai và cơ core.

Bắt đầu với tư thế Plank cao, sau đó đưa một đầu gối về phía ngực, đồng thời xoay hông sang bên đối diện.
Nhanh chóng đổi chân và thực hiện động tác tương tự, tạo động tác như đang leo núi.
Giữ nhịp điệu nhanh và đều đặn trong suốt bài tập.

>> Xem thêm: Các bài tập đùi sau tại nhà

3. Lưu ý khi áp dụng luyện cơ tay tại nhà

Ngoài các cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ trên đây thì để có cơ tay săn chắc bạn nên lưu ý đến một số vấn đề như:

Khởi động kỹ càng

Khởi động là bước quan trọng không thể bỏ qua trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Việc khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu, bôi trơn khớp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, xoay vai, gập duỗi tay, chạy bộ tại chỗ,…

Tập trung vào kỹ thuật

Thực hiện động tác một cách chậm rãi, chính xác và kiểm soát tốt. Tránh tập luyện vội vàng, hời hợt dẫn đến sai kỹ thuật, gây chấn thương.
Sử dụng cơ bắp mục tiêu trong suốt bài tập, siết chặt cơ khi thực hiện động tác và thả lỏng khi chuyển động.
Hít thở đều đặn, tránh nín thở.

Tăng dần cường độ tập luyện

Bắt đầu với những bài tập đơn giản, dễ thực hiện với mức tạ nhẹ hoặc không tạ.
Tăng dần độ khó, cường độ và thời gian tập luyện theo thời gian để cơ bắp có thời gian thích nghi và phát triển.
Lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.

Ngoài việc tập luyện ở nhà bạn có thể điều chỉnh tập luyện thêm ở các phòng tập gym uy tín để hiệu quả hơn trong việc phát triển cơ tay. Có thể tham khảo các phòng tập thuộc Unity Fitness với hệ thống phòng tập chất lượng 5 sao uy tín chất lượng hàng đầu.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bổ sung đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Uống đủ nước để cơ thể luôn đủ độ ẩm, tăng cường trao đổi chất.
Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá,…

Nghỉ ngơi đầy đủ

Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Kết hợp các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng sau khi tập luyện để tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp.

Lời kết

Hy vọng với những chia sẻ về cách tập cơ tay tại nhà không cần dụng cụ được Unity Fitness chia sẻ trên đây sẽ hữu ích với bạn. Với những bài tập đơn giản và dễ dàng thực hiện trên đây, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ tay săn chắc ngay tại nhà.

Hãy kiên trì tập luyện đều đặn kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.