Mách bạn những bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất

Giãn cơ chân có tầm quan trọng như thế nào đối với người tập thể hình. Cùng Phòng tập Unity Fitness đến với các bài tập giãn cơ chân giúp việc tập luyện hiệu quả hơn cũng như tránh được nhiều chấn thương, đau nhức.

1. Giãn cơ là gì?

Giãn cơ được hiểu đơn giản là hoạt động kéo giãn cơ thể ở từng bộ phận sau quá trình tập luyện. Giãn cơ đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ bắp được thư giãn sau thời luyện tập mệt mỏi và căng thẳng.

Đồng thời đây cũng là một bước quan trọng giúp cho cơ thể khỏe mạnh, các nhóm cơ mà bạn tập luyện nhanh chóng được phục hồi và phát triển tối đa.

Ngoài ra, việc giãn cơ còn có tác dụng thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp được nhiều hơn. Thêm vào đó là tăng cường khả năng phục hồi cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và giảm sự căng cơ, đau nhức sau tập.

Hãy cùng đến với những bài tập giãn cơ chân hiệu quả phù hợp cho cả nam và nữ, những người mới tập gym hay lâu năm.

2. Khi nào cần tập các bài tập giãn cơ chân?

Hầu hết mọi người đều không nhận ra được tầm quan trọng của các bài tập giãn cơ chân trước khi vận động. Hiện tượng giãn cơ bắp ở chân gây nhức, căng cứng và khó khăn trong việc di chuyển.

Nếu bạn gặp phải một trong những vấn đề sau đây, bạn sẽ cần phải thực hiện quá trình kéo giãn các khớp và nhóm cơ thường xuyên:

• Chuột rút ở bắp chân: Các cơ ở vùng bắp chân co bóp mạnh. Nó thường xảy ra đột ngột khi bạn đang ở trạng thái thư giãn hoặc khi bạn di chuyển đột ngột mà không cần giãn cơ nhẹ trước đó và kéo dài từ vài giây đến vài phút.
• Cơ bắp chân bị căng hoặc rách: Căng cơ, rách hoặc viêm cơ khiến cơ bắp phải hoạt động quá lâu và các sợi cơ căng quá chặt.
• Đau cách hồi ở động mạch: đau xảy ra khi di chuyển chân đột ngột, máu chưa lưu thông đến động mạch và cơ bắp chân chưa được thư giãn đủ.

Ngoài ra, những người mắc các bệnh về xương khớp cũng dễ khiến tình trạng nặng thêm nếu không thường xuyên thực hiện các bài tập giãn cơ bắp chân phù hợp.

3. Những bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ chân hiệu quả mà các huấn luyện viên tại Phòng tập gym Unity Fitness muốn chia sẻ tới bạn. Đây là những bài tập giãn cơ đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Cụ thể đó là:

Bài tập ngồi thiền

Ngồi thiền chính là một trong những bài tập giãn cơ chân đơn giản dành cho những người mới bắt đầu.

Bài tập ngồi thiền không những giúp bạn căng giãn các cơ bắp mà còn giúp cột sống, các khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.

Ngoài ra, bộ môn này còn có khả năng rèn luyện tâm trí, tìm kiếm sự bình yên trong tâm hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần ngồi xếp chân bằng một cách tự nhiên. Dùng hai bàn tay nắm bàn chân bên phải từ từ gấp lại. Sau đó đem chân phải đặt lên đùi trái, ép gót chân vào bụng. Sau đó làm tương tự với chân bên phải.
• Lưng thẳng, mắt nhắm và thả lỏng toàn thân
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20 đến 30 phút.

Bài tập này tưởng chừng dễ thực hiện như vì cơ của người trưởng thành thường rất cứng. Nên ban đầu sẽ hơi khó khăn để thực hiện tư thế này.

Tuy nhiên, bạn chỉ cần giữ sự kiên trì trong vài buổi đầu chắc chắn sẽ nhận thấy tình trạng đau nhức, căng cơ được giảm đáng kể. Bên cạnh đó, các khớp xương cũng dần trở nên linh hoạt hơn.

>> Xem thêm: Tổng hợp 5 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay đơn giản

Bài tập gập người, chạm mũi chân

Là bài tập khởi động và giãn cơ chân phổ biến nhất hiện nay. Bài tập này sẽ giúp bạn biết được tình trạng căng cứng của cơ thể ở mức nào.

Cách thực hiện như sau:

• Tư thế đứng thắng, khoảng cách giữa hai chân nhỏ hơn và rộng bằng vai
• Vươn tay lên cao và gập bụng từ từ hạ xuống chạm mũi chân
• Xuống càng sâu càng tốt và giữ tư thế trong khoảng 20 giây. Sau đó lặp lại đồng tác 5 lần/ ngày

Công dụng của bài tập này sẽ cải thiện việc lưu thông máu, oxy đến các cơ bắp và não bộ. Ngoài ra, còn giúp tái tạo năng lượng, phục hồi các tổn thương do quá trình căng cơ gây nên.

Bài tập giãn cơ chân bằng khăn

Bài tập giãn cơ chân bằng khăn, mọi người có thể sử dụng một chiếc khăn để kéo giãn cơ đơn giản và hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần nằm ngửa trên sàn nhà, dùng một chiếc khăn dài vòng qua bàn chân và giữ hai đầu khăn bằng tay
• Giữ thẳng chân và bắt đầu kéo khăn để nâng chân lên từ từ cho đến khi cảm thấy căng phần cơ sau bắp chân và đùi
• Chân còn lại cần phải cố định sát mặt đất. Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây và đổi chân
• Lặp lại động tác 5 lần/ ngày để cải thiện sức bền tăng khả năng chịu đựng của cơ

>> Xem thêm: Bật mí thực đơn tập gym giảm cân cho nữ trong 7 ngày

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Đối với bài tập này không những giúp bạn kéo giãn cơ bắp chân mà còn giúp cải thiện cơn đau của những người bị đau thắt lưng mãn tính.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên là ngồi trên sàn và duỗi thẳng hai chân
• Duỗi cánh tay thẳng và uốn cong thắt lưng về phái mũi chân càng xa càng tốt
• Giữ thẳng đầu gối và tư thế trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác 3 lần/ ngày

Bài tập kéo giãn cơ gân kheo sẽ giúp bạn đảm bảo sức lực và năng lượng để phục vụ cho các bài tập có cường độ cao hơn. Đồng thời hạn chế các chấn thương gây nguy cơ giãn tĩnh mạch chi dưới rất hiệu quả.

Kết luận

Trên đây là những bài tập giãn cơ chân mà Phòng gym Unity Fitness muốn giới thiệu đến bạn. Với các bài tập này sẽ giúp bạn có thể thư giãn sau mỗi buổi tập, tránh được những tình trạng đau nhức, cứng hoặc căng cơ.

Hãy luyện tập thường xuyên để cơ thể khỏe mạnh cũng như tập luyện các bài tập gym, tăng cân hiệu quả hơn, Chúc bạn luyện tập thành công!