Những bài tập chống gù lưng dễ thực hiện tại nhà

Nếu bạn bị gù lưng? Đừng lo! Những bài tập chống gù lưng mà CLB gym Unity Fitness cung cấp là giải pháp sẽ khắc phục hiệu quả tình trạng này.

Gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như đau lưng, cứng khớp, thậm chí là ảnh hưởng đến chức năng hô hấp nên tuyệt đối đừng xem thường nhé!.

1. Thế nào là hiện tượng gù lưng?

Gù lưng (hay còn gọi là gù cột sống) là tình trạng cột sống lưng bị cong bất thường về phía trước. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Gù lưng là hiện tượng phổ biến có thể xảy ra ở nhiều lứa tuổi, giới tính và đối tượng khác nhau. Gù lưng có thể được phân chia thành các nhóm chính như sau:

• Gù tư thế: Đây là tình trạng thường phát sinh do tư thế sai lệch, không liên quan đến các bất thường về cấu trúc cột sống. Thường gặp ở phụ nữ hơn nam giới, không gây đau đớn và không có xu hướng trở nên nghiêm trọng theo thời gian. Việc thực hiện các bài tập chống gù lưng phù hợp có thể mang lại hiệu quả cải thiện đáng kể.
• Gù bẩm sinh: Loại này thường xảy ra ở trẻ sơ sinh khi phát triển của cột sống không đúng cách và có thể cần phải can thiệp bằng phẫu thuật.
• Gù do dinh dưỡng hoặc chuyển hóa: Các yếu tố liên quan đến dinh dưỡng và quá trình chuyển hóa có thể góp phần gây ra bệnh gù bẩm sinh.
• Gù lưng Scheuermann: Đây là tình trạng mà các đốt sống phát triển thành dạng lồi, thường trở nên rõ ràng trong thời kỳ tuổi dậy thì và có nguy cơ nghiêm trọng hơn nếu không được điều trị sớm.

2. Cách nhận biết người bị gù lưng

Trước khi tìm hiểu về các bài tập chống gù lưng, bạn cần nắm rõ những cách nhận biết cụ thể gù lưng dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà Unity Fitness cung cấp ở dưới đây sẽ giúp bạn có được câu trả lời chính xác nhất!

Quan sát tư thế

Quan sát tư thế của bạn hàng ngày là cách đơn giản nhất để nhận biết dấu hiệu gù lưng. Hãy chú ý đến những điểm sau:

• Vai: Vai bạn có đều nhau hay một bên cao hơn bên kia? Vai tì sát về phía trước, khiến ngực nhô lên bất thường hay không?
• Lưng: Khi đứng thẳng, bạn có thể áp sát một bên lòng bàn tay vào lưng không? Khoảng cách giữa lưng và tường quá rộng là một dấu hiệu đáng lưu ý.
• Đầu: Đầu có chúc về phía trước không? Tình trạng này thường đi kèm với gù lưng.

Tư thế cột sống

Bạn có thể nhờ người khác quan sát hoặc tự kiểm tra bằng cách đứng thẳng, thả lỏng người, sau đó úp hai bàn tay vào lưng, sao cho các ngón tay chạm vào cột sống.

Nếu cảm thấy có khoảng trống lớn giữa bàn tay và cột sống ở phần lưng trên thì đây có thể là dấu hiệu của gù lưng.

Nếu không, hãy đứng thẳng sao cho hai chân dang rộng bằng vai rồi cố gắng chạm vào đầu gối bằng bàn tay mà không cong đầu gối.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện động tác này thì có thể cột sống của bạn đang bị hạn chế độ linh hoạt do tình trạng gù lưng.

Dấu hiệu đau nhức trên cơ thể

Đau nhức vùng lưng, vai gáy, mỏi cổ kéo dài cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo gù lưng mà nhiều người không để ý. Tình trạng này thường xuất hiện do các cơ lưng phải hoạt động nhiều hơn để duy trì tư thế sai.

Dáng đi

Bạn có đi với lưng cong, vai sụp xuống và đầu chúc về phía trước không? Dáng đi này không chỉ mất thẩm mỹ mà còn là một dấu hiệu rõ ràng của việc bạn đã bị gù lưng rồi đó.

3. Danh sách các bài tập chống gù lưng

May mắn thay, gù lưng có thể được cải thiện thông qua các bài tập đơn giản mà không cần đến Phòng tập thể hình.

Dưới đây là một số bài tập giãn cơ ngực bị co cứng, giúp giữ cho cột sống thẳng để cải thiện tư thế gù hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

Bài tập 1: Kéo giãn cơ ngực

Đây là một trong những bài tập chống gù lưng hữu ích mà các bậc phụ huynh nên quan tâm để cải thiện tư thế cho con cái.

Cách thực hiện: Đứng trước cửa, hai tay dang rộng bằng vai. Bước chân trái về trước, đồng thời nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở ngực. Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

>> Xem thêm: Top 21 các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Bài tập 2: Superman

Cách thực hiện: Nằm úp xuống sàn, hai tay duỗi thẳng phía trước, hai chân dang rộng bằng vai. Giữ lưng và cổ thẳng, nhấc nhẹ ngực, vai và đùi cách khỏi sàn nhà.

Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ xuống. Thực hiện lặp lại 10-15 lần.

Bài tập 3: Plank

Cách thực hiện Plank: Nằm úp xuống sàn, khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai, hai bàn chân chạm đất bằng mũi bàn chân. Giữ lưng thẳng, tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.

Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 30 giây và tăng dần thời gian theo sức bền.

Bài tập 4: Đứng dang tay

Cách thực hiện: bài tập chống gù lưng này được thực hiện bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng sang ngang sao cho song song với vai. Giữ vai đẩy ra sau, siết chặt cơ vai.

Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó hạ tay xuống. Thực hiện lặp lại 10-15 lần.

Bài tập 5: Đu xà đơn

Cách thực hiện: Bạn cần nắm thanh xà đơn với khoảng cách vai, sau đó nhấc chân lên để toàn bộ cơ thể treo trên không trung.

Sử dụng cánh tay và vai để kéo cơ thể lên sao cho đầu ngang với thanh xà, và giữ vị trí này trong một giây trước khi từ từ hạ xuống.

Lặp lại động tác này cho đủ số lần được yêu cầu. Hãy nhớ thở ra khi kéo lên và hít vào khi hạ xuống.

Bài tập 6: Kéo cáp

Nhắc đến các bài tập chống gù lưng, không thể bỏ qua động tác kéo cáp được.

Cách thực hiện: Bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt hai chân lên hai bàn để chân. Sau đó, nắm tay vào thanh kéo và hơi ngả về phía máy.

Tiếp theo, thở ra và kéo thanh cầm về phía thân người cho đến khi thanh cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ bụng và giữ tư thế này trong một giây rồi hít vào và từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Tổng kết

Duy trì thói quen thực hiện các bài tập chống gù lưng sẽ giúp ngăn ngừa và cải thiện tình trạng gù lưng mà không cần phải sử dụng bất cứ biện pháp can thiệp nào khác từ bên ngoài.

Nếu gặp bất cứ trở ngại gì trong quá trình tập luyện, vận động thể dục thể thao, hãy liên hệ với đội ngũ Unity Fitness để nhận được sự tư vấn kịp thời nhé!