Top 9 các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe nên dùng

Ngũ cốc là nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung các loại hạt ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn phòng ngừa nhiều bệnh lý.

Dưới đây Unity Fitness xin tổng hợp danh sách các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe mà bạn nên sử dụng.

1. Lợi ích của việc bổ sung đa dạng các loại hạt ngũ cốc vào chế độ ăn uống

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể con người.

Việc bổ sung đa dạng các loại hạt ngũ cốc vào chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, bao gồm:

Cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào

Ngũ cốc là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B, vitamin E, sắt, magiê, kẽm, …

Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Các loại hạt ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch còn cung cấp protein thực vật, các loại ngũ cốc giảm cân này phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân nhanh.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Chất xơ trong các loại hạt ngũ cốc giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều kali, giúp điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ trong các loại hạt ngũ cốc giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường.

Ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số GI thấp, giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Tăng cường hệ miễn dịch

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả.

Chất chống oxy hóa trong các loại hạt ngũ cốc giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nguy hiểm như ung thư, tim mạch, …

Đẹp da, chống lão hóa

Vitamin E và các chất chống oxy hóa trong các loại hạt ngũ cốc giúp bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, giảm nếp nhăn, tăng độ đàn hồi cho da, giúp da sáng mịn và trẻ trung hơn.

Lợi ích khác của các loại hạt ngũ cốc phải kể đến như:

• Cải thiện tâm trạng, giúp giảm nguy cơ trầm cảm.
• Tăng cường sức khỏe của xương khớp.
• Cải thiện thị lực.

2. Các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe 

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể con người. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Dưới đây là danh sách chi tiết các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe cùng với lợi ích cụ thể của từng loại:

Yến mạch

Yến mạch là một trong các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B1, B6, sắt, mangan và magiê.

Chất xơ trong yến mạch giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Yến mạch cũng là hoạt ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Beta-glucan trong yến mạch giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Yến mạch hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.

Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt giữ nguyên lớp cám và mầm, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng.

Gạo lứt giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ trong gạo lứt giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Gạo lứt giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

Diêm mạch

Diêm mạch là một trong các loại hạt ngũ cốc giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, sắt, magie và phốt pho.

Diêm mạch là loại hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Diêm mạch là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân.

Chất xơ trong diêm mạch giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết.

Cao lương

Cao lương là loại ngũ cốc có nguồn gốc từ Châu Phi, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là sắt, magiê và kali.

Cao lương là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân.

Chất xơ trong cao lương giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết.

Cao lương còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Kiều mạch

Kiều mạch là loại ngũ cốc không chứa gluten, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là magiê, mangan và vitamin B1.

Kiều mạch là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân.

Chất xơ trong kiều mạch giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết.

Lúa mạch

Lúa mạch là một trong các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B1, B6, mangan và magiê.

Chất xơ trong lúa mạch giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Beta-glucan trong lúa mạch giúp giảm cholesterol xấu (LDL), bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Kê

Kê là loại ngũ cốc giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, mangan và phốt pho.

Kê là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân.

Chất xơ trong kê giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón và ung thư ruột kết.

Kê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường

Lúa mì đen

Lúa mì đen là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B1, B6, sắt và mangan.

Chất xơ trong lúa mì đen giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Hạt lanh

Hạt lanh là loại hạt giàu chất xơ, protein, omega-3, vitamin và khoáng chất.

Chất xơ trong hạt lanh giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Omega-3 trong hạt lanh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lưu ý

Nên chọn mua các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt, không qua chế biến nhiều để giữ nguyên dưỡng chất.

Hạn chế sử dụng các loại hạt ngũ cốc có thêm đường, muối hoặc chất béo.

Đọc kỹ thành phần dinh dưỡng được ghi trên bao bì sản phẩm trước khi mua.

Sử dụng các loại hạt ngũ cốc một cách hợp lý trong chế độ ăn uống, kết hợp với các thực phẩm khác cho một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng.

Xem thêm: Top những loại ngũ cốc và chế phẩm từ ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe bạn có thể ăn

3. Sử dụng các loại hạt ngũ cốc như thế nào là đúng cách?

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể con người.

Tuy nhiên, để phát huy tối đa lợi ích của ngũ cốc và đảm bảo sức khỏe, bạn cần sử dụng các loại hạt ngũ cốc một cách đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý:

Lựa chọn các loại hạt ngũ cốc cho từng đối tượng

Ngũ cốc là nguồn thực phẩm thiết yếu cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, với sự đa dạng của các loại hạt ngũ cốc trên thị trường, việc lựa chọn sản phẩm phù hợp cho từng đối tượng là điều cần thiết để đảm bảo hiệu quả dinh dưỡng và sức khỏe.

Dưới đây là các tiêu chí chọn các loại hạt ngũ cốc dưỡng theo từng đối tượng:

Đối với phụ nữ mang thai

Chọn ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu: Axit folic, sắt, canxi, … là những dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Nên ưu tiên các loại hạt ngũ cốc được bổ sung thêm các dưỡng chất này.

Có thể sử dụng ngũ cốc dành riêng cho phụ nữ mang thai: Loại ngũ cốc này được thiết kế để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé.

Hạn chế ngũ cốc có hàm lượng đường cao: Đường dư thừa có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và thai nhi.

Đối với trẻ em

Đối với trẻ ở độ tuổi ăn dặm: Mẹ nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, ít đường, có nhiều chất xơ. Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, bột gạo lứt, … là lựa chọn phù hợp cho trẻ trong giai đoạn này.

Đối với trẻ biếng ăn: Mẹ hãy chọn bột ngũ cốc giàu dinh dưỡng, nhiều chất xơ. Bổ sung ngũ cốc vào khẩu phần ăn của trẻ có thể giúp kích thích hệ tiêu hóa, tăng cường cảm giác thèm ăn và hỗ trợ trẻ hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Lưu ý: Nên chọn mua ngũ cốc dành riêng cho trẻ em, đảm bảo an toàn và phù hợp với độ tuổi của trẻ.

Đối với người ăn kiêng

Chọn mua ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và ít protein: Chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hàm lượng protein vừa đủ giúp cơ thể duy trì hoạt động và tránh mất cơ bắp.

Hạn chế ngũ cốc có hàm lượng calo cao: Nên chọn loại ngũ cốc có lượng calo dưới 200 calo mỗi khẩu phần.

Chú ý đến thành phần dinh dưỡng: Nên chọn ngũ cốc ít đường, chất béo bão hòa và cholesterol.

Đối với người tiểu đường

Chọn ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, cung cấp nguồn khoáng chất, magie, kẽm: Chất xơ giúp điều hòa lượng đường trong máu, magie hỗ trợ chuyển hóa glucose, kẽm giúp kiểm soát lượng insulin.

Chọn ngũ cốc có chỉ số GI thấp: Chỉ số GI (Glycemic Index) là thước đo tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường trong máu. Nên chọn ngũ cốc có chỉ số GI dưới 55 để kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn.

Hạn chế ngũ cốc có hàm lượng đường cao: Đường có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của người bệnh tiểu đường.

Đối với người lớn tuổi

Chọn ngũ cốc có nhiều thành phần tự nhiên: Hạn chế ngũ cốc có chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản và hương vị nhân tạo.

Chọn ngũ cốc giàu chất xơ: Chất xơ giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, ngăn ngừa táo bón và các bệnh tiêu hóa khác.

Bổ sung ngũ cốc chứa canxi và vitamin D: Canxi giúp bảo vệ hệ xương khớp, vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn.

Đối với người gầy

Chọn ngũ cốc có hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao: Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, vitamin và khoáng chất cung cấp năng lượng và hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.

Chọn ngũ cốc có hàm lượng calo cao: Cung cấp đủ calo cho cơ thể hoạt động và tăng cường sức khỏe.

Kết hợp ngũ cốc với các thực phẩm dinh dưỡng khác: Kết hợp các loại ngũ cốc với các loại thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và vitamin để có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất.

Chế biến và bảo quản các loại hạt ngũ cốc đúng cách

Chế biến: Nên chế biến ngũ cốc theo hướng dẫn trên bao bì sản phẩm. Hạn chế sử dụng đường, muối và chất béo khi chế biến ngũ cốc.

Bảo quản: Bảo quản các loại hạt ngũ cốc nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp. Đậy kín hộp hoặc túi đựng sau khi sử dụng.

Sử dụng ngũ cốc một cách hợp lý

Kết hợp đa dạng các loại hạt ngũ cốc: Kết hợp các loại hạt ngũ cốc khác nhau để có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.

Sử dụng ngũ cốc như một phần của bữa ăn: Kết hợp các loại hạt ngũ cốc với các thực phẩm khác như sữa chua, trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, … để tạo ra một bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.

Hạn chế ăn quá nhiều ngũ cốc: Ăn quá nhiều các loại hạt ngũ cốc có thể dẫn đến thừa calo, gây tăng cân.

Uống đủ nước: Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất từ các loại hạt ngũ cốc.

Một số lưu ý khác

Đối với trẻ em: Nên cho trẻ ăn ngũ cốc từ từ, bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần theo thời gian. Quan sát biểu hiện của trẻ để điều chỉnh lượng ngũ cốc phù hợp.

Đối với người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: Nên chọn các loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, chia nhỏ bữa ăn và ăn chậm nhai kỹ.

Đối với người đang sử dụng thuốc: Cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc có thể tương tác với thuốc.

Các món ăn ngon từ các loại hạt ngũ cốc

• Cháo yến mạch: Cháo yến mạch là món ăn sáng đơn giản và bổ dưỡng, phù hợp cho mọi lứa tuổi. Yến mạch có thể được nấu với sữa, nước, hoặc nước dùng. Bạn có thể thêm trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, hoặc mật ong để tăng hương vị.
• Salad ngũ cốc: Salad ngũ cốc là món ăn nhẹ hoặc món ăn chính thanh mát, giàu dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp các loại hạt ngũ cốc khác nhau với rau củ quả, các loại hạt dinh dưỡng, và nước sốt yêu thích.
• Súp ngũ cốc: Súp ngũ cốc là món ăn ấm áp và bổ dưỡng, phù hợp cho những ngày se lạnh. Bạn có thể nấu súp ngũ cốc với các loại hạt ngũ cốc khác nhau như yến mạch, diêm mạch, cao lương, … cùng với rau củ quả, thịt hoặc cá.
• Bánh ngũ cốc: Bánh ngũ cốc là món ăn vặt thơm ngon và tiện lợi. Bạn có thể tự làm bánh ngũ cốc tại nhà với các nguyên liệu đơn giản như các loại hạt ngũ cốc, trái cây sấy khô, các loại hạt dinh dưỡng, và mật ong.

Bổ sung đa dạng các loại hạt ngũ cốc vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản và hiệu quả để nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Hãy biến các loại hạt ngũ cốc trở thành một phần thiết yếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

Đồng thời cũng nên tích cực rèn luyện thể dục thể thao, tập gym để cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống.