Cách khởi động trước khi chạy làm nóng cơ, chống chấn thương

Khởi động trước khi chạy là phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào. Việc này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu suất tập luyện.

Trong bài viết này, Gym Unity Fitness sẽ khám phá các bài tập khởi động trước khi chạy đơn giản hiệu quả.

1. Tầm quan trọng của khởi động trước khi chạy

Nội dung bài viết:

Bài tập khởi động đơn giản là một chuỗi các hoạt động thể chất mà mọi người thực hiện trước khi tập để làm nóng cơ thể.

Việc khởi động trước khi chạy bao gồm một số bài tập giãn cơ cũng như các bài tập giúp tăng nhịp tim. Thời gian khởi động lý tưởng là khoảng 15-20 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Việc khởi động sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và giúp lưu thông máu, làm nóng cơ thể, đồng thời các chuyển động năng động sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn điều kiện tốt nhất để bắt đầu các bài tập yêu thích của bạn.

Các chuyển động hoặc kéo căng từ từ sẽ đưa ra cơ thể qua các phạm vi chuyển động chính Ví dụ: nếu bạn đang chuẩn bị chạy, một bài tập khởi động tốt là đung đưa chân qua lại.

Chìa khóa của động tác kéo giãn cơ là thực hiện các động tác một cách chậm rãi. Tất cả các động tác khởi động trước khi chạy là chuẩn bị cho cơ thể của bạn sẵn sàng để vận động hết mức, giảm thiểu tối đa nguy cơ chấn thương.

2. Khởi động trước khi chạy như thế nào là sai?

Đối với những người có thói quen tập thể dục hàng ngày, việc khởi động trong khi tập luyện sẽ giúp việc tập luyện dễ dàng hơn và tránh được hầu hết các chấn thương.

Một số động tác khởi động trước khi chạy sai mà nhiều người thường làm đó là:

Xoay khớp sai

Xoay khớp gối để khởi động khi chạy là sai lầm mà nhiều người mắc phải. Theo chuyên gia, việc xoay khớp gối là sai vì các chuyển động bình thường của đầu gối thường là: gấp, duỗi, xoay trong, xoay ngoài.

Khởi động bằng cách xoay đầu gối quá nhiều trong khi tập thể dục có thể làm suy yếu cấu trúc ổn định đầu gối của bạn trước khi chạy.

Giãn cơ tĩnh

Đây là động tác kéo giãn một nhóm cơ và giữ nguyên tư thế đó trong 15-30 giây. Động tác khởi động trong khi tập luyện này làm tăng nguy cơ chấn thương và gây hại cho cơ thể. Đặc biệt là các môn thể thao tốc độ và sức mạnh…

Chính vì thế, mọi người không nên giãn cơ tĩnh để khởi động trước khi chạy. Mà bạn nên thực hiện sau mỗi buổi tập để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.

>> Xem thêm: Đạp xe có giảm cân không? Đạp như thế nào đạt hiệu quả cao?

3. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ cơ bản

Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi chạy đến từ Phòng tập Unity Fitness mà bạn có thể tham khảo như:

Nâng cao đùi tại chỗ

Cơ đùi là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp nâng bắp chân về phía trước. Đồng thời, cơ đùi cũng dễ bị chuột rút nếu không được khởi động cẩn thận.

Vì vậy, chúng ta phải thực hiện các bài tập nâng đùi tại chỗ khi chạy bộ để giúp cơ đùi vận động linh hoạt hơn.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Nâng đùi phải và giảm trọng lượng bằng cả hai tay. Bạn cũng có thể vung tay theo hướng ngược lại với chân nâng để tạo động tác linh hoạt hơn.
Hạ đùi phải xuống và tiếp tục nâng đùi trái lên. Nhớ thay đổi cách giơ tay lên để cơ thể giữ thăng bằng.

Đá chân giúp thư giãn cơ bắp

Đây được coi là một trong những bài tập khởi động mang lại sự thoải mái và linh hoạt cho toàn bộ vùng cơ chân. Không chỉ chạy bộ, động tác này còn có thể dùng để khởi động trước khi tập luyện nhiều môn thể thao khác nhau mà vẫn mang lại cho cơ thể hiệu quả tuyệt vời.

Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay song song với hông.
Bước chân phải về phía trước tạo thành một đường thẳng với cơ thể, đồng thời tay trái giơ lên về phía ngón chân để tạo đà cho toàn bộ cơ thể.
Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và lặp lại bài tập xen kẽ với chân trái.

Động tác nghiêng lườn

Với bài tập khởi động trước khi chạy này giúp kéo giãn toàn thân.

Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng rộng bằng vai, giơ tay trái qua đầu, nghiêng người sang phải đồng thời đưa tay phải sang trái.
Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu với hai chân rộng bằng vai và đổi bên.

Động tác gập chân

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay dọc theo cơ thể.
Sau đó bước chân trái về phía trước một góc 90 độ so với mặt đất.
Tiếp theo, hạ chân phải xuống và hạ đầu gối xuống sàn đồng thời duỗi tay phải về phía trước và thả lỏng tay trái về phía sau.
Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

>> Xem thêm: Các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

Động tác ngồi giãn cơ

Đây là bài tập khởi động trước khi chạy để hạn chế tổn thương khớp gối. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị đau đầu gối khi chạy bộ thì đừng bỏ qua phương pháp khởi động này. Tuy nhiên, để thực hiện các động tác khởi động, bạn cần phải ngồi tạm thời trên mặt phẳng. Sau đó bắt đầu thực hiện:

Nâng chân trái lên ngang bụng và kéo cẳng chân sang ngang phía chân kia sao cho tạo thành góc vuông với cơ thể.
Đặt mắt cá chân trái lên đùi phải và dùng tay ấn nhẹ vào đầu gối trái để kéo căng khớp và giúp khớp tiết ra dịch, giúp bôi trơn dễ dàng hơn.
Lặp lại động tác xoa, ấn nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút thì đổi sang chân còn lại.

Động tác khởi động ép dọc

Bài tập này nên thực hiện sau khi quá trình khởi động kết thúc. Cách thực hiện như sau:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Sau đó, bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái, duỗi thẳng chân phải và hạ thấp cơ thể sao cho chân trái tạo một góc 90 độ với sàn và dồn trọng lượng lên chân.
Cuối cùng đổi chân và lặp lại cho bên còn lại.

Kết luận

Trên đây là tầm quan trọng và các bài tập khởi động trước khi chạy đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện được. Mọi người cần thực hiện trước khi tập để hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.

Đừng quên thường xuyên truy cập vào Unity Fitness để biết thêm nhiều kiến thức về sức khỏe, gym… nhé!