Các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả ngay tại nhà

Bạn đang mong muốn cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Vậy thì đừng lo lắng, giải pháp hoàn hảo cho bạn chính là những bài tập với dây kháng lực cực kỳ hiệu quả.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn lợi ích của dây kháng lực cũng như các bài tập với dây kháng lực cho nam giới, giúp xây dựng thân hình săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn ngay tại nhà.

1. Các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả

Dưới đây là các bài tập với dây kháng lực cho nam đơn giản mà hiệu quả ngay tại nhà với sự hướng dẫn của các HLV tại Unity Fitness.

Squat với dây kháng lực

Squat giúp xây dựng cơ mông săn chắc, cơ đùi khỏe mạnh và hỗ trợ cả phần core của bạn. Khi kết hợp với dây kháng lực, bài squat sẽ gia tăng độ khó, kích thích cơ bắp phát triển hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới bàn chân và nắm hai đầu dây bằng tay.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core, bắt đầu hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
• Hạ mông xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp hơn nếu có thể) và giữ yên trong 1 giây.
• Dồn lực vào gót chân để đẩy người đứng lên vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.

Các bài tập với dây kháng lực cho nam – Hít đất với dây kháng lực

Hít đất là bài tập kinh điển cho cơ ngực, vai và tay sau. Kết hợp với dây kháng lực sẽ làm cho bài hít đất trở nên thách thức hơn, giúp bạn xây dựng cơ ngực dày hơn, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Đặt dây kháng lực ngang qua lưng trên, hai tay cầm hai đầu dây.
• Bắt đầu vào tư thế hít đất chuẩn, hai bàn tay đặt rộng bằng vai, mũi chân chạm đất.
• Giữ lưng thẳng, hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
• Dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tập vai với dây kháng lực

Bài tập vai kết hợp với dây kháng lực là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nam tiếp theo.

Vai là bộ phận quan trọng giúp bạn thực hiện các động tác linh hoạt, đồng thời góp phần tạo nên vóc dáng cân đối.

Bài tập vai với dây kháng lực sẽ giúp bạn phát triển cơ vai toàn diện, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Một số bài tập vai hiệu quả với dây kháng lực:

Vai trước

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới bàn chân và nắm hai đầu dây bằng tay.
• Giữ khuỷu tay cố định sát thân mình, từ từ đưa tay lên cao trước mặt, vuông góc với sàn.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Vai sau

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực sau lưng, hai tay nắm hai đầu dây.
• Giữ khuỷu tay cố định sát thân mình, từ từ đưa tay ra sau, vuông góc với sàn.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Nhún vai

• Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ dây kháng lực dưới bàn chân và nắm hai đầu dây bằng tay.
• Giữ khuỷu tay hơi cong, từ từ nhún vai lên cao, sau đó hạ vai xuống.
• Lặp lại động tác liên tục

Plank nghiêng với dây kháng lực

Các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả tiếp theo chính là Plank nghiêng với dây kháng lực. Plank rất tốt cho cơ core, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vùng trung tâm.

Plank nghiêng với dây kháng lực sẽ kích thích cơ core xoay, giúp cải thiện khả năng chống chịu và linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank bên, một tay chống sàn, tay còn lại giữ một đầu dây kháng lực.
• Quấn đầu dây còn lại quanh chân trên của bạn
• Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ core.
• Dùng lực từ cơ core để di chuyển chân dưới qua phía trước, mở rộng hông như lunge.
• Giữ yên tư thế trong 1 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí plank ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp, đổi bên và thực hiện tương tự.

Có thể bạn quan tâm: Kìm bóp tay có tác dụng gì? Cách tập kìm bóp tay đúng cách

Leg press với dây kháng lực

Bài tập Leg Press giúp tác động lên toàn bộ cơ bắp ở chân, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông.

Dây kháng lực sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền cho đôi chân một cách hiệu quả.

Cách thực hiện các bài tập với dây kháng lực cho nam này như sau:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core, bắt đầu gập đầu gối về phía ngực như thể bạn đang đạp xe đạp.
• Gập đầu gối cho đến khi tạo thành góc 90 độ, sau đó từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần cho 3 hiệp.

2. Những lưu ý quan trọng trước khi tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ tập Gym hiệu quả. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập các bài tập với dây kháng lực cho nam, bạn nên lưu ý những điều sau:

Khởi động kỹ

Giống như bất kỳ bài tập nào khác, các bài tập với dây kháng lực cho nam đều phải khởi động khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu là điều cần thiết.

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Bạn có thể thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp, cardio nhẹ.

Lựa chọn dây kháng lực phù hợp

Chọn mức độ kháng lực phù hợp với sức mạnh và thể trạng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn dây có mức độ kháng lực nhẹ.

Nên mua dây kháng lực từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng và độ an toàn.

Kiểm soát hơi thở

Thở đều và sâu trong suốt bài tập sẽ giúp bạn cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng sức bền. Tránh nín thở khi tập luyện.

Kết luận

Dây kháng lực là một dụng cụ tập luyện đa năng và hiệu quả, giúp bạn dễ dàng xây dựng vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh ngay tại nhà.

Hãy áp dụng các bài tập với dây kháng lực cho nam đã được Gym Unity Fitness hướng dẫn vào chương trình tập luyện của bạn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng săn chắc nhé.

Đọc thêm:

• Work out là gì? Tập workout 30 phút mỗi ngày giảm cân ngay!
• Deadlift là gì? Cách tập Deadlift đúng kỹ thuật tăng cơ