Cách để ngủ nhanh hiệu quả trong 5 phút

Giấc ngủ giúp tái tạo năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi. Nhưng không phải ai cũng dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu và nhanh chóng. Có nhiều người dù đã nằm trên giường nhưng vẫn trằn trọc, loay hoay mãi mà không thể nào chìm vào giấc ngủ.

Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn những cách để ngủ nhanh hiệu quả trong vòng 5 phút.

1. Cách để ngủ nhanh hiệu quả

Sử dụng phương pháp thở 4-7-8 

Cách thực hiện:

Khi thực hiện cách để ngủ nhanh này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi về phía sau của hàm răng trên.

Thở bằng miệng thật mạnh giống như là khi bạn đang thở gấp.

Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi đồng thời nhẩm đếm từ 1 đến 4.

Duy trì hơi thở và đếm đến 7.

Lặp lại quá trình ở trên lần nữa và thở ra bằng miệng trong 8 giây.

Cứ tiếp tục thực hiện các động tác trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

Cách ngủ nhanh hiệu quả bằng phương pháp thư giãn cơ bắp

Nguyên tắc chung khi thực hiện cách để ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng – thư giãn các bộ phận trên cơ thể.

Phương pháp thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật đơn giản và hiệu quả giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Hãy đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn nhất có thể.

Hít vào chậm và sâu bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng. Lặp lại động tác này trong vài phút.

Nhắm mắt lại và tập trung vào cơ mặt. Nhíu mày, sau đó thả lỏng. Nheo mắt, sau đó thả lỏng. Mím môi, sau đó thả lỏng. Giữ mỗi tư thế trong vài giây trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

Hạ vai xuống và thả lỏng cơ cổ. Xoay đầu nhẹ nhàng sang trái và sang phải, sau đó thả lỏng.

Bắt đầu từ bàn tay, nắm chặt tay lại, sau đó thả lỏng. Dần dần di chuyển lên cánh tay, khuỷu tay và vai, thả lỏng từng nhóm cơ.

Hít vào sâu và nở rộng ngực, sau đó thở ra từ từ và thả lỏng.

Siết chặt cơ bụng, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này vài lần.

Ưỡn cong lưng xuống dưới, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này vài lần.

Gập đầu gối lên ngực, sau đó thả lỏng. Dần dần di chuyển xuống cẳng chân, mắt cá chân và bàn chân, thả lỏng từng nhóm cơ.

Khi bạn đã thả lỏng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, hãy dành một vài phút để tập trung vào cảm giác thư giãn này.

Tập yoga

Tập yoga ngoài việc giúp cải thiện sức khỏe thể chất nó còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho tinh thần, bao gồm cả việc giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

Các bài tập yoga nhẹ nhàng là cách để ngủ nhanh hiệu quả, sẽ thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó đưa bạn vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ.

Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: nhiệt độ sẽ hạ khi nằm xuống và còn khi đứng dậy thì ấm lên. Nhiệt độ phòng cao quá có thể khiến bạn sẽ bị khó ngủ.

Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng từ 60 – 67 °F (15,6 – 19,4 °C). Mỗi người thoải mái với một nền nhiệt khác nhau, do đó, bạn nên chọn mức nhiệt độ phòng mà cơ thể bạn thấy phù hợp.

Lên lịch đi ngủ

Nhiều người nhận thấy rằng, việc đặt lịch ngủ là cách để ngủ nhanh rất tốt, giúp họ dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu có một nếp sống sinh hoạt, nghỉ ngơi và thức dậy trong cùng một thời điểm mỗi ngày thì sẽ rất tốt.

Cơ thể thích nghi với lịch trình này sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mỗi người trưởng thành nên ngủ đủ từ 7 giờ – 9 giờ vào mỗi đêm nhằm đảm bảo sức khỏe. Bạn nên dành cho mình 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Xem thêm: 12 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả tại nhà

Tắm nước nóng

Tắm nước nóng đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng vòi sen, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng trước khi đi ngủ là cách để ngủ nhanh hiệu quả, có thể cải thiện hiệu quả chất lượng giấc ngủ.

Điều chỉnh tư thế ngủ để có giấc ngủ ngon

Nằm ngửa là cách để ngủ nhanh, đây là tư thế được khuyến khích nhất bởi các chuyên gia.

Tư thế này giúp cột sống, cổ và đầu được ở vị trí trung lập, giảm áp lực lên các cơ và khớp, đồng thời hạn chế nguy cơ ngáy ngủ và trào ngược axit dạ dày.

Để có tư thế nằm ngửa thoải mái, bạn nên sử dụng một chiếc gối kê đầu vừa vặn và một chiếc gối ôm nhỏ để đỡ phần hông dưới.

Không uống caffeine

Caffeine giúp bớt mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo. Chất này có trong: sô cô la, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,… Sử dụng các chất kích thích sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới chất lượng giấc ngủ cũng như thời lượng ngủ.

Bạn hãy thử các loại thức uống như trà hoa cúc để dễ ngủ hơn.

Xem thêm: 11 cách để dễ ngủ, ngủ sâu giấc

Việc có thể ngủ nhanh và hiệu quả trong vòng 5 phút không chỉ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

Bằng cách áp dụng những cách để ngủ nhanh đơn giản nhưng khoa học đã được giới thiệu trong bài viết, bạn sẽ dễ dàng đạt được giấc ngủ sâu mà không cần phải dùng đến thuốc hay các biện pháp can thiệp phức tạp.

Hãy thử nghiệm và tìm ra cách để ngủ nhanh phù hợp nhất với bản thân, để mỗi đêm đều là một đêm ngon giấc, mang lại năng lượng và sự tỉnh táo cho ngày mới.