[Hỏi đáp] Tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn?

Có rất nhiều người khi lựa chọn chạy bộ đều quan tâm đến tốc độ chạy bộ trung bình. Vậy làm thế nào để xác định được tốc độ chạy phù hợp. Cũng như có những yếu tố nào ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Tất cả sẽ được Gym Unity Fitness giải đáp chi tiết, cùng theo dõi nhé!

1. Tốc độ chạy bộ trung bình là gì?

Hiện nay, chưa có định nghĩa cụ thể nào về tốc độ chạy bộ trung bình của một người. Tuy nhiên, chúng ta có thể hiểu đơn giản tốc độ chạy trung bình của một người là tốc độ chạy vừa phải của một người trong một khoảng thời gian nhất định.

Khi chạy bộ với tốc độ trung bình, bạn có thể trò chuyện mà không cần phải dừng lại hay thở hổn hển. Nếu bạn cảm thấy khó thở và không thể giao tiếp khi chạy, có thể bạn đã vượt quá giới hạn chạy của mình.

Lúc này, bạn nên nhanh chóng điều chỉnh tốc độ chạy để có được sự thoải mái và hiệu quả tập luyện tối đa.

Ngoài ra, tốc độ chạy bộ trung bình còn được dùng để đánh giá một người chạy nhanh hay chậm. Tốc độ này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, thể lực, hoàn cảnh luyện tập…

Ví dụ khi bạn được nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ thì sẽ chạy nhanh hơn khi mệt hoặc đói. Đó là lý do tại sao việc xác định tốc độ chạy trung bình là điều khó.

Nếu bạn chạy bộ trong thời gian dài thì việc xác định tốc độ chạy trung bình của bạn sẽ dễ dàng hơn.

2. Tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là chuẩn?

Theo các chuyên gia hàng đầu, tốc độ chạy bộ trung bình của một người trưởng thành có sức khỏe bình thường là khoảng 8-10 km/h.

Tuy nhiên, chỉ số này sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, cân nặng, tình trạng thể chất, mức độ thể lực, quãng đường, thời tiết và thậm chí cả trang phục chạy bộ.

Ngoài ra, chạy bộ trên máy chạy bộ sẽ có tốc độ khác với chạy trên đường. Con số tốt nhất chúng ta nên hướng tới là 5-7 km/h.

Đối với những người có thể chất yếu, tốc độ trung bình có thể là 1-3 km/h. Đối với những người ít vận động, tốc độ này trong tự nhiên có thể là 3-5 km/h.

Khi chạy trên máy, chúng ta gặp ít lực cản hơn nên tốc độ trung bình của chúng ta sẽ nhanh hơn. Đối với những người có sức khỏe bình thường, tốc độ được khuyến nghị là 7,5-9 km/h.

Nếu chạy quen thì có thể nâng lên 9-12 km/h. Nếu bạn là người hành nghề chuyên nghiệp thì tỷ lệ này sẽ còn cao hơn nữa.

Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao nhất?

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình

Có một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình. Dưới đây là những yếu tố mà bạn nên biết để có thể điều chỉnh chạy nhanh hơn:

Trang phục chạy của bạn

Trang phục bạn mặc có thể ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Để có hiệu suất chạy tối ưu, hãy cân nhắc đầu tư vào quần áo nhẹ, vừa vặn và chịu được thời tiết.

Chọn loại vải thấm mồ hôi chất lượng cao sẽ giúp cơ thể bạn luôn mát mẻ và khô ráo. Chúng bao gồm nylon, polyester và tre.

Các lựa chọn khác bao gồm vải thun, polypropylene và len. Bạn cũng nên mua tất có đêm để sử dụng khi chạy bộ.

Giày của bạn

Giày thể thao nhẹ mang lại sự thoải mái và hỗ trợ, giúp ngăn ngừa chấn thương.

Như một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra, một số loại giày chạy bộ nhất định cũng có thể giúp bạn tăng tốc độ bằng cách cải thiện phong cách và kỹ thuật chạy.

Bạn có thể tìm hiểu về một số loại giày chạy bộ tốt nhất cho phụ nữ và nam giới.

Cân nặng của bạn

Cân nặng là yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ chạy của bạn. Bạn càng nặng thì càng cần nhiều năng lượng để đẩy cơ thể về phía trước. Nó liên quan nhiều đến lực hấp dẫn.

Mỗi khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất, bạn đang chống lại trọng lực. Tùy theo trọng lượng của chân mà độ khó tăng dần.

Nếu bạn tăng thêm trọng lượng, nó cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ oxy tối đa của bạn, do đó sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn.

Mức hấp thụ oxy tối đa (VO2max) của oxy (O2) mà cơ thể có thể sử dụng trong quá trình tập luyện.

Sức mạnh và độ bền

Rèn luyện sức bền và tốc độ là những phần quan trọng của chương trình chạy.

Một cơ thể khỏe mạnh giúp bạn sử dụng cơ bắp một cách chính xác dễ dàng hơn và cải thiện sức bền, cả hai điều này đều giúp tăng tốc độ chạy của bạn.

Đôi chân khỏe tạo ra nhiều sức mạnh hơn, trong khi phần thân trên và phần lõi khỏe mạnh có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong khi sử dụng đúng tư thế.

Tích cực vận động với các bài tập thể hình, tập tạ, tập HIIT. Chúng bao gồm các bài tập chạy nhịp độ, chạy leo núi và chạy nước rút. Để tăng cường sức bền, hãy chạy đường dài ít nhất một lần một tuần.

Xem thêm: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới đơn giản nhất

4. Làm thế nào để cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình?

Nếu bạn mới tập chạy bộ hoặc muốn cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình của mình, sau đây là một số điều cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước: Trước khi tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mới tập chạy bộ. bị thương hoặc mắc các bệnh mãn tính.
• Khởi động và hạ thân nhiệt đúng cách: Trước khi chạy, bạn cần làm nóng cơ thể từ 5-10 phút bằng cách bật nhảy, xoay tay… Sau khi chạy bộ, bạn nên thư giãn bằng cách đi bộ và giãn cơ.
• Bắt đầu từ từ: Bạn nên bắt đầu từ từ và tăng dần, không nên tăng cường độ hoạt động một cách đột ngột. Việc tăng dần số lượng bài tập này giúp cơ thể dễ dàng thích ứng với cường độ tập luyện và đạt hiệu quả tối đa.
• Tư thế chạy: Giữ thẳng chân, không căng cơ, hơi nghiêng người về phía trước, không cúi người.
• Uống đủ nước: Bạn cần uống đủ nước khi chạy bộ vì cơ thể bạn khi chạy cần nhiều nước hơn so với khi hoạt động bình thường, vì đây là lúc cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi và mồ hôi khi thở.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện phù hợp: Bạn có thể sử dụng các dụng cụ thể thao để hỗ trợ trong quá trình tập luyện để đạt hiệu quả tối đa.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này của Phòng tập gym uy tín Unity Fitness, bạn đã trả lời được cho mình câu hỏi tốc độ chạy bộ trung bình bao nhiêu là chuẩn. Cũng như các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy.