Pace là gì? Ý nghĩa, cách tính và tăng Pace

Chạy bộ là hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên, thuật ngữ pace là gì thì không phải ai cũng hiểu rõ về nó.

Hãy cùng Phòng gym Unity Fitness tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết dưới đây.

1. Pace là gì?

Nội dung bài viết:

Nếu như chúng ta đã quá quen thuộc với đơn vị đo lường km/h để tính vận tốc trong chạy bộ thì tương tự như vậy pace chính là một đơn vị giống như thế.

Vậy pace là gì? Pace được biết đến là một thuật ngữ rất quan trọng trong chạy bộ và được dùng để đo tốc độ chạy của mỗi cá nhân.

Pace sẽ được tính dựa trên thời gian người chạy hoàn thành mỗi dặm hoặc km chạy. (Nếu bạn chạy 1 km trong 7 phút thì tốc độ tương đương với 7 phút/km).

Ngoài ra, pace cũng có thể hiểu là thời gian chạy được một quãng đường nhất định (nếu bạn chạy 10 km trong 60 phút thì tốc độ là 6 phút/km).

Lưu ý rằng pace không giống với vận tốc, đây là khái niệm quãng đường chạy trên một đơn vị thời gian. Vận tốc thường được đo bằng kilômét một giờ (km/h) hoặc dặm một giờ (mph).

2. Tầm quan trọng của pace trong chạy bộ

Pace là gì? Tầm quan trọng của pace trong chạy bộ? Pace trong chạy bộ rất quan trọng, thông số này có ý nghĩa:

Đo thành tích chạy: Pace sẽ trở thành một chỉ số quan trọng đánh giá khả năng chạy của mỗi người.
Pace càng thấp thì tốc độ chạy càng cao và thành tích chạy của người đó càng tốt. Nếu bạn chạy 1km trong 6 phút thì tốc độ của bạn sẽ là 6:00/km
Tăng thể lực trong khi chạy: Pace cũng là yếu tố tăng sức chịu đựng khi chạy. Pace càng nhỏ thì tốc độ chạy càng nhanh và cường độ luyện tập càng cao.
Như vậy pace sẽ cho thấy sức chịu đựng của bạn đang được cải thiện hay giảm sút.
Hỗ trợ điều chỉnh cường độ tập luyện: Như chúng ta đã biết, pace là thông số hữu ích để người chạy bộ điều chỉnh cường độ tập luyện.
Pace sẽ phù hợp với mục tiêu tập luyện, thể trạng và trình độ chạy của mỗi người. Nếu bạn muốn chạy marathon, bạn cần luyện tập pace marathon.

Xem thêm: Cách chạy bộ không mệt

3. Phân loại pace trong chạy bộ thông dụng

Ngoài thuật ngữ pace là gì thì các loại pace chạy bộ thông dụng cũng được rất nhiều người quan tâm.

Dưới đây là một số loại pace trong chạy bộ phổ biến gồm:

Pace chạy tốc độ nhẹ: Chạy thoải mái, thích hợp cho chạy đường dài và chạy phục hồi.
Easy Pace sẽ giúp cải thiện sức bền, cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng sử dụng oxy và phục hồi cơ bắp.
Với pace chạy nhẹ thường bằng 60 đến 70% nhịp tim của bạn.
Pace chạy marathon: Pace này là tốc độ của cự ly chạy marathon và được dùng để đánh giá khả năng hoàn thành cự ly chạy marathon và luyện tập.
Pace chạy marathon sẽ giúp cải thiện khả năng chạy trong thời gian dài của bạn đồng thời cải thiện sự ổn định của nhịp tim. Pace chạy marathon sẽ nằm trong khoảng từ 80% đến 85% nhịp tim tối đa của bạn.
Pace chạy tempo: Đây là pace chạy ngưỡng anaerobic được sử dụng để tăng sức bền và tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa.
Pace chạy ngưỡng còn làm tăng khả năng chạy ở cường độ cao mà không bị quá tải, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy và tăng khả năng dung nạp lactate.
Pace chạy ngưỡng của bạn thường nằm trong khoảng 85% đến 90% nhịp tim tối đa của bạn.
Pace chạy interval: Pace chạy với cường độ cao để tăng tốc và tăng sức bền. Interval speed sẽ giúp cải thiện khả năng chạy tốc độ cao, giúp tăng VO2max và tăng khả năng hồi phục.
Pace chạy interval thường bằng 90 đến 95% nhịp tim tối đa của bạn.
Pace chạy tốc độ cao: Pace này được sử dụng để tăng tốc độ tối đa và xây dựng cơ bắp.
Chạy đúng tốc độ sẽ giúp bạn tăng tốc với tốc độ nhanh nhất có thể, cải thiện hiệu quả kỹ thuật chạy và tăng cường phản ứng của cơ. Đối với tốc độ chạy, tốc độ thường là 95% đến 100% nhịp tim tối đa của bạn.

4. Công thức tính pace trong chạy bộ như thế nào?

Pace chạy bộ sẽ được tính theo công thức:

Pace = thời gian/khoảng cách

Ví dụ, nếu bạn chạy 10km trong vòng 30 phút, thì pace của bạn là 3 phút/km. Điều này có nghĩa bạn cần 3 phút để hoàn thành mỗi km của quãng đường đó.

Cách để tăng pace trong chạy bộ

Sau khi đã biết pace là gì hẳn chúng ta cũng muốn tăng pace của bản thân lên khi chạy bộ. Thực tế, để tăng pace trong chạy bộ không khó chỉ cần sự kiên trì và tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Dưới đây là một số cách tăng pace khi chạy bộ:

Luyện tập các bài tập chạy ngắt quãng

Một trong những cách tốt nhất để tăng pace của bạn là thực hiện các bài tập chạy ngắt quãng. Đó là một loạt các bài tập xen kẽ giữa chạy nước rút cường độ cao và chạy hoặc phục hồi cường độ thấp.

Chúng ta có thể thực hiện các bài tập này trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc trên bất kỳ đường chạy nào.

Tập luyện theo phương pháp này giúp tăng pace vì nó giúp giải phóng axit lactic ra khỏi cơ thể, giúp chúng ta duy trì tốc độ chạy cao lâu hơn. Chúng ta có thể thực hiện các bài tập sau tùy theo cường độ:

Khởi động trong khoảng 10 phút.
Chạy với tốc độ tối đa khoảng 200m.
Hãy tạm dừng và đợi khoảng 1 phút để nhịp tim giảm xuống.
Lặp lại chạy nước rút khoảng 4 lần.

Khi đã thành thạo việc chạy ngắt quãng, bạn có thể nâng cao chương trình luyện tập của mình bằng cách chạy quãng đường dài hoặc chạy lên dốc.

Xem thêm: Các bài tập thể lực

Duy trì chạy tốc độ cao trong thời gian dài

Nếu chưa quen với các bài tập chạy nước rút, làm cách nào để tăng pace khi chạy?

Lúc này, bạn có thể thực hiện các bài tập chạy tốc độ cao trong thời gian dài hơn. Cũng giống như chạy ngắt quãng, phương pháp này giúp loại bỏ axit lactic, giúp chúng ta chạy tốt hơn.

Khởi động khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể.
Chạy ở tốc độ 72% tốc độ tối đa càng lâu càng tốt.
Hãy chạy chậm lại và phục hồi.

Chọn quần áo phù hợp

Quần áo và giày dép có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình và tốc độ chạy của bạn. Vì vậy, hãy chú ý đến vấn đề này. Hãy chọn cho mình một đôi giày vừa vặn, thoải mái cũng như trang phục nhẹ, thoáng khí, thấm mồ hôi.

Chú ý đến kỹ thuật chạy

Nếu muốn tăng pace chạy thì chúng ta cũng cần chú ý đến kỹ thuật chạy đúng.

Hãy chắc chắn rằng cánh tay và vai của bạn được thả lỏng và cánh tay vung sang hai bên trong khi chạy. Điều này sẽ ảnh hưởng nhất định đến tốc độ chạy của bạn.

Kết luận

Đến đây, chắc hẳn bạn đã biết pace là gì cũng như những thông tin liên quan rồi phải không nào? Để tăng pace một cách hiệu quả thì việc xác định pace của mình và luyện tập một cách đều đặn là vô cùng quan trọng.

Nếu bạn đang chưa biết bắt đầu từ đầu thì đăng ký hội viên tại Phòng tập fitness Unity Fitness để được các huấn luyện viên PT tư vấn và hướng dẫn một cách chi tiết nhất nhé!