Kẽm có trong thực phẩm nào? Top 8 thực phẩm bổ sung

Kẽm là một khoáng chất vi lượng nhưng vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào?

Bài viết dưới đây, Phòng tập Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn danh sách các thực phẩm có hàm lượng kẽm cao.

1. Tại sao kẽm lại quan trọng đối với cơ thể?

Kẽm là một khoáng chất vi lượng cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzym khác nhau trong cơ thể. Nó tham gia vào quá trình phân chia tế bào, giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch, hỗ trợ phát triển và sửa chữa mô cơ thể.

Ngoài ra, kẽm còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng vị giác và khứu giác, hỗ trợ phát triển xương và điều hòa nồng độ hormone insulin trong máu.

Thiếu kẽm có thể dẫn đến các triệu chứng như mất cảm giác ngon miệng, rụng tóc, suy giảm hệ miễn dịch và chậm lành vết thương.

2. Kẽm có trong thực phẩm nào?

Hãy tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào để đảm bảo bạn nhận đủ lượng kẽm hàng ngày. Để bổ sung đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, bạn cần lựa chọn những thực phẩm giàu kẽm và kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể tham khảo.

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, là một trong những nguồn cung cấp kẽm tốt nhất. Trong mỗi 100g thịt bò nấu chín, có khoảng 4,8mg kẽm, chiếm khoảng 44% nhu cầu kẽm hàng ngày của một người trưởng thành.

Thịt đỏ không chỉ giàu kẽm mà còn cung cấp nhiều protein, sắt và các vitamin nhóm B, giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ để tránh các nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch.

>> Xem thêm: Tìm hiểu kẽm có tác dụng gì? Những lưu ý quan trọng khi bổ sung kẽm

Hải sản

Kẽm có trong thực phẩm nào? Hải sản gồm các loại như hàu, cua, và tôm hùm, là những thực phẩm giàu kẽm nhất.

Đặc biệt, hàu được coi là thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất. Chỉ với 6 con hàu có thể cung cấp khoảng 32mg kẽm, tương đương với 291% nhu cầu hàng ngày.

Các loại hải sản khác như cua, tôm hùm và cá mòi cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. Ngoài kẽm, hải sản còn cung cấp các axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng não bộ.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu đen đều chứa một lượng kẽm nhất định. Trong mỗi 100g đậu lăng nấu chín, có khoảng 1,3mg kẽm, tương đương với 12% nhu cầu hàng ngày.

Đậu không chỉ giàu kẽm mà còn là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ và các vitamin nhóm B, giúp cải thiện tiêu hóa cũng như hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mạch, lúa mì, gạo lứt và yến mạch, là nguồn kẽm thực vật tốt. Vì thế, nếu bạn đang thắc mắc kẽm có trong thực phẩm nào, thì ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn hoàn hảo.

Mỗi 100g yến mạch có thể cung cấp khoảng 2mg kẽm, chiếm 18% nhu cầu hàng ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất khác như magiê và selen, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Kẽm có trong thực phẩm nào – Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt chia và hạt hướng dương đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Hạt bí ngô là một trong những loại hạt giàu kẽm nhất, với khoảng 7,6 mg kẽm trong mỗi 100g hạt.

Bên cạnh đó, các loại hạt cũng giàu chất béo lành mạnh, protein, và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe da.

Các sản phẩm từ sữa

Ngoài các thực phẩm trên, kẽm có trong thực phẩm nào nữa? Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.

Một cốc sữa khoảng 240ml có thể cung cấp khoảng 1 mg kẽm, trong khi một lát phô mai cheddar cung cấp khoảng 0.9mg kẽm.

Ngoài kẽm, các sản phẩm từ sữa còn giàu canxi, protein và vitamin D, hỗ trợ sự phát triển của xương, răng và tăng cường hệ miễn dịch.

>> Đọc thêm: [Hỏi đáp] Chất xơ có trong thực phẩm nào tốt cho người tập Gym

Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp kẽm khá tốt, đặc biệt là lòng đỏ trứng. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 0,6mg kẽm, tương đương với 5% nhu cầu hàng ngày.

Ngoài ra, trứng còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác như protein, vitamin A, D, E, và choline, giúp hỗ trợ cho sự phát triển não bộ và chức năng thần kinh.

Các loại rau củ

Một số loại rau xanh, chẳng hạn như cải bó xôi, cải xoăn và bông cải xanh, cũng chứa một lượng kẽm nhất định.

Mặc dù hàm lượng kẽm trong rau không cao bằng các nguồn thực phẩm động vật, nhưng chúng lại giàu chất xơ, vitamin C, và các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tóm lại, để bổ sung kẽm tự nhiên, bạn nên tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào.

3. Cách tăng cường hấp thụ kẽm từ thực phẩm

Bên cạnh việc biết được kẽm có trong thực phẩm nào, bạn cũng nên lưu ý về cách bổ sung khoáng chất này này. Dưới đây là một số cách giúp tăng cường khả năng hấp thụ kẽm từ thực phẩm

Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thụ kẽm, do đó bạn nên kết hợp các thực phẩm giàu kẽm với các loại thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, kiwi, và rau xanh.

Chẳng hạn, bạn có thể ăn một bữa ăn gồm thịt bò kèm với rau cải xanh để tối ưu hóa hấp thụ kẽm.

Tránh tiêu thụ quá nhiều phytate

Phytate là một hợp chất tự nhiên có trong các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, có khả năng ức chế hấp thụ kẽm.

Để giảm thiểu tác động của hợp chất này, bạn có thể ngâm, ủ mầm hoặc lên men các loại đậu và ngũ cốc trước khi chế biến, giúp giảm lượng phytate và tăng cường hấp thụ kẽm.

Hạn chế tiêu thụ quá nhiều canxi

Mặc dù canxi là khoáng chất cần thiết cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều canxi có thể cản trở sự hấp thụ kẽm.

Để cân bằng, bạn nên tiêu thụ canxi và kẽm ở các bữa ăn khác nhau hoặc theo chỉ dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Tránh tiêu thụ rượu bia quá mức

Rượu bia có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể, do đó, việc hạn chế tiêu thụ rượu bia là cần thiết để đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng kẽm từ thực phẩm.

Song với việc bổ sung kẽm qua thực phẩm, bạn có thể uống viên kẽm để bổ sung nếu cần thiết. Bên cạnh đó cũng nên kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý như tập Gym, đạp xe, đi bộ, bơi lội… để tăng cường sức khỏe.

Đừng quên tham khảo ý kiến tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để bổ sung kẽm một cách tốt nhất nhé.

Hy vọng qua bài viết trên, Unity Fitness đã giúp bạn biết thêm về kẽm có trong thực phẩm nào và tầm quan trọng của khoáng chất này đối với sức khỏe. Khi thiếu kẽm, điều quan trọng là biết kẽm có trong thực phẩm nào để bổ sung. Hãy đa dạng hóa lựa chọn các loại thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cơ thể khỏe mạnh hơn nhé.