Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm cân

Chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến 70% thành công trong quá trình tập luyện. Việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm cân giảm mỡ hiệu quả.

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giảm cân giảm mỡ

Chế độ ăn cho người tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện. Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm cân hay đơn giản là duy trì sức khỏe, chế độ tập luyện chỉ là một phần của kế hoạch. Để đạt được kết quả tốt nhất cho cơ thể, bạn cần kết hợp chế độ tập luyện với kế hoạch ăn uống phù hợp, cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập và đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu của mình.

Những thực phẩm thiết yếu cho người tập thể hình

• Chế độ ăn cho người tập gym nên tập trung vào việc cung cấp đủ protein cho cơ bắp, các loại thực phẩm giàu protein như: Bột protein, lòng trắng trứng, trứng nguyên quả, thịt trắng, cá thịt trắng, sữa chua Hy Lạp
• Carbohydrate, tinh bột để cung cấp năng lượng cho bài tập, bao gồm: Gạo lứt, hạt quinoa, khoai lang, khoai tây, yến mạch, và các loại mì ống, bánh mì, ngũ cốc, và bánh cuộn làm từ lúa mì nguyên hạt
• Chế độ ăn cho người tập gym nên bao gồm nhiều loại rau củ để cung cấp chất xơ và vitamin, ví dụ như: Hoa quả nhiệt đới, quả mọng, rau xanh/có sợi, các loại đậu
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô-liu, dầu dừa, các loại hạt

Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn và cung cấp cho nó nguồn năng lượng cần thiết để đạt được mục tiêu tập luyện. Chế độ ăn lành mạnh mang lại kết quả tốt nhất khi bạn đồng bộ nó với một kế hoạch tập luyện năng động.

Một số nguyên tắc chung của chế độ ăn cho người tập gym bao gồm:

Chế độ ăn cho người tập gym nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì cảm giác no và ngăn ngừa cảm giác đói quá mức: Bạn có thể phát triển cơ bắp hay giảm cân với ba bữa chính một ngày. Nhưng nếu ăn nhiều bữa nhỏ và những món ăn vặt lành mạnh trong suốt một ngày sẽ hiệu quả hơn. Bằng cách này, bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể và giữ mức đường huyết ổn định.

Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến: Loại bỏ các loại thực phẩm giàu calo và ít dưỡng chất khỏi chế độ ăn và cuộc sống của bạn sẽ giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống. Nếu bạn giống phần lớn mọi người, bạn sẽ nhận ra các buổi tập của mình dễ chịu hơn, cơn thèm ăn sẽ giảm thiểu.

Giữ đủ nước: Uống nước và những thức uống không chứa calo để giữ cơ thể bạn đạt hiệu suất cao nhất. Tránh những loại đồ uống chứa nhiều đường vốn phá hoại hệ thống phòng thủ của cơ thể bạn.

Lên chiến lược cho lượng carb nạp vào:
Carb đến dưới hai dạng: các lựa chọn có tinh bột, tác động nhanh như gạo, bánh mì, mì ống vốn làm tăng lượng đường trong máu một cách nhanh chóng; và carb không chứa tinh bột như rau củ quả, và ngũ cốc nguyên hạt vốn chứa nhiều chất xơ hơn và làm tăng mức đường huyết một cách từ từ.

Carb không chứa tinh bột nên là phần trọng yếu trong lượng carb bạn nạp vào. Thời điểm thích hợp nhất là trước và ngay sau khi bạn tập, khi bạn có thể sử dụng carb như năng lượng hay để bổ sung glycogen trong cơ.

Chế độ ăn uống cho người tập gym là nên ăn nhiều protein: Bạn có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bắp trong khi kích thích hoóc-môn đốt cháy chất béo bằng cách ăn protein cách vài tiếng một lần. Khi những thực phẩm giàu protein nên luôn là ưu tiên hàng đầu, dùng bột protein chất lượng cao sẽ là một cách dễ dàng, tốt cho sức khỏe để đáp ứng mục tiêu protein mỗi ngày của bạn. Cân nhắc dùng whey protein giữa các bữa ăn và protein casein tiêu hóa chậm (dưới dạng sữa lắc hay món pudding) để cung cấp năng lượng cho quá trình tăng cơ của bạn vào ban đêm.

Chế độ ăn cho người tập gym chi tiết

Đây là một chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ giảm mỡ và muốn giữ cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng cho các buổi tập vất vả. Đây là một chế độ ăn ví dụ dựa trên một người đàn ông nặng khoảng 70 kg có độ vận động trung bình, có thể tăng hoặc giảm số lượng để phù hợp với cơ thể của bạn và lượng calo bạn cần. Kế hoạch ăn này chứa ít carb và rất giàu protein, đồng thời nhấn mạnh những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Mẫu bữa ăn
Bữa 1: Bữa sáng (chứa một số carb dạng tinh bột)
Bữa 2: Ăn nhẹ (ít carb)
Bữa 3: Bữa trưa (ít carb)
Bữa 4: Bữa ăn nhẹ hoặc sữa lắc sau khi tập luyện (chứa carb dạng tinh bột)
Bữa 5: Bữa tối (chứa carb dạng tinh bột)

Ví dụ một ngày

Bữa 1: Sữa chua mix và trứng luộc
Sữa chua Hy Lạp: 1 1/2 chén
Quả mâm xôi: 1/2 chén
Ngũ cốc granola: 1/3 chén
Trứng luộc: 3 quả

Bữa 2: Sinh tố Chocolate Cherry
Bột protein: 2 muỗng
Sữa dừa: 1/4 chén
Trái anh đào: 3/4 chén
Hạt lanh: 1 muỗng canh
Bột cacao: 1 muỗng canh
Đá: 3-4 viên
Nước: 2-3 chén

Bữa 3: Bánh mì kẹp thịt xà lách
Xà lách: 2 lá
Thịt bò xay (nạc 95%): 8 oz
Cà chua: 2 lát
Hành tây đỏ: 2 lát
Tương cà: 1 muỗng canh
Mayonnaise: 1 muỗng canh
Đậu xanh: 3 chén

Bữa 4: Dinh dưỡng sau khi tập luyện
Thanh protein (hoặc sữa lắc protein): 1

Bữa 5: Tôm với salad rau bina và gạo lứt
Tôm: 8 con
Gạo lứt: 1/4 chén
Rau bina: 4 chén
Phô mai Feta: 1/4 chén
Ớt chuông (đỏ) hoặc cà chua: 1/2
Dầu ô liu (tinh khiết): 2 muỗng canh

Bất kỳ kế hoạch ăn uống nào cũng dễ dàng thực hiện hơn với sữa lắc protein để hỗ trợ trong suốt quá trình. Uống một ly sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào bạn cần một bữa ăn thay thế ít carb, giàu protein.
Chế độ ăn cho người tập gym không chỉ giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn cho người tập gym phù hợp với bản thân.

Hy vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một chế độ ăn uống phù hợp, hỗ trợ quá trình tập gym tăng cơ, giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Hãy kiên trì áp dụng chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện luyện tập đều đặn để đạt được mục tiêu vóc dáng mơ ước.
Tham khảo thêm 11 cách chế biến ức gà cho người tập gym tăng cơ bắp.