Cơ bụng số 11 ở nữ tập bao lâu thì có?

Cơ bụng số 11 – niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ bởi sự săn chắc, quyến rũ và khỏe khoắn mà nó mang lại. Tuy nhiên, để sở hữu “vẻ đẹp” này, nhiều người băn khoăn không biết phải tập luyện bao lâu.

Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc cơ bụng số 11 ở nữ tập bao lâu thì có?

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một phần cơ bụng săn chắc, có rãnh ở hai phía bên sườn hình thành nên 2 đường thẳng dọc theo phần bụng 2 bên như số 11.

Đây là tiêu chuẩn đánh giá một bạn nữ có sở hữu một body thon gọn và quyến rũ hay không.

Đặc điểm của cơ bụng 11 là gì?

• Hai rãnh cơ chạy dọc hai bên sườn.
• Cơ bụng săn chắc, không có mỡ thừa.
• Vòng eo thon gọn.

Những lợi ích tuyệt vời của việc sở hữu cơ bụng số 11 ở nữ:

• Tăng cường sức khỏe: Cơ bụng khỏe mạnh giúp nâng đỡ cột sống, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sức hấp dẫn: Cơ bụng số 11 giúp bạn tự tin hơn về vóc dáng của mình.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện để có cơ bụng số 11 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Giảm stress: Tập luyện thể dục thể thao giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng.

2. Cách có cơ bụng số 11 siêu đơn giản

Eo thon với cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, thể hiện sự quyến rũ, khỏe khoắn và là thành quả của quá trình luyện tập kiên trì.

Có phải ai cũng có cơ bụng số 11 không? Không phải ai cũng có thể sở hữu cơ bụng số 11. Việc có thể sở hữu cơ bụng số 11 phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Cách để có cơ bụng số 11 ở nữ hiệu quả là bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng

• Giảm lượng calo nạp vào: Để cơ bụng số 11 ở nữ lộ rõ, bạn cần giảm mỡ thừa toàn thân. Cắt giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày từ 500 – 1000 calo so với BMR (Basal Metabolic Rate) là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa.
• Cung cấp đủ protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein nạc như thịt gà, cá, trứng, sữa,…
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo bão hòa.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Tập luyện

Để có cơ bụng số 11 ở nữ thì giáo án tập gym cho nữ hiệu quả nhất là kết hợp cardio và tập luyện cơ bụng.

Cardio: Tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, giảm mỡ thừa toàn thân. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,…

Tập luyện cơ bụng: Tập luyện các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, tạo rãnh cơ rõ nét. Một số bài tập hiệu quả như plank, crunch, gập bụng,…

3. Các bài tập cơ bụng số 11 cho nữ

Plank

Plank là một trong những bài tập cơ bụng cơ bản nhưng hiệu quả nhất.

Để thực hiện, bạn chỉ cần giữ cơ thể ở tư thế plank trong khoảng thời gian từ 30 đến 60 giây, tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng
• Cải thiện sự ổn định và cân đối cơ thể
• Giảm nguy cơ chấn thương lưng và cổ

Lưu ý khi thực hiện:

• Giữ lưng phẳng và hông không được nâng quá cao
• Hít thở đều đặn và tập trung vào việc giữ tư thế

Crunch

Crunch là một bài tập hiệu quả để làm chắc cơ bụng trên. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và đặt hai tay sau gáy.

Sau đó, nâng phần thân trên lên khỏi sàn, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ bụng trên
• Giảm mỡ cơ thể xung quanh vùng bụng
• Cải thiện sự ổn định của lưng

Điều cần chú ý:

• Đừng kéo cổ vào trong khi thực hiện
• Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng cơ thể lên, không dùng đầu hoặc cổ

Gập Bụng

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất để làm chắc cơ bụng dưới.

Để thực hiện, bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân và nâng phần thân trên lên, gập người về phía đầu gối, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Ý nghĩa:

• Tập trung vào cơ bụng dưới
• Tăng cường sức mạnh và kiên nhẫn

Lưu ý khi thực hiện:

• Đảm bảo đầu gối không quá uốn cong khi gập bụng
• Sử dụng cơ bụng để đưa cơ thể lên và không dùng đầu hoặc cổ

Russian Twist

Russian twist là một bài tập hiệu quả để làm chắc cơ bụng bên.

Để thực hiện, bạn ngồi trên sàn, gập đầu gối và nhấc hai chân lên khỏi sàn. Sau đó, nghiêng người sang hai bên, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vài giây.

Tác dụng:

• Làm chắc cơ bụng bên
• Tăng cường sự ổn định của cơ thể
• Cải thiện linh hoạt của cơ bụng

Lưu ý khi thực hiện:

• Đảm bảo lưng không quá uốn cong và đầu gối không di chuyển khi xoay
• Dùng cơ bụng để xoay cơ thể và không dùng tay đẩy

Mountain Climbers

Mountain climbers là một bài tập đa năng để làm chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Bắt đầu ở tư thế plank cao, đưa đầu gối về phía ngực và đổi chân liên tục như đang leo núi.

Lợi ích:

• Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh
• Đốt cháy mỡ và tăng cường năng lượng
• Làm chắc cơ bụng và cơ toàn thân

Điều cần chú ý:

• Giữ lưng phẳng và hông ở tư thế plank
• Di chuyển chân một cách nhanh chóng nhưng kiểm soát để tránh chấn thương

4. Bài tập cơ bụng số 11 nam

Nam giới hoàn toàn có thể sở hữu cơ bụng số 11 nam nếu đáp ứng đủ các yếu tố sau.

Cơ bụng số 11 nam được hình thành bởi sự phát triển của các nhóm cơ chính ở vùng bụng dưới, bao gồm:

• Cơ trực bụng (Rectus abdominis): Cơ này nằm ở phần trước bụng, giúp co duỗi thân người và tạo ra đường rãnh chính giữa.
• Cơ xiên ngoài (Oblique externus): Cơ này nằm ở hai bên sườn, giúp xoay người và tạo ra hai đường rãnh bên.
• Cơ xiên trong (Oblique internus): Cơ này nằm sâu bên trong cơ xiên ngoài, hỗ trợ các chuyển động xoay và gập người.

Để lộ rõ các đường nét cơ bắp, cần duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, thường dưới 15% cho nam giới.

Yếu tố di truyền đóng vai trò nhất định trong việc xác định sự phân bố mỡ trên cơ thể, bao gồm cả khả năng hình thành cơ bụng số 11.

Tuy nhiên, di truyền chỉ là một phần nhỏ, nỗ lực tập luyện cơ bụng số 11 nam và chế độ dinh dưỡng hợp lý mới là yếu tố quyết định.

5. Tập bao lâu thì có cơ bụng số 11?

Cơ bụng số 11 là một mục tiêu khá cao và thách thức đối với nhiều người tập gym.

Thời gian để đạt được cơ bụng số 11 thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố như gen di truyền, mức độ mỡ cơ thể, và chế độ tập luyện.

Mỗi người có tốc độ trao đổi chất khác nhau, dẫn đến thời gian để có cơ bụng nữ số 11 cũng khác nhau.

Nhìn chung, bạn có thể bắt đầu thấy cơ bụng số 11 sau khoảng 3-4 tháng tập gym kiên trì và tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Tuy nhiên, tập cơ bụng số 11 cũng có thể mất nhiều thời gian hơn, từ 6 tháng đến 1 năm hoặc hơn, tùy thuộc vào các yếu tố trên.

Dưới đây là một số lời khuyên về bài tập cơ bụng số 11, giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh hơn:

• Tập luyện với cường độ cao: Tập luyện cường độ cao (HIIT) giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
• Tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng nữ đa dạng: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các nhóm cơ bụng.
• Kiên trì tập luyện: Không nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
• Hãy theo dõi tiến trình của mình. Đo lường kích thước cơ bụng, mỡ cơ thể, và đặt mục tiêu cụ thể giúp bạn kiểm soát tiến trình của mình.
• Luôn luôn nhớ giữ đúng tư thế và kỹ thuật. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện. Sử dụng các phương pháp phục hồi như massage và tập vận động giúp cơ bụng phục hồi nhanh chóng.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên để xây dựng kế hoạch phù hợp nhất với bạn.
• Kết hợp tập luyện với lối sống lành mạnh để duy trì cơ bụng số 11 lâu dài.

Sau khi đạt được cơ bụng số 11, việc quan trọng là phải duy trì nó. Điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn và cam kết dài hạn. Thay đổi lịch tập luyện và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng là cần thiết để duy trì kết quả.

Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong việc phát triển cơ bụng, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các PT Gym của Unity Fitness. Họ có thể tư vấn và hướng dẫn bạn cách tập luyện và ăn uống đúng cách.

Nhiều người mong muốn sở hữu rãnh bụng số 11 vì nó được coi là tiêu chuẩn về vẻ đẹp và sự khỏe khoắn, nhưng nó không phải duy nhất.

Mỗi người có một cơ thể khác nhau, và điều quan trọng nhất là cảm thấy thoải mái và tự tin với cơ thể của chính bạn.

Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin về cơ bụng số 11 ở nữ và nam cũng như tập bao lâu thì có cơ bụng số 11.

Cơ bụng số 11 đẹp là kết quả của sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện kiên trì, giúp bạn tự tin hơn và sở hữu một thân hình khỏe mạnh.