Tập Lunge là gì? Lunges có tác dụng gì cho cơ bắp?

Tại sao Lunges lại được những người tập thể hình yêu thích luyện tập? Vậy tập Lunge là gì? Lunges có tác dụng gì cho cơ bắp? Hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời mà Lunges mang lại.

Tập Lunge là gì?

Lunge (tập chùng chân) là một bài tập thể lực phổ biến, là phương pháp rèn luyện nhóm cơ mông và đùi một cách hiệu quả. Khác với Squat, Lunge là động tác tập trung vào việc đưa một chân lên trước và gập gối mà không cần ngồi xổm. Tính đặc biệt của Lunge chính là khả năng siết mỡ thừa và nâng cao vòng 3, đồng thời làm cho đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Những lợi ích này là kết quả của việc thực hiện Lunge một cách đều đặn và đúng kỹ thuật, đồng thời đi kèm với sự kiên nhẫn và cam kết trong quá trình tập luyện.

Lunges không chỉ là một động tác đơn giản, mà còn là một cách tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ cơ bắp của bạn. Bằng cách đưa cơ bắp vào tình trạng căng và co giãn, bài tập này giúp phát triển sự cân bằng, sức mạnh và linh hoạt cho cơ bắp chân, hông và cơ mông.

Nhưng tác dụng của Lunges không chỉ dừng lại ở cơ bắp. Điều quan trọng hơn, bài tập này còn giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường cơ bắp cốt lõi và cải thiện mạch máu, giúp bạn tăng cường sức khỏe và tránh được các chấn thương liên quan đến cơ bắp và xương khớp.

Các biến thể khác nhau

Không thể không nhấn mạnh về sự đa dạng và linh hoạt của Lunge. Bất kể bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, có hàng trăm biến thể để bạn lựa chọn.

Lunge cơ bản
Đây là bài tập đơn giản nhất, được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ.
Lunge cơ bản là nền tảng để bạn tiếp cận các biến thể nâng cao hơn.

Lunge ngược
Bài tập này được thực hiện bằng cách bước một chân ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau tạo thành một góc 90 độ, tác động mạnh mẽ đến cơ mông và hamstrings.

Lunge chéo

Bài tập này được thực hiện bằng cách bước một chân chéo về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và cơ core.

Lunge nhảy
Bài tập này được thực hiện bằng cách thực hiện một cú nhảy sau mỗi lần Lunge. Đây là bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Lunge với tạ
Sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn để tăng cường độ tập luyện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Lunge Bulgarian
Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt chân sau lên một băng ghế hoặc bục cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và hamstrings.

Walking Lunge
Bài tập này được thực hiện bằng cách liên tục bước về phía trước. Đây là bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Lunge với dây kháng lực
Sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ tập luyện, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hiệu quả.

Tập Lunge mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể

Tập Lunge mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: đây là một bài tập tập trung vào nhóm cơ mông, đùi và cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này.
• Tăng cường cân bằng cơ thể: Trong quá trình thực hiện bài tập này, cơ bắp cốt lõi cũng như các cơ cơ thể khác phải hoạt động để duy trì thăng bằng, từ đó cải thiện cân bằng và ổn định cơ thể.
• Nâng cao tính linh hoạt: tập chùng chân giúp tăng độ linh hoạt của các cơ và khớp, đặc biệt là các cơ mông, đùi và háng, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện phạm vi chuyển động.
• Giảm mỡ thừa: Nhờ vào việc sử dụng nhiều nhóm cơ lớn, bài tập này có khả năng đốt cháy calo và tăng cường sự tiêu hao năng lượng, từ đó giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Tăng cường sự linh hoạt chân: Luyện tập bài này thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt và sự mềm mại của các cơ và dây chằng ở chân, giúp cải thiện khả năng di chuyển và hiệu suất trong các hoạt động hàng ngày.
• Phòng ngừa chấn thương: Bằng cách tăng cường sức mạnh và linh hoạt, bài tập này giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động vận động và giảm nguy cơ chấn thương trong cuộc sống hàng ngày và khi tập luyện.

Vì sao nhiều người thích tập Lunge?

Lunge không chỉ là việc rèn luyện cơ bắp, mà còn là một hành trình tìm kiếm sự cân bằng và linh hoạt trong cả cơ thể và tâm hồn.
Ngoài ra, cảm giác thoải mái và tự do khi tập luyện cũng là một điều không thể phủ nhận. Không cần phải lo lắng về việc có đủ thiết bị hay không, chỉ cần một không gian rộng rãi và ý chí kiên định là bạn có thể bắt đầu.

Điều này giúp tạo ra một môi trường tập luyện tự nhiên và thoải mái, giúp tăng cường sự hứng khởi và cam kết với việc tập luyện, bạn có thể tập tại phòng gym hoặc ngay tại nhà đều được.

Với những cảm xúc tích cực và lợi ích to lớn mà nó mang lại, không có gì ngạc nhiên khi Lunge trở thành một trong những bài tập được nhiều người yêu thích.

Lưu ý khi tập Lunge để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương

Khởi động kỹ
Dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ tham gia vào bài tập Lunge như cơ mông, đùi, bắp chân và cơ core.
Khởi động giúp tăng lưu thông máu, làm nóng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.

Tập đúng kỹ thuật
Tập trung vào việc giữ cho lưng thẳng, đầu gối trước không vượt quá mũi chân và gót chân sau chạm sàn.
Siết cơ bụng và cơ mông trong suốt quá trình tập để giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống.
Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.
Nếu bạn mới tập, hãy thực hiện bài tập với trọng lượng cơ thể hoặc sử dụng tạ tay nhẹ để làm quen với kỹ thuật.

Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập ngay lập tức.
Không cố gắng tập luyện quá sức, hãy tập luyện theo khả năng của bản thân.
Tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.

Một số lưu ý khác
Chọn giày tập phù hợp để tránh trượt ngã.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Ăn nhẹ trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập luyện để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Bên cạnh những lưu ý trên, bạn cũng có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn bài tập Lunge phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân.

Tập Lunge là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và cải thiện vóc dáng. Hãy tập luyện đúng cách và an toàn để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tham khảo thêm: Top 8 các bài tập chân tại nhà giúp bắp chân khỏe mạnh săn chắc.