Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Việc có một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam cụ thể và hiệu quả là chìa khóa quan trọng để đạt được mục tiêu về tăng cơ và giảm mỡ.

Đối với những quý ông đang nỗ lực định hình cơ thể hoàn hảo của mình, việc lập kế hoạch tập luyện đúng cách không chỉ giúp họ tiết kiệm thời gian mà còn đảm bảo hiệu suất tập luyện cao nhất.

Hãy cùng Unity Fitness tìm hiểu lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam, với mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ một cách chi tiết và chuyên sâu.

*Tham khảo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam từ chuyên gia để tập luyện hiệu quả hơn.*

1. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam chi tiết

Nội dung bài viết:

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam bao gồm các bài tập đa dạng nhằm phát triển toàn diện cơ thể, cung cấp sự cân bằng giữa các nhóm cơ và cardio.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần là cơ hội tuyệt vời cho nam giới để đạt được mục tiêu hình thể mà họ mong muốn.

Thứ 2: Ngực & Tay sau

Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay khớp, khởi động các nhóm cơ.

Bench Press (đẩy tạ đòn)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật tập Bench Press:

Nằm ngửa trên ghế, đặt chân phẳng trên sàn, hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai.
Hạ tạ xuống ngực cho đến khi thanh tạ chạm ngực.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống ngực.

Incline Dumbbell Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Ngồi nghiêng trên ghế, đặt chân phẳng trên sàn, hai tay nắm tạ đơn.
Hạ tạ xuống ngực cho đến khi tạ chạm ngực.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống ngực.

Dumbbell Fly (đẩy tạ đơn ngang)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn.
Nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay vuông góc với sàn.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống hai bên.

Triceps Pushdown (hạ tay sau)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng gập người, hai tay cầm thanh đòn chữ V.
Hạ thanh đòn xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.
Đẩy thanh đòn lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ thanh đòn xuống.

Overhead Triceps Extension (kéo cáp tay sau qua đầu)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng gập người, hai tay cầm cáp.
Kéo cáp xuống sau đầu cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.
Đưa cáp lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó kéo cáp xuống sau đầu.
Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ các nhóm cơ đã tập.

*Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam vào ngày thứ 2 đầu tuần đó là tập ngực & tay sau.*

Thứ 3: Lưng & Tay trước

Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay khớp, khởi động các nhóm cơ.

Barbell Row (kéo tạ đòn)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật tập Barbell Row:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai.
Hạ tạ xuống cho đến khi chạm đùi, giữ lưng thẳng.
Kéo tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay chạm hông.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Pull-up (hít xà đơn)

Khởi động: 2 hiệp x đến khi thất bại
Bài tập chính: 3 hiệp x đến khi thất bại (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nắm xà đơn bằng hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Hít vào và kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua xà đơn.
Thở ra và hạ người xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Dumbbell Row (kéo tạ đơn)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
Hạ tạ xuống cho đến khi chạm đùi, giữ lưng thẳng.
Kéo tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay chạm hông.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Barbell Curl (đẩy tạ đòn)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ đòn rộng bằng vai.
Nâng tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Hammer Curl (cuốn tạ)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
Nâng tạ lên cao cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.
Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ các nhóm cơ đã tập.

Thứ 4: Chân & Bụng

Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay khớp, khởi động các nhóm cơ.

Squat (đứng gập người)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật squat:

Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, giữ lưng thẳng.
Đẩy người lên cao cho đến khi đứng thẳng.

Leg Extension (đá duỗi)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Ngồi vào máy đá duỗi, đặt cẳng chân vào thanh đệm.
Đá chân ra cho đến khi chân duỗi thẳng.
Hạ chân xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn.

Hamstring Curl (gập gối)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nằm sấp trên máy gập gối, đặt gót chân vào thanh đệm.
Gập gối lên cho đến khi đùi chạm mông.
Hạ chân xuống cho đến khi chân duỗi thẳng.

Plank (tư thế chống đẩy)

Khởi động: 2 hiệp x 30-60 giây
Bài tập chính: 3 hiệp x 30-60 giây (nghỉ 30-60 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nằm sấp trên sàn, chống tay và mũi chân.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng.
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Crunches (gập bụng)

Khởi động: 2 hiệp x 20-25 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 20-25 lần (nghỉ 30-60 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
Gập người lên cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối.
Hạ người xuống cho đến khi lưng chạm sàn.
Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ các nhóm cơ đã tập.

Leg Press (đẩy chân)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Ngồi vào máy đẩy chân, đặt chân lên bàn đạp.
Đẩy chân ra cho đến khi chân duỗi thẳng.
Hạ chân xuống cho đến khi đầu gối vuông góc với sàn.

*Leg Press là bài tập sử dụng máy tập chuyên dụng, tác động chính đến nhóm cơ chân (bao gồm cơ đùi, cơ bắp chân) và bụng (cơ bụng dưới).*

Thứ 5: Cardio

Một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giúp tạo ra một lối sống tích cực và đầy đam mê đối với sức khỏe và thể chất. Các bài tập cardio còn giúp bạn xây dựng một thói quen lành mạnh và có ý thức.

Chạy bộ

Thời gian: 30 phút
Cường độ: Trung bình (60-70% nhịp tim tối đa)
Lợi ích: Đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bơi lội

Thời gian: 30 phút
Cường độ: Thấp (50-60% nhịp tim tối đa)
Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ chấn thương.

Đạp xe

Thời gian: 20 phút
Cường độ: Cao (70-80% nhịp tim tối đa)
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo hiệu quả.

Thứ 6: Vai & Tay sau

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam cung cấp một kế hoạch cụ thể và rõ ràng để đạt được mục tiêu hình thể. Với ngày thứ 6, bắt đầu khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng, xoay khớp, khởi động các nhóm cơ.

Military Press (đẩy tạ đòn qua đầu)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 4 hiệp x 8-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Ngồi trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay nắm tạ đòn rộng hơn vai.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng qua đầu.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Lateral Raise (nâng tạ ngang)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
Nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Front Raise (nâng tạ trước)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 12-15 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
Nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.

Triceps Dips (chống đẩy ghế)

Khởi động: 2 hiệp x đến khi thất bại
Bài tập chính: 3 hiệp x đến khi thất bại (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Đặt hai tay lên ghế, hai chân duỗi thẳng ra sau.
Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với sàn.
Đẩy người lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Close-Grip Bench Press (đẩy tạ đòn hẹp)

Khởi động: 2 hiệp x 5-8 lần
Bài tập chính: 3 hiệp x 10-12 lần (nghỉ 60-90 giây giữa hiệp)

Kỹ thuật:

Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, hai tay nắm tạ đòn hẹp hơn vai.
Hạ tạ xuống cho đến khi ngực, giữ lưng thẳng.
Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
Hạ nhiệt: 5-10 phút giãn cơ các nhóm cơ đã tập.

*Bài tập Close-Grip Bench Press (đẩy tạ đòn hẹp) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ vai và tay sau.*

Thứ 7: Nghỉ ngơi

Chủ nhật: Cardio

Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam vào ngày chủ nhật là tăng cường tập cardio giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Chơi bóng rổ: 60 phút

Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng phối hợp.

Kỹ thuật:

Nắm vững luật chơi và cách di chuyển trên sân.
Sử dụng kỹ thuật chuyền bóng, ném rổ và phòng thủ hiệu quả.
Chơi với cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức.

Đá bóng: 60 phút

Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng phối hợp.

Kỹ thuật:

Nắm vững luật chơi và cách di chuyển trên sân.
Sử dụng kỹ thuật sút bóng, chuyền bóng và rê bóng hiệu quả.
Chơi với cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức.

Chơi cầu lông: 60 phút

Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng phối hợp.

Kỹ thuật:

Nắm vững luật chơi và cách di chuyển trên sân.
Sử dụng kỹ thuật đánh cầu, phông cầu và cắt cầu hiệu quả.
Chơi với cường độ vừa phải, tránh tập luyện quá sức.

2. Lưu ý khi tập theo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam

Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập và giãn cơ sau khi tập luyện.
Uống nhiều nước trong quá trình tập luyện.
Để đạt được kết quả tốt nhất, nam giới cần tuân thủ lịch tập gym 6 ngày 1 tuần.
Có thể thay đổi các bài tập cardio khác nhau để phù hợp với sở thích và mục tiêu của bạn. Ví dụ: Bạn có thể thay thế chơi bóng rổ bằng bơi lội, đá bóng bằng tập HIIT, chơi cầu lông bằng tập Zumba.

Với một lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam như vậy, bạn sẽ có cơ hội luyện tập toàn diện và hiệu quả mỗi tuần.

Hãy kiên nhẫn và kiên trì, và bạn sẽ đạt được những kết quả vô cùng kinh ngạc. Thường xuyên áp dụng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vạm vỡ.

Hãy bắt đầu tập luyện lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh và vạm vỡ.

Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây, uy tín để luyện tập? Unity Fitness hân hạnh là lựa chọn hoàn hảo cho bạn với những ưu điểm nổi trội:

Hệ thống phòng gym rộng khắp: Unity Fitness sở hữu nhiều chi nhánh trải dài khắp cả nước, giúp bạn dễ dàng tìm kiếm địa điểm tập luyện gần nhất.
Trang thiết bị hiện đại: Unity Fitness đầu tư trang thiết bị tập luyện hiện đại, tiên tiến nhất từ các thương hiệu uy tín, đảm bảo hiệu quả tối ưu cho việc luyện tập.
Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp: Unity Fitness sở hữu đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm, chuyên môn cao, luôn sẵn sàng hỗ trợ và hướng dẫn bạn tập luyện theo lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả và an toàn. Huấn luyện viên sẽ tư vấn bài tập phù hợp và tránh những chấn thương không đáng có.

Hãy đến với Unity Fitness để trải nghiệm dịch vụ tập luyện chuyên nghiệp, đẳng cấp và hiệu quả. Chúc bạn thành công trên hành trình chinh phục cơ thể mơ ước.