Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Lịch tập gym cho người mới

Luyện tập thể thao là thói quen tốt giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Gym là một trong những lựa chọn phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, nhiều người mới bắt đầu tập gym thường băn khoăn: Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần hay không? Tập nhiều có kết quả nhanh không?

*Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần hay không? Tập nhiều quá có sao không?*

1. Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần?

Nội dung bài viết:

Nhiều người mới tập gym thắc mắc là có nên tập gym 7 ngày 1 tuần để nâng cao hiệu quả hay không? Có nên tập gym mỗi ngày không?

Mặc dù tập gym mang lại nhiều lợi ích, nhưng việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực, nếu tập gym 7 ngày 1 tuần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Khi tập luyện, cơ bắp bị tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Nếu tập luyện liên tục 7 ngày 1 tuần, cơ bắp sẽ không có thời gian để tái tạo, dẫn đến tình trạng mỏi mệt, giảm sức mạnh và thậm chí là chấn thương.

*Người đã quen với việc tập luyện cường độ cao và có khả năng phục hồi tốt thì có thể tập gym 7 ngày 1 tuần.*

Tập luyện quá sức có thể khiến bạn kiệt sức, cả về thể chất lẫn tinh thần. Điều này có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và khiến bạn mất hứng thú với việc tập luyện.

Khi tập luyện mệt mỏi, bạn sẽ dễ mất tập trung và dẫn đến chấn thương.

Tóm lại, người mới thì không nên tập gym 7 ngày 1 tuần.

Vậy những người có kinh nghiệm tập luyện thì có nên tập gym 7 ngày 1 tuần không? Những người này đã quen với việc tập luyện cường độ cao và có khả năng phục hồi tốt thì có thể tập gym 7 ngày tuần.

Ngoài ra, những người có mục tiêu cụ thể, ví dụ như muốn tăng cơ nhanh hoặc giảm cân cấp tốc cũng có thể tập gym mỗi ngày.

Lưu ý:

Khi tập gym 7 ngày 1 tuần, bạn cần chú ý đến cường độ tập luyện. Nên tập luyện với cường độ vừa phải và tăng dần theo thời gian.
Cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để phục hồi sau mỗi buổi tập.
Nghe theo cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.

Đọc thêm:

2. 1 tuần nên tập gym mấy lần?

Tập gym 3 ngày/tuần hiệu quả hơn tập 2 tiếng/tuần.

Nghiên cứu mới từ Đại học Edith Cowan (Úc) cho thấy tập gym đều đặn ít nhất 3 ngày/tuần mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt hơn so với tập luyện liên tục 2 tiếng trong 1 ngày.

26 tình nguyện viên nam giới khỏe mạnh đã tham gia vào nghiên cứu kéo dài 4 tuần. Bài tập duy nhất là rèn luyện cơ bắp tay trước. Họ được chia thành 2 nhóm:

Nhóm 1: Tập 3 ngày/tuần, mỗi ngày 20 phút.
Nhóm 2: Tập 2 ngày/tuần, mỗi ngày 60 phút.

Tập gym 3 ngày/tuần sẽ đem lại hiệu quả cao. — *Tập gym 3 ngày/tuần sẽ đem lại hiệu quả cao cho người mới bắt đầu.*

Kết quả sau 4 tuần:

Nhóm 1:

Sức mạnh cơ bắp tay trước tăng 2,5% khi nâng tạ lên.
Sức mạnh cơ bắp tay trước tăng 3,9% khi hạ tạ xuống.

Nhóm 2: Không có sự thay đổi đáng kể nào.

Giáo sư Ken Nosaka, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết:

“Cơ bắp dường như thích được kích thích thường xuyên. Tập luyện 3 ngày/tuần giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn so với tập 2 ngày/tuần.”

Nghiên cứu này củng cố tầm quan trọng của tập luyện thường xuyên.

Ngay cả tập luyện ít thời gian nhưng đều đặn cũng mang lại hiệu quả tốt hơn so với tập luyện không thường xuyên.

Vậy nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày? 20 phút/ngày tập luyện đều đặn tốt hơn so với 2 tiếng tập luyện một lần/tuần.

Ngay cả 5 phút/ngày cũng tạo ra sự khác biệt về thể lực và sức khỏe.

Tuy nhiên, cần lưu ý:

Cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi và phát triển.

Theo khuyến cáo của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút/tuần ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút/tuần ở cường độ mạnh.

Nên chia thời gian tập luyện thành 4-5 ngày/tuần.

Tập luyện thể dục thường xuyên, bao gồm tập gym, mang lại nhiều lợi ích:

Tăng cường sức mạnh và sức bền.

Giảm cân.

Ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Kéo dài tuổi thọ khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập gym đều đặn ít nhất 3 ngày/tuần là cách hiệu quả để phát triển cơ bắp. Hãy sắp xếp lịch tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

3. Lịch tập gym phù hợp cho người mới

Theo các chuyên gia, người mới bắt đầu nên tập gym 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút. Sau khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng dần số buổi tập lên 5-6 buổi mỗi tuần.

*Người mới nên mướn huấn luyện viên cá nhân để tập đúng kỹ thuật.*

Thứ Hai: Ngực, vai, bắp tay

Ngực

Đẩy tạ đòn ngang (Bench press): 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Hít đất (Push-up): 3 hiệp, đến khi thất bại
Tạ đơn ép ngực (Dumbbell fly): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp

Vai

Tạ đòn đẩy vai (Military press): 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Nâng tạ đơn ngang vai (Lateral raise): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
Đẩy tạ đơn qua đầu (Dumbbell overhead press): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp

Bắp tay

Đu xà đơn (Pull-up): 3 hiệp, đến khi thất bại
Đu xà đơn tay trước (Chin-up): 3 hiệp, đến khi thất bại
Cuốn tạ đơn (Bicep curl): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp

Thứ Ba: Nghỉ ngơi

Thứ Tư: Lưng, xô, bắp chân

Lưng

Kéo xà đơn (Pull-up): 3 hiệp, đến khi thất bại
Kéo cáp (Lat pulldown): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
Hạ tạ đòn (Bent-over row): 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp

Xô

Hít xà đơn (Barbell row): 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Kéo tạ đơn (Dumbbell row): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
Shrug: 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp

Bắp chân

Đứng gót chân (Calf raise): 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
Ngồi gót chân (Seated calf raise): 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp

Thứ Năm: Nghỉ ngơi

Thứ Sáu: Chân, bụng

Chân

Squat: 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
Leg press: 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
Đá chân trước (Leg extension): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp
Gập chân sau (Hamstring curl): 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp

Bụng

Gập bụng (Crunch): 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
Nâng chân (Leg raise): 3 hiệp, 15-20 lần/hiệp
Plank: 3 hiệp, 30-60 giây/hiệp

Thứ Bảy, Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý:

Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện và giãn cơ sau khi tập luyện.
Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân.
Tập luyện với cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức.
Nghe theo cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi nên nghỉ ngơi.
Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm:

Tập cardio: Cardio là bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. Bạn có thể tập cardio bằng cách chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.

Tập yoga: Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể.

Tham gia các lớp học nhóm: Tham gia các lớp học nhóm giúp bạn có thêm động lực và học hỏi kinh nghiệm từ những người tập lâu năm.

Khi mới bắt đầu tập gym, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

Mong rằng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “Có nên tập gym 7 ngày 1 tuần? Có nên tập gym mỗi ngày không?”. Tóm lại, tập gym 7 ngày 1 tuần không mang lại hiệu quả tốt nhất và thậm chí có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực.

Lịch tập gym phù hợp cho người mới là từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 30-45 phút. Hãy tập luyện một cách khoa học và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.