Top 10 các bài tập cầu vai (cơ traps) nam nữ hiệu quả nhanh

Cơ cầu vai (cơ traps), đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Tập luyện các bài tập cầu vai thường xuyên giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và mang lại vẻ ngoài ấn tượng.

Bài viết này, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 10 bài tập cầu vai hiệu quả nhanh cho nam nữ, giúp bạn sở hữu bờ vai mơ ước.

1. Cơ cầu vai là gì?

Nội dung bài viết:

Cơ cầu vai hay còn gọi là cơ thang (Trapezius, cơ traps), là nhóm cơ quan trọng nằm giữa phần cổ và phần vai, đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Nhóm cơ cầu vai được chia thành 3 phần chính, mỗi phần đảm nhiệm những chức năng riêng biệt, góp phần tạo nên sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể.

Cơ cầu vai được hình thành bởi các thớ cơ xếp chồng lên nhau, tạo thành hình dạng giống chiếc thang, bắt đầu từ sau gáy, chạy dọc hai bên cột sống và bám vào xương bả vai. Nhóm cơ này được chia thành 3 phần chính:

Cầu vai trên (Upper Traps): Nằm ở phần trên cùng của cơ, gắn vào xương chẩm và xương quai xanh.
Cầu vai dưới (Lower Traps): Nằm ở phần dưới cùng của cơ, gắn vào xương cột sống và xương bả vai.
Cầu vai giữa (Middle Traps): Nằm ở phần giữa của cơ, kết nối hai bả vai với nhau.

2. Chức năng của cơ cầu vai

*Cơ cầu vai đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe mạnh, vóc dáng cân đối.*

Mỗi phần cơ cầu vai đều có những chức năng riêng biệt, góp phần tạo nên sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ thể:

Cầu vai trên: Giúp nâng nhấc vai lên, xoay vai về phía trước và hướng về phía ngoài.
Cầu vai dưới: Giúp kéo bả vai xuống dưới và vào trong, hỗ trợ cố định khớp vai và cột sống.
Cầu vai giữa: Giúp siết chặt hai bả vai lại với nhau, hỗ trợ giữ cho cột sống thẳng và ổn định.

3. Lợi ích vượt trội của việc tập cầu vai

Cơ cầu vai (Trapezius) là nhóm cơ lớn nằm ở phần sau lưng và hai bên vai, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Tập luyện cơ cầu vai mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và tự tin hơn. Dưới đây là những lý do bạn nên tập trung vào nhóm cơ quan trọng này:

Tăng cường sức mạnh toàn diện

Cơ traps tham gia vào nhiều hoạt động như đẩy, kéo, gánh, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ thể.

Tập luyện cơ traps giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác sinh hoạt hàng ngày, nâng cao hiệu quả trong các hoạt động thể thao và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương

Cơ traps khỏe mạnh giúp củng cố cơ bắp xung quanh vai, góp phần duy trì tư thế chuẩn xác, giảm nguy cơ đau lưng, mỏi cổ và các vấn đề về xương khớp.

Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và vận động.

Phát triển cơ bắp toàn diện và vóc dáng cân đối

Cơ traps là nhóm cơ lớn, việc tập luyện giúp kích thích phát triển cơ bắp toàn diện, mang lại bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Tập luyện cơ traps kết hợp với các bài tập cho các nhóm cơ khác giúp bạn xây dựng cơ bắp đồng đều, tạo nên hình thể đẹp và ấn tượng.

*Tập cầu vai thường xuyên giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, thân hình cân đối, tăng cường sức mạnh.*

Tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Tập luyện cơ traps đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Quá trình trao đổi chất được cải thiện giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, từ đó hạn chế tích tụ mỡ thừa, duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Nâng cao sự tự tin và cải thiện tâm trạng

Sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh giúp bạn cảm thấy tự tin hơn về ngoại hình, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Tập luyện cơ traps giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng, stress và cải thiện tâm trạng.

Ngoài những lợi ích trên, tập luyện cơ traps còn giúp:

Tăng cường sức mạnh cầm nắm.
Cải thiện khả năng vận động của khớp vai.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Nâng cao hiệu quả tập luyện các bài tập khác.

Tóm lại, tập cầu vai giúp bạn sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Tập cầu vai thường xuyên giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.

Với những lợi ích tuyệt vời như vậy, tập luyện cơ traps là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp toàn diện và sở hữu sức khỏe tốt. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập hiệu quả và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được mục tiêu của bạn.

Đọc thêm:

4. Các bài tập cầu vai hiệu quả nhanh cho nam nữ

Lưu ý trước khi tập cầu vai

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
Duy trì kỹ thuật tập luyện đúng để tránh chấn thương.
Bạn có thể tập cầu vai tại nhà hoặc phòng tập gym với các dụng cụ đơn giản như tạ, máy tập gym, dây kháng lực.
Tập cầu vai kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.

Có nhiều bài tập cơ cầu vai nữ và nam hiệu quả, phù hợp với mọi trình độ luyện tập. Dưới đây là 10 bài tập cầu vai hiệu quả nhanh mà bạn có thể tham khảo:

Nhún vai với tạ đòn

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích thích toàn bộ cơ traps.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nhún vai lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ traps.
Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác nhún vai và thở ra khi hạ vai.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Hít xà đơn

Bài tập compound tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện:

Đứng hai tay rộng bằng vai, nắm vào thanh xà đơn.
Dùng lực kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm ngang thanh xà, siết chặt cơ traps và cơ xô.
Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi hạ người.
Lặp lại 8-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Kéo cáp trước mặt

Bài tập tập trung vào cơ traps trước, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện:

Ngồi trước máy cáp, hai tay cầm thanh kéo cáp rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, kéo thanh kéo cáp về phía ngực, siết chặt cơ traps trước.
Từ từ thả thanh kéo cáp trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi thả thanh kéo.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

*Bài tập cầu vai kéo cáp trước mặt tập trung vào cơ cầu vai trước.*

Chống đẩy kiểu con ếch

Bài tập cầu vai tác động sâu vào cơ traps, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy thông thường, hai tay rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về sau.
Hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay hướng về phía trước.
Dùng lực đẩy mạnh để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ traps và cơ ngực.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Nhún vai với tạ đơn

Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp kích thích toàn bộ cơ traps.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nhún vai lên cao hết mức có thể, siết chặt cơ traps.
Từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác nhún vai và thở ra khi hạ vai.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Kéo tạ đơn trước mặt

Bài tập cầu vai tập trung vào cơ traps trước, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, kéo tạ đơn lên cao cho đến khi tạ gần chạm cằm, siết chặt cơ traps trước.
Từ từ hạ tạ đơn xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi hạ tạ.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Tập vai trước với máy Smith

Bài tập vai trước an toàn và hiệu quả, giúp tập trung vào cơ traps trước.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy Smith, hai tay nắm thanh đòn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, đẩy thanh đòn lên cao cho đến khi tay vuông góc với mặt đất, siết chặt cơ traps trước.
Từ từ hạ thanh đòn trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác đẩy và thở ra khi hạ thanh đòn.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Tập vai sau với máy Smith

Bài tập cầu vai an toàn và hiệu quả, giúp tập trung vào cơ traps sau.

Cách thực hiện:

Ngồi vào máy Smith, hai tay nắm thanh đòn rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên trước.
Từ từ hạ thanh đòn trở lại vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác đẩy và thở ra khi hạ thanh đòn.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Tập vai với dây kháng lực

Các bài tập vai với dây kháng lực tiện lợi, dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi, giúp kích thích toàn bộ cơ traps.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt một chân lên giữa dây kháng lực, hai tay nắm hai đầu dây.
Giữ lưng thẳng, kéo tay lên cao cho đến khi tay vuông góc với mặt đất, siết chặt cơ traps.
Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác kéo và thở ra khi hạ tay.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi tay, thực hiện 3 hiệp.

Chống đẩy

Bài tập tác động sâu vào cơ traps, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng về sau, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay hướng về phía trước.
Dùng lực đẩy mạnh để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ traps và cơ ngực.
Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

5. Lưu ý khi tập cầu vai

Kết hợp tập cơ cầu vai với các bài tập cơ kéo: Cơ cầu vai thuộc nhóm cơ kéo, tương tự như cơ xô và bắp tay trước. Do đó, việc kết hợp tập luyện các nhóm cơ này sẽ mang lại hiệu quả đồng bộ, thúc đẩy sự phát triển toàn diện.

Tập với mức tạ nặng: Cơ cầu vai sở hữu sức mạnh đáng kể, do đó bạn nên tập luyện với mức tạ nặng và số lần lặp thấp để kích thích cơ bắp phát triển.

Ưu tiên tập tạ hơn máy: Việc tập luyện với máy móc thường hạn chế chuyển động tự nhiên của cơ cầu vai, ảnh hưởng đến hiệu quả phát triển cơ bắp. Do vậy, hãy ưu tiên tập tạ để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Tập 2-3 bài tập cầu vai mỗi buổi: Kích thước cơ cầu vai tương đối nhỏ, vì vậy bạn chỉ nên tập luyện 2-3 bài tập mỗi buổi để đảm bảo thời gian tập luyện cho các nhóm cơ khác và tránh tình trạng tập luyện quá mức.

Khởi động kỹ trước khi tập: Cơ cầu vai liên quan mật thiết đến các nhóm cơ quanh cổ. Do đó, khởi động kỹ trước khi tập luyện là điều vô cùng quan trọng để hạn chế nguy cơ chấn thương và đau nhức cổ.

Ngoài ra bạn cũng nên:

Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
Duy trì kỹ thuật tập luyện đúng để tránh chấn thương.
Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển.
Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp được phục hồi sau mỗi buổi tập.
Kiên trì áp dụng những bí quyết trên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh và vóc dáng cân đối như mong muốn.

Hãy kiên trì tập cầu vai ít nhất 3 lần mỗi tuần để đạt được kết quả mong muốn. Hãy bắt đầu tập cầu vai ngay hôm nay để sở hữu bờ vai mơ ước.

Tập cầu vai là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp toàn diện và sở hữu bờ vai săn chắc, khỏe mạnh. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập cầu vai để đạt được mục tiêu của bạn. Chúc bạn tập luyện thành công!