Các bài tập đùi sau tại nhà, phòng Gym nào hiệu quả? Top 10+ gợi ý

Bài tập đùi sau tại nhà và phòng Gym nào hiệu quả nhất để có kết quả thần tốc nhanh nhất? Cùng xem qua ngay 10+ gợi ý từ Unity Fitness!

1. Bài tập đùi sau Deadlift

Bài tập đùi sau khá cơ bản đầu tiên mà đương nhiên Gymer nào cũng biết đó chính là Deadlift. Dưới đây là các bước làm dành cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông hoặc ngang vai. Bạn nên chọn một quả tạ phù hợp với sức mạnh và kinh nghiệm của bản thân. Đặt tạ trên sàn, ngay trước bàn chân.

Bước 2: Hãy cúi người từ hông, giữ lưng thẳng và mắt hướng về phía trước. Đầu gối nên hơi khuỵu để tạo ra độ đàn hồi, giúp tăng cường lực kéo.

Dùng cả hai tay nắm tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn hoặc 1 tay hướng vào và 1 tay hướng ra. Tay nắm rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút xíu.

Bước 3: Hãy rút xương bả vai)về phía sau để kích hoạt cơ vai và cơ lưng, tránh bong vai khi đang nâng tạ. Hít thở sâu, giữ tạ gần với đùi và nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước cho đến khi đứng thẳng.

Bước 4: Khi đứng thẳng, hãy đảm bảo vai, hông và mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Gồng cơ mông để tránh áp lực vào lưng dưới. Sau cùng, hãy cúi hông xuống và hạ tạ từ từ theo cùng một đường khi nâng nó lên.

2. Tập cơ đùi sau với Romanian Deadlift

Một trong các bài tập cơ đùi sau không còn gì quá xa lạ với các bạn nữa chắc hẳn sẽ là Romanian Deadlift. Sau đây là chi tiết các bước làm Unity Fitness gửi tới bạn:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông. Giữ tạ (tạ đòn hoặc Dumbbell) phía trước cơ thể, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tay nắm đòn tạ nên rộng ngang vai hoặc nếu sử dụng Dumbbell thì bạn giữ chúng ở hai bên cơ thể.

Bước 2: Cúi người từ hông, giữ lưng thẳng và ngực phồng. Hạ tạ xuống một cách chậm tới khi cảm thấy căng ở đùi sau, không nên hạ quá gối. Lưng phải thẳng, tránh gù hoặc cong lưng. Hãy nhìn thẳng về phía trước, không cúi đầu xuống.

Bước 3: Dùng cơ đùi sau và mông để đưa cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu. Đẩy hông về phía trước khi bạn nâng tạ lên.

3. Static Dumbbell Lunge

Nếu bạn muốn tập cơ đùi sau hiệu quả thì không thể bỏ qua được bài tập Static Dumbbell Lunge này. Cụ thể các bước thực hiện là ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi mở rộng hơn hông, giữ Dumbbell trên hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng vào.

Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cho cả bàn chân phải tiếp đất hoàn toàn. Đầu gối trái hạ xuống gần chạm sàn. Cơ thể nghiêng về phía trước một chút nhưng lưng vẫn thẳng.

Đảm bảo rằng đầu gối chân trước không vượt quá mũi bàn chân và đầu gối chân sau hạ thấp nhưng không chạm sàn.

Bước 3: Lưng thẳng, ngực nở, và nhìn thẳng về phía trước. Đây sẽ là vị trí Static của bạn. Từ vị trí này, dùng sức của đùi và mông để đẩy cơ thể về lại vị trí đứng.

Chân trước đóng vai trò là chân chính để đẩy còn chân sau giúp giữ thăng bằng.

Bước 4: Sau khi hoàn thành, bạn quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu là xong bài tập đùi sau này.

4. Single-Leg Deadlift

Thêm một bài tập cơ đùi sau hiệu quả nữa đến từ Unity Fitness đó là Single-Leg Deadlift. Các Gymer hãy theo dõi cách thực hiện ở dưới và làm theo nhé:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ Dumbbell ở một tay. Đặt tay còn lại dọc theo cơ thể hoặc đưa lên trước để giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng cơ thể vào chân của bên không nâng tạ

Bước 2: Cúi người về phía trước từ hông, nâng chân nâng tạ về phía sau, giữ chân thẳng và cân bằng với trục cơ thể. Trong quá trình hạ người, cố gắng giữ lưng thẳng, không cong hay gù và mắt nhìn về phía trước.

Bước 3: Hạ tạ về phía sàn nhưng không chạm sàn, giữ cánh tay thẳng. Cổ tay nên ở trạng thái thoải mái, không quay hoặc mất kiểm soát. Nên hạ tạ xuống chậm đồng thời chân đang đứng giữ thăng bằng không nên bị gập gối quá nhiều.

Bước 4: Sử dụng các cơ đùi sau và cơ mông để kéo cơ thể và chân nâng tạ trở lại vị trí đứng ban đầu để kết thúc bài tập đùi sau này.

5. Hex-Bar/Trap Bar Deadlift

Hex-Bar/Trap Bar Deadlift cũng là một trong những bài tập đùi sau đem lại hiệu quả nhanh rõ rệt. Bạn có thể tham khảo các bước làm ở dưới:

Bước 1: Đặt Trap Bar (Hex Bar) trên sàn và xếp tạ đúng cách trên cả hai đầu của Bar. Đứng ở giữa Hex Bar với chân trải đều bằng vai và bàn chân hướng thẳng.

Bước 2: Cúi người xuống với đầu gối hơi gập, giữ lưng thẳng và ngực mở. Nắm lấy tay cầm của Hex Bar tại vị trí tiện lợi nhất cho bạn.

Bước 3: Thở sâu đồng thời đẩy gót chân xuống sàn và sử dụng cơ đùi và mông để nâng Bar lên. Khi nâng lên, duỗi thẳng đầu gối và hông nhưng đừng khóa chúng khi đang ở đỉnh điểm động tác.

Khi Hex Bar đến độ cao của hông hoặc trên đùi, giữ một giây, cố định tư thế và cảm nhận cơ đùi sau và cơ mông căng ra.

Bước 4: Sau cùng, hạ Hex Bar xuống theo vị trí bạn thật chậm bằng cách uốn hông về phía sau, đẩy mông ra sau và giữ lưng thẳng là xong bài tập đùi sau này.

6. Seated Leg Curls

Nếu bạn đang chưa biết bài tập cho đùi sau nào hiệu quả thì nên thử ngay Seated Leg Curls. Dưới đây là các bước làm cực kỳ đơn giản:

Bước 1: Ngồi vào máy và điều chỉnh ghế sao cho bạn có thể ngồi thoải mái với đôi chân mở rộng bằng hông. Đầu gối bạn nên được định vị đúng với trục quay của máy.

Nhấn cả bàn chân vào tấm đệm dưới thân máy và đảm bảo phần cẳng chân của bạn nằm dưới tay cầm hoặc thanh đệm.

Bước 2: Nắm chặt tay cầm ở hai bên của ghế hoặc phía trước để ổn định cơ thể. Thở ra, cuộn chân về phía mông của bạn bằng cách uốn chúng từ khớp gối.

Giữ hông gắn liền với ghế và tránh di chuyển lên xuống khi bạn cuộn chân.

Bước 3: Khi chân cuộn lại gần tối đa, giữ nguyên vị trí trong 1 giây, cảm nhận cơ đùi sau đang co mạnh mẽ. Hít vào, từ từ thả lỏng cơ bắp và kéo chân trở lại vị trí ban đầu là hoàn tất được bài tập đùi sau này.

7. Glute Bridge

Đây là một bài tập đùi sau tại nhà hiệu quả mà đơn giản nên ai cũng thực hiện được. Bạn có thể xem qua chi tiết cách làm như sau:

Bước 1: Nằm xuống, lưng áp sát mặt thảm, đầu gối cong và hai chân đặt rộng bằng hông. Đặt tay dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.

Bước 2: Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt thảm bằng cách siết chặt cơ mông và cơ đùi sau của bạn. Nâng cho đến khi hông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Khi bạn đang ở vị trí nâng cao nhất, giữ nguyên tại điểm đó đó và siết chặt cơ mông một cách mạnh mẽ. Đảm bảo bạn giữ lưng dưới và cột sống thẳng.

Bước 4: Sau đó, hít vào và từ từ hạ hông xuống sàn một cách nhẹ nhàng là xong.

8. Barbell Hip Thrust

Khi nói tới các bài tập đùi sau mà bỏ qua Barbell Hip Thrust thì quả là thiếu sót không hề nhỏ. Cùng điểm qua cách làm của động tác này ở dưới:

Bước 1: Kê lưng lên ghế khi bạn ngồi trên mặt đất. Đặt thanh tạ qua hông của bạn và đảm bảo nó nằm đúng trên xương chậu, không áp vào bụng. Ở dưới thanh tạ, hãy giữ chân bạn trải đều rộng bằng vai và đặt chân chắc chắn trên sàn.

Bước 2: Thở ra và nâng hông lên khỏi sàn đồng thời nén chặt cơ mông, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hãy chắc chắn rằng bạn dùng lực đẩy qua gót chân, không phải qua ngón chân.

Bước 3: Giữ tư thế ở đỉnh điểm khi cơ mông căng phồng, hông đẩy cao và siết chặt cơ mông. Đảm bảo rằng bạn không bị vẹo cột sống hoặc chống lưng lên quá.

Bước 4: Hít vào khi bạn thả lỏng cơ mông và từ từ hạ hông xuống sàn, kiểm soát nhịp độ và không để hông rơi tự do.

9. Back Extension

Back Extension là một bài tập đùi sau mà bạn có thể thực hiện ở các phòng Gym với độ hiệu quả cao. Dưới đây là các bước làm chi tiết:

Bước 1: Nếu bạn dùng máy Back Extension, hãy điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn. Bạn nên chỉnh sao cho phần Pad nằm ngay dưới xương hông và không áp lực lên bụng.

Bước 2: Ngả người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng và căng cơ bụng. Tay có thể đặt sau đầu hoặc dọc theo cơ thể. Nâng người lên từ hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. Siết chặt cơ lưng dưới và cơ đùi khi bạn nâng người lên.

Bước 3: Khi ở đỉnh động tác, hãy giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây. Hạ người trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ và chậm rãi.

10. Lateral Lunge

Khi nói đến bài tập đùi sau tốt thì Unity Fitness không thể nào không nhắc tới Lateral Lunge. Điểm qua ngay những bước thực hiện ở bên dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai và hai tay đặt trên hông hoặc giơ thẳng trước mặt để giữ thăng bằng.

Dịch chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên, gập đầu gối bên đó và di chuyển mông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống trên một cái ghế.

Bước 2: Khi thực hiện Lunge, hãy giữ lưng thẳng và ngực hướng lên. Đầu gối của chân Lunge nên ở góc 90 độ và phải đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân.

Sử dụng sức mạnh từ chân và mông bên Lunge để đẩy người trở lại vị trí đứng ban đầu là hoàn tất bài tập đùi sau này.

11. Good Morning

Một bài tập đùi sau cuối cùng trong danh sách này đó chính là Good Morning. Cách thực hiện của nó là cực kỳ đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Đặt thanh tạ trên vai (không quá nặng) nằm cân đối trên cơ lưng trên của bạn tại vị trí dưới xương cổ.

Bước 2: Dùng tay giữ chặt thanh tạ để nó không trượt. Nếu bạn là người mới, bạn cũng có thể thực hiện không cần thanh tạ. Lưng thẳng, căng cơ bụng và co cẳng chân một chút.

Bước 3: Chậm rãi cúi người về phía trước từ phần hông, giữ lưng thẳng, đầu ngửa nhẹ theo hướng của lưng. Tiếp tục cúi cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra hoặc lưng dưới ngang với mặt đất tùy khả năng bạn.

Bước 4: Giữ ở vị trí cúi trong một vài giây, đảm bảo cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới được căng ra tối đa. Sau cùng, sử dụng sức mạnh từ cơ đùi sau và cơ mông để kéo trở lại tư thế ban đầu.

Hy vọng là bài viết trên cũng giúp bạn biết được thêm nhiều bài tập đùi sau hiệu quả. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu của mình đã đặt ra từ đầu nhé. Đừng quên ghé thăm Unity Fitness liên tục để cập nhật các thông tin mới nhất về Gym, sức khỏe,…