Tổng hợp 7 bài tập mông Squat đúng cách cho nữ để vòng 3 bạn đẹp hơn

Squat mông cho nữ tập như thế nào là đúng cách để có một bờ mông săn chắc khiến bao người ao ước? Xem ngay 7 bài tập từ Unity Fitness!

1. Lợi ích khi tập Squat mông

Squat là bài tập cực kỳ hiệu quả cho phần dưới cơ thể, đặc biệt là khu vực mông và đùi. Dưới đây là một số lợi ích chính khi tập Squat mông mà có thể chị em chưa ngờ tới:

• Tăng cường cơ bắp: Squat mông giúp xây dựng cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ ống chân, giúp chân của bạn chắc khoẻ và săn chắc hơn.
• Cải thiện sức mạnh tổng thể: Việc tập Squat đều đặn còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể chứ không chỉ là phần dưới.
• Cải thiện độ dẻo dai: Khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật, Squat có thể giúp tăng khả năng linh hoạt của hông, đầu gối và mắt cá chân.
• Hỗ trợ giảm cân: Tập Squat mông giúp tiêu hao đáng kể lượng Calo và xây dựng cơ bắp. Vì thế, nó có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.

2. Top 7 bài tập Squat mông cho nữ đúng cách đơn giản

Nếu mọi người vẫn chưa biết chính xác cách Squat vào mông cho nữ và bài tập squat nam để có hiệu quả sớm thì đừng lo lắng. Unity Fitness đã tổng hợp đầy đủ 7 bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện được bên dưới.

2.1. Squat mông truyền thống

Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc mà mới bắt đầu thì không nên bỏ qua bài Squat mông truyền thống được. Bên dưới là chi tiết từng bước làm:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn một chút. Mũi chân hơi xoay ra ngoài. Nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và căng cơ bụng.

Bước 2: Hít thở sâu, giữ bụng căng và bắt đầu hạ cơ thể xuống như là bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ mông xuống sao cho đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn nếu có thể. Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân khi bạn nhìn xuống.

Bước 3: Dùng lực từ mông và đùi để đẩy cơ thể trở lại tư thế đứng ban đầu. Thở ra khi đẩy người lên. Khi đứng lên, tập trung lực vào cơ mông, thắt chặt chúng để tối ưu hoá hiệu suất khi tập.

2.2. Jumping Squat

Một bài tập Squat mông cho nữ rất được ưa chuộng hiện nay đó là Jumping Squat. Phái đẹp có thể tham khảo cách làm ở dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút. Ngực nở, vai lùi về phía sau và nhìn thẳng về phía trước.

Bước 2: Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối như đang ngồi xuống một chiếc ghế ảo. Khuỷu tay có thể được giữ ở phía trước để giữ thăng bằng. Đảm bảo đầu gối không vượt ra ngoài mũi chân và giữ cho lưng được thẳng.

Bước 3: Từ tư thế squat, sử dụng lực của chân để nhảy mạnh lên cao nhất có thể. Khi nhảy, vung tay theo đà để tạo thêm động lực. Cố giữ cơ thể thăng bằng, đầu gối hơi cong và mềm khi tiếp đất để giảm thiểu lực tác động lên khớp.

Bước 4: Sau khi nhảy lên, hãy hạ cơ thể trở lại vị trí Squat ban đầu một cách nhẹ nhàng rồi tiếp tục lặp lại động tác trên lần nữa.

2.3. Kneeling Squat

Nếu bạn chưa biết Squat mông đúng cách cho nữ như thế nào để có vòng 3 tuyệt thì hãy xem qua cách thực hiện bài Kneeling Squat dưới đây từ Unity Fitness:

Bước 1: Kê hai đầu gối và chân cái xuống thảm tập, mở rộng chân vừa phải nằm trên một đường thẳng với hông. Đầu gối và hông ở một góc 90 độ. Chân và đùi tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Đặt hai tay ra phía trước cho việc cân bằng hoặc có thể đặt tay lên hông.

Bước 2: Hạ cơ thể về phía sau một cách chậm rãi, giữ cho lưng thẳng cho đến khi mông chạm vào gót chân hoặc gần chạm sàn. Sử dụng cơ mông để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Hãy cố gắng cảm nhận cơ mông được co lại khi nâng cơ thể lên là đã Squat mông hoàn tất.

2.4. Squat to Burpee

Một cách Squat vào mông để có hiệu quả nữa mà chị em không thể không biết đó là bài Squat to Burpee. Sau đây là chi tiết bước làm:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai, hai tay ở hai bên cơ thể. Uốn cong đầu gối và hạ người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế rồi nâng người lên trở lại vị trí đứng thẳng.

Bước 2: Ngay sau khi nâng người lên từ tư thế Squat, hạ người xuống và đặt hai tay trên sàn nhà, nhanh chóng nhảy chân về phía sau để vào tư thế Plank (chống đẩy). Trong tư thế Plank, bạn có thể thêm một động tác hít đất để tăng cường độ tập luyện cho cơ ngực, cơ tay và cơ lưng.

Bước 3: Từ tư thế plank, nhảy chân trở lại gần tay để trở lại tư thế Squat lúc đầu là xong.

2.5. Squat khuỵ gối

Squat khuỵ gối là một bài tập Squat mông không chỉ hỗ trợ phần mông mà còn giúp cải thiện cơ chân. Sau đây là chi tiết các bước thực hiện cho các bạn:

Bước 1: Quỳ trên thảm tập, chân và đùi vuông góc với sàn, hông ở trên đầu gối. Đầu gối cách nhau khoảng bằng bề rộng vai. Giữ lưng thẳng và hóp bụng để ổn định phần lưng dưới.

Bước 2: Hít thở sâu, giữ ngực hướng lên và mông căng chặt. Hạ hông xuống phía giữa hai chân và đùi cái, tiếp tục cho đến khi mông chạm gót chân hoặc sát sàn.

Bước 3: Thở ra, sử dụng cơ mông và cơ đùi để nâng người lên trở về vị trí bắt đầu là hoàn thành bài Squat mông này.

2.6. Squat chân hẹp

Nếu chị em đang muốn tập Squat mông đúng cách cho nữ để sớm có hiệu quả thì không thể bỏ qua động tác Squat chân hẹp. Cùng tìm hiểu cách làm ở bên dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ở mức vừa phải, chân hơi nhỏ hơn bề rộng của hông. Đầu hướng thẳng, ngực mở, vai lui về phía sau và ổn định.

Bước 2: Hít thở sâu trong lúc từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp người xuống như đang ngồi xuống ghế không tựa. Giữ lưng thẳng và hông xuống thấp đến khi đùi song song với sàn hoặc hết phạm vi thoải mái. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và không nhô ra ngoài.

Bước 3: Thở ra mạnh và sử dụng sức của cơ đùi và mông để đưa cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu là hoàn tất bài Squat mông này.

2.7. Tập Squat mông đá chân sau

Bài tập mông Squat cuối cùng mà Unity Fitness giới thiệu tới cho các bạn đó chính là Squat mông đá chân sau. Sau đây là những bước thực hiện đầy đủ:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt ở hông hoặc giữ thẳng phía trước. Hạ người xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hạ mông xuống thấp như khi bạn ngồi xuống ghế. Lưu ý rằng đầu gối không vượt qua mũi chân và giữ lưng thẳng.

Bước 2: Khi đứng lên từ tư thế Squat, đưa trọng lượng cơ thể qua một bên. Cùng lúc đó, hãy đá chân phải về sau từ từ, giữ ngón chân duỗi thẳng và bàn chân hướng xuống đất. Giữ ngực mở và mắt nhìn về phía trước để duy trì thăng bằng đẻ kế thúc bài Squat mông này.

3. Người mới Squat mông cần lưu ý điều gì?

Những người mới bắt đầu tập Squat mông nên nhớ một vài lưu ý quan trọng dưới đây để có thể tập luyện an toàn và hiệu quả hơn:

• Khởi động đúng cách: Bắt đầu mỗi buổi tập với khoảng 5-10 phút khởi động bằng các động tác nhẹ để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị khớp cho vận động.
• Tập luyện đúng kỹ thuật: Đảm bảo các tư thế bạn thực hiện là đúng như hướng dẫn Squat mông ở trên hoặc thuê thêm huấn luyện viên cá nhân để kèm cặp cho chuẩn.
• Dùng gương: Tập Squat mông trước một tấm gương để bạn có thể quan sát và điều chỉnh dáng đứng của mình, đặc biệt là ở phần lưng và đầu gối.
• Tốc độ: Thực hiện động tác chậm, tránh hạ thấp cơ thể một cách đột ngột.
• Lắng nghe cơ thể: Dừng ngay nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái và đặc biệt là tránh tập luyện nếu cảm thấy đau nhức ở khớp hoặc lưng. Ngoài ra, cũng không nên vội vàng thêm tạ cho đến khi bạn có thể thực hiện kỹ thuật Squat đúng mà không gặp khó khăn.

Hy vọng bài viết ở bên trên cũng đã đem lại cho bạn thật nhiều bài tập Squat mông đúng cách cho nữ. Chúc các chị em sớm có được một vòng 3 săn chắc và khoẻ mạnh. Đừng quên theo dõi Unity Fitness để luôn biết thêm nhiều kiến thức mới về Gym, sức khoẻ,… nhé.