Bài tập tạ tay cho nữ đốt cháy mỡ thừa chỉ 1 tuần

Là chị em phụ nữ, ai mà chẳng muốn cải thiện vóc dáng thon gọn, tăng cường sức mạnh cơ bắp tuy nhiên lại không có nhiều thời gian đến phòng gym.

Vậy thì tạ tay chính là “vũ khí” lợi hại giúp bạn biến phòng khách thành phòng tập gym mini ngay tại nhà đó nha. Cùng điểm mặt các bài tập tạ tay cho nữ dưới đây nhé!

I. Tạ tay là gì?

Nội dung bài viết:

Tạ tay là dụng cụ tập gym quen thuộc, gồm hai quả tạ hình trụ nối với nhau bằng thanh cầm ở giữa.

Chúng có nhiều trọng lượng và chất liệu khác nhau nhưng đều có chung mục đích là tác động lên nhiều nhóm cơ để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể của người tập.

Dưới đây là một số loại tạ tay phổ biến được nhiều người sử dụng:

1. Tạ tay xi măng bọc nhựa

Đây là loại tạ tay thông dụng nhất, có giá thành rẻ, phù hợp với người mới bắt đầu đặc trưng bởi phần thân tạ được làm từ xi măng, bọc ngoài bằng nhựa để tăng độ bám và giảm thiểu tiếng ồn khi tập.

Trọng lượng của tạ tay xi măng bọc nhựa thường dao động từ 2kg đến 8kg, phù hợp với các bài tập khởi động, tăng cơ nhẹ nhàng.

2. Tạ tay gang

bài tập tạ tay cho nữ — Các loại tạ tác động lên nhiều nhóm cơ để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể

Tạ tay gang có độ bền cao, chắc chắn hơn so với tạ tay xi măng bọc nhựa do thân được đúc nguyên khối từ gang, phủ sơn tĩnh điện chống gỉ sét, đảm bảo an toàn khi sử dụng.

Trọng lượng của tạ tay gang đa dạng hơn, từ 2kg đến 30kg, đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi người. Tuy nhiên, nhược điểm của tạ tay gang là giá thành cao hơn so với tạ tay xi măng bọc nhựa và có thể gây tiếng ồn khi tập luyện.

3. Tạ tay điều chỉnh

Loại tạ tay này có thiết kế đặc biệt, cho phép bạn điều chỉnh trọng lượng một cách dễ dàng.

Khác với các loại trên, phần thân tạ tay điều chỉnh rỗng, bên trong chứa các bánh tạ rời với trọng lượng khác nhau nên có thể linh hoạt thêm hoặc bớt bánh tạ để thay đổi trọng lượng phù hợp với từng bài tập.

4. Tạ tay nước

Đây là loại tạ tay độc đáo do bên trong chứa đầy nước nên chúng ta có thể điều chỉnh trọng lượng bằng cách thêm hoặc bớt nước.

Tạ tay nước có ưu điểm là mềm mại, an toàn khi tập luyện, phù hợp với các bài tập phục hồi hoặc dành cho người cao tuổi, hay cho người mới bắt đầu.

II. Các bài tập tạ tay cho nữ đơn giản

Với việc sử dụng các loại tạ tay phổ biến trên, bạn có thể áp dụng đa dạng các bài tập tay dưới đây làm sao để thuận tiện nhất trong quá trình luyện tập xây cơ, cải thiện thể hình nhé.

1. Dumbbell shoulder press

Dumbbell shoulder press chính là bài tập đầu tiên mà chúng tôi muốn nhắc đến bởi nó có tác dụng rèn luyện cơ vai, cơ delta và cơ trước hiệu quả. Thông thường, bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi trên băng ghế thông thường với các bước tiến hành bao gồm:

Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi trên mặt sàn và giữ tạ trong hai tay.
Nâng quả tạ cao bằng vai và đồng thời hít vào.
Xoay cổ tay sao cho đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
Khi đẩy tạ lên, tiến hành thở ra từ từ, chậm rãi.
Giữ tư thế trong vài giây và hạ tạ tay xuống ngang vai đồng thời hít vào.
Lặp lại động tác 30 lần/ hiệp.

2. Overhead triceps extension

Bài tập tạ tay cho nữ Overhead triceps extension là lài tập đưa tạ sau đầu không chỉ được phái nữ ưa thích mà cũng được các gymer thường xuyên áp dụng trong các bài tập của mình. Nếu lo sợ các nguy hiểm, bạn cũng có thể thay thế quả tạ bằng cách sử dụng một sợi dây đàn hồi cho bài tập này để đảm bảo an toàn. Các bước tiến hành bao gồm:

Ngồi trên băng ghế có lưng tựa hoặc không và giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
Mở rộng cánh tay hoàn toàn và sau đó nâng tạ lên.
Gập khuỷu tay để hạ quả tạ xuống sau đầu rồi giữ ổn định trong vài giây.
Mở rộng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 20 lần/ hiệp.

3. Bài tập tạ tay cho nữ Bicep curls

Bicep curls là bài tập tác động lên bắp tay rất đơn giản, kích hoạt cơ tay trước, giúp bắp tay săn chắc, thon gọn để làm cho phần trên cơ thể của phái nữ trông khỏe khoắn, vừa vặn hơn. Các bước tiến hành bao gồm:

Đứng hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cầm tạ tay úp lòng bàn tay vào trong.
Giữ nguyên bắp tay, gập tay lại, nâng tạ lên ngang vai.
Giữ nguyên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

4. Romanian Deadlift

Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới để cải thiện sức mạnh, sự ổn định của cột sống và hạn chế được các nguy cơ chấn thương trong tập luyện và sinh hoạt hằng ngày.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ tay hai bên hông.
Giữ lưng thẳng, gập gối nhẹ, hạ người xuống, đẩy hông ra sau.
Giữ tạ gần ống quyển chân, không chạm đất.
Giữ nguyên trong 1 giây, sau đó từ từ đứng thẳng người lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

>> Xem thêm: Các bài tập đùi sau tại nhà, phòng Gym nào hiệu quả? Top 10+ gợi ý

Khi bắt đầu các bài tập tạ tay cho nữ, cần phải xác định mục tiêu tập luyện của bạn là gì (tăng cơ, giảm cân, cải thiện sức mạnh,…) để lựa chọn loại tạ tay có trọng lượng và chất liệu phù hợp. Điều cần lưu ý khi thực hiện là bạn phải tập trung vào kỹ thuật đúng, thực hiện chuyển động một cách kiểm soát và chậm rãi nếu không rất dễ gặp phải chấn thương không đáng có.

Đừng quên ghé qua trang web CLB gym Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: