Bật mí 13 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh từ thầy Ấn Độ

Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Nhiều người thắc mắc tập yoga có giảm mỡ bụng không? Nhiều chuyên gia đã chứng minh yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả.

Bài viết này sẽ chia sẻ 13 bài tập yoga giảm mỡ bụng được hướng dẫn bởi thầy yoga người Ấn Độ giúp bạn đánh tan mỡ thừa nhanh chóng.

1. Các bài tập yoga giảm mỡ bụng được chia sẻ từ thầy Ấn Độ

Tư thế quả núi (Tadasana)

Tư thế quả núi (Tadasana) là bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập, là một trong những tư thế yoga cơ bản và quan trọng nhất, được ví như “nền tảng” cho tất cả các tư thế khác. Tên gọi của nó xuất phát từ tiếng Phạn, “tada” có nghĩa là “ngọn núi” và “asana” có nghĩa là “tư thế”.

Tadasana giúp cải thiện tư thế bằng cách kéo dài cột sống, điều chỉnh xương sống về vị trí tự nhiên, giảm đau lưng và cải thiện dáng người.

Khi thực hiện Tadasana, các cơ bụng, đùi và mông được kích hoạt, giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc cơ và tăng độ dẻo dai cho các nhóm cơ này.

Tadasana giúp cải thiện lưu thông máu đến các chi dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở đùi, đầu gối và mắt cá chân.

Tadasana giúp kéo giãn cơ hông và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.

Lưu ý:

Người bị huyết áp thấp, thiếu máu não: Nên tách rộng chân hơn so với hướng dẫn thông thường để tăng cường lưu thông máu lên não.

Mất ngủ và đau đầu: Không nên thực hiện Tadasana vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ và đau đầu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân, các ngón chân chụm lại hoặc hơi dang rộng bằng vai.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên lòng bàn chân, cảm nhận sự tiếp xúc của các ngón chân với mặt sàn.
• Hít vào, kéo dài cột sống, mở rộng ngực và vai.
• Thở ra, hóp bụng vào và nâng xương cụt lên.
• Giữ cánh tay thả lỏng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ cổ và đầu thẳng hàng với cột sống, hướng mắt nhìn về phía trước.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và thả lỏng.

Ngoài ra, có một số biến thể của bài tập yoga giảm mỡ bụng Tadasana có thể bao gồm việc đưa tay lên cao:

Urdhva Hastasana (Tư thế Tay giơ cao): Hai tay duỗi thẳng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tadasana Ardha Namaskara (Tư thế Quả núi Chào nửa mặt trời): Hai tay chắp lại trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Anjali Mudra (Tư thế Chào): Hai tay chắp lại trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau, ngón cái chạm nhau.

Tuy nhiên, những biến thể này không phải là Tadasana cơ bản.

Mẹo tập luyện:

Nếu bạn mới tập yoga, hãy tập luyện bài tập yoga giảm mỡ bụng Tadasana với sự hỗ trợ của tường hoặc ghế để giữ thăng bằng.

Bạn có thể đặt một viên gạch yoga dưới gót chân để nâng cao gót chân và giúp bạn dễ dàng giữ thẳng cột sống hơn.

Tập trung vào hơi thở của bạn trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế quả núi là một bài tập yoga giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để luyện tập Tadasana để cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh và giảm căng thẳng.

Surya Namaskar (Chào Mặt Trời) 

Surya Namaskar, hay còn gọi là Chào Mặt Trời, là một chuỗi 12 động tác yoga liên kết mượt mà, được ví như “vũ điệu chào đón bình minh rực rỡ”. Chuỗi bài tập yoga giảm mỡ bụng này không chỉ mang lại lợi ích cho cơ thể mà còn tác động tích cực đến tinh thần và tâm hồn.

Lợi ích:

Cải thiện toàn bộ cơ thể: Surya Namaskar tác động đến hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ bắp, khớp và cột sống.

Giải độc cơ thể: Chuỗi động tác này giúp kích thích hệ bài tiết, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, từ đó giúp thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giảm căng thẳng: Surya Namaskar giúp thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng.

Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Chuỗi động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sự dẻo dai của cơ thể và tăng cường phạm vi chuyển động của các khớp.

Lưu ý:

Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt: Nên hạn chế hoặc thực hiện các biến thể nhẹ nhàng hơn của Surya Namaskar để tránh gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Cao huyết áp: Nên thực hiện các động tác một cách chậm rãi và chú ý đến cơ thể của bạn. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Mắc bệnh tim mạch: Nên thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng và chú ý đến cơ thể của bạn. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Lưu ý chung:

Nên khởi động kỹ trước khi tập Surya Namaskar và thả lỏng sau khi tập.

Nên tập luyện bài tập yoga giảm mỡ bụng đều đặn mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nên kết hợp Surya Namaskar với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để có sức khỏe tốt nhất.

Cách thực hiện:

Surya Namaskar có nhiều biến thể khác nhau, phù hợp với mọi trình độ luyện tập. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng Surya Namaskar cơ bản:

1. Tadasana (Tư thế Núi): Đứng thẳng, hai chân khép, vai mở rộng, tay thả lỏng dọc thân (hoặc chấp tay trước ngực).
2. Uttanasana (Tư thế Gập người): Hít vào, nâng tay qua đầu, thở ra, gập người từ hông, đặt tay lên sàn/gối.
3. Ardha Uttanasana (Tư thế Gập người nửa chừng): Hít vào, nâng nửa người, thở ra, gập người, giữ tay trên sàn/gối.
4. Ashwa Sanchalanasana (Tư thế Kỵ sĩ): Bước một chân dài ra sau, gập gối trước 90 độ, hạ thấp người, đặt tay lên sàn/gối.
5. Trikonasana (Tư thế Tam giác): Duỗi tay sang hai bên, gập người sang một bên, đặt tay lên sàn/gối, nhìn theo tay. Lặp lại bên kia.
6. Virabhadrasana I (Tư thế Chiến binh I): Bước một chân dài ra sau, gập gối trước 90 độ, duỗi thẳng hai tay sang hai bên, nhìn về phía trước.
7. Ashwa Sanchalanasana II (Tư thế Kỵ sĩ II): Bước một chân dài ra sau, gập gối trước 90 độ, hạ thấp người, đặt tay lên sàn/gối.
8. Uttanasana II (Tư thế Gập người về phía trước II): Nâng nửa người, thở ra, gập người, giữ tay trên sàn/gối.
9. Ardha Uttanasana II (Tư thế Gập người nửa chừng II): Nâng nửa người, thở ra, gập người, giữ tay trên sàn/gối.
10. Virabhadrasana II (Tư thế Chiến binh II): Quay về tư thế Chiến binh I, đổi chân và thực hiện tương tự.
11. Trikonasana II (Tư thế Tam giác II): Quay về tư thế Tam giác, đổi bên và thực hiện tương tự.
12. Tadasana (Tư thế Núi): Quay về tư thế Núi, thả lỏng cơ thể.

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Padahastasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả.

Lợi ích: Cải thiện tiêu hóa, giảm đau bụng kinh, tăng cường dẻo dai các khớp gối hông, giảm mỡ bụng cải thiện tiền đình, lưu thông và cải thiện thiếu máu não, giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất.

Lưu ý: Người bị rối loạn cột sống, thần kinh tọa nên tránh gập sâu trong khi thực hiện tư thế này.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hai chân, các ngón chân chụm lại hoặc hơi dang rộng bằng vai.
• Hít vào, giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng.
• Đặt tay xuống sàn, sao cho các ngón tay chạm sàn trước lòng bàn tay.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.
• Thở ra, gập đầu gối một chút và dùng tay đẩy hông về phía sau, tăng thêm độ gập người.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Paschimottanasana là một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả rất nhanh.

Lợi ích: Giảm căng thẳng, giảm mỡ ở vùng bụng, cân bằng chu kỳ kinh nguyệt.

Lưu ý: Những người bị rối loạn cột sống hoặc mới phẫu thuật bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế yoga này.

Cách tập bài tập yoga giảm mỡ bụng này:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít vào, giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra, gập người về phía trước từ hông, giữ cho lưng thẳng.
• Đặt tay xuống sàn, sao cho các ngón tay chạm sàn trước lòng bàn tay.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.
• Thở ra, gập đầu gối một chút và dùng tay đẩy hông về phía sau, tăng thêm độ gập người.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân và trở lại tư thế ngồi.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Pavanamuktasana (Ống bễ)

Pavanamuktasana là tư thế yoga giảm mỡ bụng được nhiều người luyện tập.

Lợi ích: Tăng cường dẻo dai, giảm áp lực cho lưng và massage bụng, giúp tiêu hóa tốt hơn và giải phóng khí, siết cơ bắp ở chân và cánh tay.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, những người bị các vấn đề về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện tư thế này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Đặt hai tay xuống hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng đầu và vai khỏi sàn.
• Thở ra, gập đầu gối về phía ngực, ôm lấy hai đầu gối bằng hai tay.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ duỗi thẳng chân và trở lại tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Naukasana (Con thuyền)

Naukasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả.

Lợi ích: Tăng cường cơ bụng, giúp loại bỏ mỡ bụng, cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa, tăng cường sức mạnh của cánh tay, săn chắc đùi và vai.

Lưu ý: Bạn nên thận trọng thực hiện tư thế này nếu bị các vấn đề về cột sống lưng, mới phẫu thuật, tiêu chảy, đau đầu. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện tư thế này.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng đầu, vai, ngực và hai chân lên khỏi sàn, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V.
• Giữ hai tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ hạ thấp đầu, vai, ngực và hai chân xuống sàn.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Ushtrasana (Lạc đà)

Lợi ích: Tăng cường sức khỏe cơ bắp, cải thiện vóc dáng, điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ.

Lưu ý: Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các bệnh về tim, chấn thương lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga này.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, hai ngón chân cái chạm nhau, hai ngón chân út hướng ra ngoài.
• Đặt hai tay lên hông.
• Hít vào, ưỡn ngực, vặn người ra sau, đồng thời đẩy hông về phía trước.
• Đặt hai tay lên gót chân hoặc mu bàn chân.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ ưỡn ngực, vặn người về trước, hạ hông xuống sàn và trở lại tư thế quỳ gối.
• Lặp lại 3-5 lần.

Tư thế Uttanpadasana (Nâng cao chân)

Uttanpadasana bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng.

Lợi ích: Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, bụng dưới hiệu quả, cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản, cải thiện tuần hoàn máu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, nâng hai chân lên cao vuông góc với sàn.
• Giữ hai chân thẳng, hóp bụng, giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ hạ hai chân xuống sàn.
• Lặp lại 10-15 lần.

Tư thế Marjaryasana – Bitilasana (Mèo – Bò)

Bitilasana là bài yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh.

Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, giúp giải tỏa căng thẳng, massage các cơ quan nội tạng, cải thiện tiêu hóa.

Lưu ý: Người bị đau cổ hoặc vai nên thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và chú ý đến cơ thể của mình.

Cách tập bài tập yoga giảm mỡ bụng này:

• Bắt đầu ở tư thế tứ chi, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông. Giữ cho lưng thẳng và cổ trung tính.
• Hít vào, nâng đầu lên, ưỡn ngực và gập cột sống về sau, giống như một chú mèo đang cong lưng. Nhìn lên trên.
• Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở cột sống và cơ lưng.
• Thở ra, hạ đầu xuống, cằm gập vào ngực, và uốn cong cột sống về phía trước, giống như một chú bò đang gù lưng. Nhìn xuống sàn.
• Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận sự căng giãn ở cơ bụng và cơ ngực.
• Lặp lại động tác 10-15 lần, phối hợp nhịp nhàng với hơi thở.

Tư thế Bhujangasana (Rắn hổ mang)

Bhujangasana là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng được chuyên gia khuyên nên tập thường xuyên.

Lợi ích: Giúp mở rộng ngực và vai, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và lưng, massage các cơ quan nội tạng.

Lưu ý: Người bị cao huyết áp, đau cổ hoặc vai nên thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và chú ý đến cơ thể của mình.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, ấn mạnh hai tay xuống sàn, nâng đầu, ngực và vai lên khỏi sàn, giữ cho hông và bụng vẫn tiếp xúc với sàn.
• Nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên, giữ cổ thẳng hàng với cột sống.
• Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ hạ đầu, ngực và vai xuống sàn.
• Lặp lại 10-15 lần.

Tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt)

Adho Mukha Svanasana là tư thế yoga bụng nhỏ eo thon nổi tiếng.

Lợi ích: Giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giảm căng thẳng.

Lưu ý: Người bị cao huyết áp, đau đầu hoặc chấn thương cổ tay nên thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và chú ý đến cơ thể của mình.

Cách tập yoga giảm mỡ bụng tư thế chó úp mặt:

• Bắt đầu ở tư thế tứ chi, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông.
• Giữ cho lưng thẳng và cổ trung tính.
• Hít vào, nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.
• Gót chân hướng xuống sàn hoặc đặt trên thảm nếu bạn không thể chạm sàn.
• Giữ cho lưng thẳng, cổ trung tính, vai kéo xuống và xa tai.
• Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn.
• Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, quay trở lại tư thế tứ chi.
• Lặp lại 5-10 lần.

Tư thế Savasana (Tư thế xác chết)

Savasana là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ.

Lợi ích: Giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cách tập bài tập yoga giảm mỡ bụng Savasana:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhắm mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở của bạn, hít vào sâu và thở ra chậm rãi.
• Giữ tư thế trong 5-10 phút.

Tư thế Plank (Tư thế ván tay)

Plank là bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh.

Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cơ core, đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai. Duỗi thẳng chân về phía sau, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cơ thể căng cứng, siết chặt cơ bụng và mông. Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại 3 hiệp.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập yoga giảm mỡ bụng khác trên mạng hoặc tham gia các lớp học yoga để được hướng dẫn bài bản.

2. Tập yoga bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Nhìn chung, bạn có thể mong đợi giảm được:

• 1-2 cm vòng eo mỗi tháng: Nếu bạn tập luyện yoga thường xuyên (3-5 lần mỗi tuần, mỗi ngày tập ít nhất 4 bài tập yoga giảm mỡ bụng) và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
• 3-5 cm vòng eo mỗi tháng: Nếu bạn tập luyện yoga cường độ cao và kết hợp với chế độ ăn uống kiêng khem nghiêm ngặt. Việc kết hợp các động tác yoga giảm mỡ bụng với việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống là cách hiệu quả nhất để đạt được kết quả mong muốn.

Đối với người mới bắt đầu, việc tìm hiểu và thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng dưới sự hướng dẫn của người chuyên nghiệp là rất quan trọng.

Thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng trong một môi trường yên tĩnh và thoải mái sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Việc thực hiện các động tác yoga giảm mỡ bụng đều đặn cũng giúp cải thiện sự kiên nhẫn và ý chí.

Bài tập yoga giảm mỡ bụng không chỉ là một phương pháp thể dục mà còn là một phương tiện để kết nối với bản thân và tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống. Chúc bạn thành công với 12 bài tập yoga giảm mỡ bụng này. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.