Bật mí các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

Ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp, huấn luyện viên thể hình lâu năm thì vẫn phải giãn cơ sau khi chạy. Vậy giãn cơ mang lại hiệu quả lớn như thế nào? Cùng CLB gym Unity Fitness tìm kiếm đáp án nhé!

1. Tại sao cần phải giãn cơ sau khi chạy bộ?

Khi chạy bộ hay thực hiện vận động bất kỳ một môn thể thao nào, việc khởi động là một trong những điều cần thiết để làm nóng cơ thể, giảm thiểu các chấn thương trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên bên cạnh khởi động thì các bài giãn cơ sau khi chạy cũng là một khâu không nên bỏ qua.

Việc giãn cơ sau khi chạy không chỉ là việc “thả lỏng” cơ thể một cách đơn thuần như nhiều người vẫn nghĩ. Thực tế, nó mang lại nhiều lợi ích đáng kể để giúp bạn duy trì sự linh hoạt và nâng cao sức khỏe toàn diện. Dưới đây là một số điểm cụ thể đã được CLB Gym Unity Fitness tổng hợp:

• Tăng sự dẻo dai của cơ bắp: Cơ bắp của chúng ta cũng có khả năng đàn hồi. Việc giãn cơ sau khi chạy giúp kéo dài các sợi cơ, mở rộng phạm vi cử động của khớp. Điều này giúp bạn di chuyển một cách dễ dàng hơn, linh hoạt hơn và tránh được tình trạng cứng khớp khó chịu.
• Giảm đau nhức cơ bắp: Trong quá trình chạy, các sợi cơ liên tục co lại để tạo ra sức mạnh. Nếu bỏ qua việc giãn cơ sau chạy, tình trạng này có thể dẫn đến sự tích tụ axit lactic, gây ra cảm giác đau nhức kéo dài. Thực hiện giãn cơ sau khi chạy giúp các sợi cơ trở lại trạng thái bình thường, làm giảm đau nhức một cách hiệu quả.
• Phòng ngừa chấn thương: Bằng cách kéo giãn và làm dịu cơ bắp, chúng ta giảm căng thẳng và giãn nở các sợi cơ, từ đó giảm nguy cơ bị co cứng hoặc căng cơ sau buổi tập. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên và người tập luyện chuyên nghiệp, giúp họ duy trì sự linh hoạt, giảm thiểu nguy cơ gặp phải các chấn thương thể thao không mong muốn.
• Tăng cường lưu thông máu: Việc giãn cơ kích thích lưu thông máu đến các mô cơ, giúp loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất. Điều này không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
• Cải thiện hiệu suất chạy bộ: Việc giãn cơ đều đặn giúp duy trì sự linh hoạt của cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong mỗi bước chạy, giúp bạn chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn và vượt qua được những quãng đường dài hơn.

>> Xem thêm: Đạp xe hay chạy bộ tốt hơn để giảm cân?

2. Thời điểm lý tưởng để thực hiện giãn cơ?

Theo tìm hiểu của Unity Fitness, thời điểm vàng để thực hiện việc giãn cơ sau khi chạy là ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện chạy bộ. Khi đó, cơ bắp đã được làm việc mạnh mẽ tạo điều kiện lý tưởng cho việc thực hiện các động tác giãn cơ.

Sau khi chạy bộ, cơ bắp vẫn còn tạo ra nhiệt độ cao và máu sẽ được cung cấp nhiều hơn tới khu vực đó. Đây chính là thời điểm lý tưởng để thực hiện các động tác giãn cơ, khi mà cơ bắp vẫn ở trạng thái ấm nóng và độ dẻo dai.

Thực hiện các động tác giãn cơ ngay sau khi tập luyện giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp. Điều này giúp cung cấp dưỡng chất và oxy tới các cơ, tăng cường quá trình tái tạo cơ bắp, góp phần giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và đau nhức.

Giãn cơ đảm bảo bài tập của bạn sẽ diễn ra một cách hiệu quả, chính xác và mang lại nhiều điều tích cực đối với cơ thể. Dù bạn có hoạt động nhẹ nhàng như thế nào đi chăng nữa thì giãn cơ cũng tạo ra tác động không nhỏ đối với cơ bắp.

>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao nhất?

3. Các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

Bài tập căng cơ đùi trước

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, không uốn người về phía trước. Đưa chân phải lên phía sau và nắm lấy cổ chân bằng tay phải.
• Kéo gót chân về phía mông một cách nhẹ nhàng và đưa sát vào mông. Động tác này sẽ căng cơ đùi trước từ hông đến đầu gối.
• Giữ chân còn lại thẳng, đảm bảo đầu gối gần nhau nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây. Sau đó, chuyển sang chân còn lại và lặp lại các bước trên.

Bài tập giãn cơ chân sau

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chống tay lên tường hoặc vật vững trước mặt.
• Gập nhẹ chân trước, duỗi chân sau. Giữ lưng thẳng, cảm nhận cơ chân sau căng. Giữ 15-30 giây và hít thở đều.
• Đổi chân và thực hiện tương tự. Lặp 2-3 lần cho mỗi bên.

Bài tập giãn gân kheo

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra.
• Dùng khăn hoặc dây quấn quanh bàn chân, nhẹ nhàng kéo về phía người cho đến khi cảm thấy căng ở gân kheo.
• Giữ lưng thẳng. Giữ 15-30 giây và hít thở đều.
• Thả lỏng và lặp lại 2-3 lần tùy vào sức chịu đựng của cơ thể.

Bài tập kéo dãn lưng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hai chân của bạn duỗi thẳng và nằm sát mặt đất.
• Kéo đầu gối của một chân lên gần ngực, giữ cho đến khi căng ở vùng lưng dưới.
• Giữ tư thế kéo giãn này trong khoảng 15 giây, sau đó thả chân xuống.
• Lặp lại động tác với chân còn lại từ 5-10 lần.

Bài tập giãn cơ tổng thể

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên mặt phẳng, đặt hai tay sát đất bên cạnh cơ thể.
• Duỗi chân trái thẳng ra và nghiêng cơ thể về phía bên trái. Gập chân phải lên và đặt qua chân trái.
• Tay trái tiếp tục áp sát mặt sàn và không di chuyển. Đặt tay phải lên chân trái và ép chặt.
• Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện lại với bên chân còn lại.

Kết luận

Việc giãn cơ ngay sau khi chạy là một thói quen quan trọng để tăng hiệu suất tập luyện, thích ứng cơ bắp với công việc đã thực hiện và giảm nguy cơ tổn thương.

Hãy nhớ dành ít thời gian sau mỗi buổi tập Gym để thực hiện các động tác giãn cơ và chăm sóc cơ bắp của bạn.