Top 10+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà giúp eo thon nhanh

Các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện gồm Plank, gập bụng, đạp xe, nâng cao đùi… Tìm hiểu chi tiết cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ ngay.

1. Top các bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà dễ nhất

Khi tìm kiếm các bài tập cơ bụng cho nữ trên Internet bạn sẽ thấy có hàng trăm gợi ý khác nhau. Nhưng đừng vội áp dụng tất cả những bài tập này thay vào đó hãy dành thời gian tìm hiểu cơ thể mình và chọn ra những bài tập phù hợp.

Bài viết sau, Unity Fitness đã chọn lọc và giới thiệu đến bạn những tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dễ nhất mà bất cứ ai cũng phù hợp. Tìm hiểu chi tiết ngay sau đây!

1.1. Bài tập cơ  bụng cho nữ Plank

Trong các bài tập bụng cho nữ thì bài tập Plank phổ biến nhất, dễ tập nhất và hiệu quả cũng rất cao. Hơn thế, với bài tập này bạn có thể tập ở nhà, phòng Gym hoặc thậm chí tranh thủ tập giờ giải lao ở nơi làm việc. Các bước tập đơn giản như sau:

• Nằm sấp xuống sàn, tốt nhất là thảm để không bị đau. Chống 2 khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 tay rộng bằng vai, 2 chân chống ngón lên thảm.
• Mắt nhìn thẳng phía trước, hai bàn tay hơi nắm.
• Dùng lực đẩy mông lên sao cho toàn thân từ đầu đến chân là một đường thẳng.
• Cứ giữ tư thế này càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây nhé. Sau đó tiếp tục 10 – 15 sét tập theo từng thể trạng.

1.2. Bài tập Plank leo núi

Danh sách các bài tập cơ bụng cho nữ không thể thiếu bài tập Plank leo núi. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh hơn từ đó giúp bụng săn chắc hơn. Chi tiết như sau:

• Bắt đầu tư thế như hít đất với 2 tay cùng 2 chân chống thẳng lên sàn. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn để thân là một đường thẳng.
• Siết cơ bụng, co chân phải lên sao cho đầu gối chạm cùi chỏ tay trái. Sau đó thu chân về và đổi thành chân trái.
• Cứ thế bạn lặp lại 50 lần động tác này cho cả 2 bên. Lưu ý, bạn có thể tăng giảm số lần tùy theo cơ địa nha.

1.3.  Bài tập gập bụng đạp xe

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà hiệu quả cao, được phái nữ lựa chọn đó là bài tập gập bụng đạp xe. Bài tập này cũng rất dễ tập, bạn thực hiện theo gợi ý sau nha.

• Nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để sau đầu.
• Nâng 2 vai lên sao cho vai cách sàn 7 cm. Rồi đưa chân phải lên trước sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái và thở ra.
• Hít vào, thu chân phải về vị trí ban đầu và đổi bên sang chân trái làm tương tự cho đến khi hết sét tập.

1.4. Gập bụng giảm mỡ cho nữ

Gập bụng là cách tập eo thon cho nữ tại nhà rất phổ biến. Với bài tập này bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi nhé. Các bước tập đơn giản như sau:

• Nằm lên thảm tập, 2 đầu gối co 1 góc 90 độ. Hai tay để ra sau đầu.
• Siết cơ bụng, thở ra và nâng nửa thân lên cách sàn 10 cm. Lưu ý, đừng nên nâng quá cao sẽ khiến bạn đau lưng và dùng lực cơ bụng nhé.
• Dừng 1 giây rồi hít vào và hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, hạ thân từ tốn, không hạ theo quán tính nhé.
• Lặp lại động tác trên 10 – 20 lần, mỗi buổi nên tập 3 – 4 sét.

1.5. Gập bụng ngược

Nếu đã khá chán bài tập trên, bạn có thể chuyển qua gập bụng giảm mỡ cho nữ bằng cách gập bụng ngược. Bài tập này hiệu quả không kém và có động tác rất dễ thực hiện, phù hợp với bất kỳ ai.

• Nằm ngửa lên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Đồng thời giơ 2 chân lên để hai chân sát nhau và vuông góc với thảm. Nửa thân trên giữ cố định rồi nâng hông cách sàn 7 cm. Lưu ý dùng lực bụng để nâng hông nhé!
• Hạ hông xuống, giữ cố định 2 chân thẳng trên cao và lặp lại động tác đến khi xong sét tập.

1.6. Tập bụng cho nữ bằng vặn hông Lying Twist

Khi tìm hiểu các bài tập cơ bụng cho nữ bạn đừng quên bài tập giúp eo thon Lying Twist nhé. Với bài tập cơ liên sườn này bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa lên thảm, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt dọc theo thân.
• Đồng thời co 2 chân lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hai cẳng chân và thảm song song, đùi vuông góc với thảm.
• Mông cố định, rồi vặn người sang bên trái để chân trái tiếp xúc mặt thảm. Hai tay lúc này vẫn cố định, hai chân ép sát nhau.
• Lặp lại động tác này bằng bên còn lại và cứ thế đến khi hết sét tập.

1.7. Gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga là bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ giúp thu gọn vòng 2 nhanh chóng, giúp bụng phẳng lỳ gợi cảm hơn. Bài tập này như sau:

• Ngồi lên thảm, 2 đầu gối co lại. Hai chân giơ lên cao để thân và chân tạo ra hình chữ V
• Đổ thân người hơi nghiêng ra sau, 2 tay duỗi thẳng về trước
• Mông cố định trên sàn, vặn người và 2 tay sang trái đồng thời đưa đầu gối sang phải.
• Lặp lại bằng cách đổi bên đến khi hết sét tập.

Với bài tập bụng cho nữ này, bạn nên tập với tạ đơn hoặc bóng sẽ hiệu quả hơn.

1.8.  Bài tập giảm mỡ bụng nữ nhờ nhảy dây

Danh sách các bài tập cơ bụng cho nữ không thể bỏ qua bài tập phổ thông: Nhảy dây! Đây còn là bài tập giúp bạn tăng sức bền, giúp thân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng hợp nữa đấy!

Với bài tập giảm mỡ bụng nữ này bạn nên sắm một đôi giày thể thao để êm chân, 1 dây nhảy và chọn nơi tập là sân nhà thoáng khí nhé. Mỗi ngày bạn chỉ cần tập 20 – 40 phút tùy theo thể trạng là đủ!

1.9. Chạy nâng cao đùi

Một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ khá dễ khác đó là nâng cao đùi. Đây còn là bài tập giúp giảm cân, thu gọn chân và eo cực tốt.

Bài tập bụng cho nữ này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng thẳng, nâng đùi cao nhất có thể và lặp đi lặp lại đến hết sét tập là được.

Nếu tập ở nhà, bạn nên chọn một bản nhạc sôi động để tăng hưng phấn tập luyện nhé!

1.10. Bài tập Burpee

Bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ cuối cùng mà Unity Fitness lựa chọn, giới thiệu đến bạn là bài tập Burpee. Đây là bài tập kết hợp hàng loạt bài tập khác trong Gym giúp đốt cháy calo hiệu quả.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay duỗi dọc 2 bên thân người.
• Hạ thân về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn đồng thời gót chân hơi chếch lên.
• Nhún nhẹ, đưa 2 chân về sau như hít đất với 2 tay duỗi thẳng rồi hít đất 1 lần.
• Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch, khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao và đưa 2 tay qua đầu.
• Tiếp đất ở tư thế đầu tiên và lặp lại bài tập này đến khi đạt yêu cầu.

2. Lưu ý khi tập cơ bụng nữ tại nhà

Bạn có thể chọn một trong các bài tập cơ bụng cho nữ theo gợi ý ở trên. Tuy nhiên, quá trình tập luyện bạn cần lưu ý thêm một vài điều quan trọng sau nhé.

• Dành 5 – 10 phút khởi động và làm nóng cơ thể trước khi bước vào tập luyện.
• Tập đúng kỹ thuật của bài tập. Với các bài tập khó bạn nên tư vấn ý kiến của huấn luyện viên ở phòng Gym nhé.
• Mỗi tuần nên tập bụng 2-3 lần, không tập liên tục vì cơ bụng cần nghỉ ngơi, hồi phục.
• Cân đối chế độ dinh dưỡng, tránh xa các thực phẩm nhiều dầu mỡ, chất kích thích như bia, rượu, đồ uống có ga…
• Thay đổi thói quen để có một cuộc sống lành mạnh hơn.

Các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên đều dễ tập luyện tại nhà hoặc bất kỳ đâu. Tuy nhiên, để có một cơ bụng săn chắc, phẳng lỳ gợi cảm, tốt nhất bạn nên đến các phòng Gym chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết nhất nhé!

Tổng hợp bởi www.UnityFitness.vn