Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to khỏe

Bạn đang mong muốn sở hữu đôi bắp tay “cuồn cuộn” đầy sức mạnh? Tập luyện tay sau với tạ đơn là phương pháp đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm thời gian để đạt được mục tiêu này.

Bài viết sau đây, Unity Fitness sẽ giới thiệu đến bạn top 12 các bài tập tay sau với tạ đơn giúp bắp tay to nhanh, cùng với những lưu ý quan trọng để tập luyện hiệu quả và an toàn.

1. Các bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ nhanh

Tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn thường xuyên giúp bạn có được bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn đúng cách theo hướng dẫn để tránh chấn thương.

Bài 1: Đẩy tạ đơn trên ghế (Bench Dumbbell Press)

Đẩy tạ đơn trên ghế (Bench Dumbbell Press) là bài tập compound (đa khớp) hiệu quả giúp tác động trực tiếp vào cơ tam đầu brachii (cơ tay sau), giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển.

Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với tạ đơn, phù hợp cho mọi trình độ tập luyện.

Chuẩn bị:

• Nằm ngửa trên ghế tập, 2 chân đặt phẳng trên sàn, vai và hông áp sát vào ghế.
• Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, cách nhau khoảng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để ổn định cơ thể.

Thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này:

Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngực cho đến khi khuỷu tay gập thành góc 45 độ. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, tập trung vào cảm giác cơ tay sau được căng giãn.

Thở ra, dùng lực đẩy của cơ tay sau để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác theo số lần lặp và hiệp tập mong muốn.

Lưu ý:

• Giữ khuỷu tay hướng vào thân người trong suốt bài tập để tập trung vào cơ tay sau.
• Tránh vung tay hoặc sử dụng lực quán tính để di chuyển tạ.
• Hít thở nhịp nhàng theo động tác tập luyện.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân, không nên tập quá sức.
• Tham khảo ý kiến huấn luyện viên ở phòng gym nếu bạn là người mới tập hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Bài 2: Gập tay sau với tạ đơn (Dumbbell Triceps Extension)

Bài tập tay sau với tạ đơn này giúp tập trung vào cơ tam đầu brachii, đặc biệt là phần cơ dưới.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ qua đầu, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau gáy. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

>> Tham khảo thêm: Những bài tập mông cho nam giảm mỡ tại nhà và phòng Gym hiệu quả nhất

Bài 3: Đứng gập tay sau với tạ đơn (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Bài tập tay sau với tạ đơn này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ tay sau.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tạ ngang hông, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau gáy. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 4: Đẩy tạ đơn hẹp tay (Close-Grip Bench Press)

Đẩy tạ đơn hẹp tay (Close-Grip Bench Press) là bài tập compound (đa khớp) hiệu quả giúp tác động đồng thời vào cơ tam đầu brachii (cơ tay sau) và cơ ngực, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Bài tập tay sau với tạ đơn này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với tạ đơn, phù hợp cho mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, cách nhau khoảng 10-15cm. Nâng tạ thẳng lên phía trên ngực, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài 5: Kickback tay sau với tạ đơn (Triceps Kickback)

Kickback tay sau với tạ đơn (Triceps Kickback) là bài tập hiệu quả giúp tác động vào cơ tam đầu brachii, đặc biệt là phần cơ ngoài, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển. Bài tập tay sau với tạ đơn này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với tạ đơn, phù hợp cho mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này: Đứng gập người về phía trước, một chân trước, một chân sau, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau hông. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 6: Skullcrusher (Nằm gập tay sau với tạ đơn)

Bài tập tay sau với tạ đơn này giúp tập trung vào phần cơ tam đầu brachii dưới, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ tay sau.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ thẳng lên phía trên ngực, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sao cho tạ gần chạm vào trán. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 7: Overhead Triceps Extension (Đẩy tạ qua đầu)

Bài tập tay sau với tạ đơn này giúp tập trung vào toàn bộ cơ tay sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ thẳng lên phía trên đầu, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau gáy. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 8: Lying French Press (Nằm gập tay sau với tạ đòn)

Bài tập tay sau với tạ đơn này là biến thể của Skullcrusher, giúp tập trung vào phần cơ tam đầu brachii dưới, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ tay sau.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên ghế: Chọn ghế tập có độ phẳng phù hợp, đảm bảo cơ thể nằm thẳng và thoải mái. Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn, vai và hông áp sát vào ghế.
• Cầm tạ đòn: Nắm chặt tạ đòn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay đặt ngang ngực, khuỷu tay hơi gập để giảm áp lực lên khớp vai. Vị trí này là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Hạ tạ: Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây để cảm nhận cơ tam đầu brachii được căng giãn tối đa.
• Đẩy tạ lên: Dùng lực đẩy của cơ tay sau để đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ tạ ở vị trí cao trong 1-2 giây để cảm nhận cơ bắp được co lại mạnh mẽ.
• Lặp lại: Thực hiện động tác hạ và đẩy tạ theo số lần lặp và hiệp tập mong muốn.

Bài 9: Triceps Pushdown (Hạ tạ tay sau trên máy)

Bài tập tay sau với cáp này giúp tập trung vào cơ tam đầu brachii, đặc biệt là phần cơ dưới, với sự hỗ trợ của máy tập, giúp thực hiện động tác dễ dàng và an toàn hơn.

Cách thực hiện: Đứng đối mặt với máy tập, hai tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ tạ xuống trước ngực, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 10: Dips (Hít xà đơn ngược)

Bài tập này là bài tập thể trọng tự do, giúp tác động vào toàn bộ cơ tay sau, vai và ngực, tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Cách thực hiện: Đứng hai tay song song với nhau, nắm lấy mép ghế hoặc xà đơn, hai chân duỗi thẳng phía sau. Hạ người xuống sao cho khuỷu tay gập lại 90 độ, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.

Bài 11: Overhead Dumbbell Extension with Bench (Đẩy tạ qua đầu trên ghế)

Bài tập tay sau với tạ đơn này là biến thể của Overhead Triceps Extension, giúp tập trung vào cơ tam đầu brachii, với sự hỗ trợ của ghế tập, giúp thực hiện động tác dễ dàng và an toàn hơn.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ thẳng lên phía trên đầu, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau gáy. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

Bài 12: Dumbbell Overhead Triceps Extension on Incline Bench (Đẩy tạ qua đầu trên ghế nghiêng)

Bài tập tay sau với tạ đơn này là biến thể khác của Overhead Triceps Extension, giúp tập trung vào cơ tam đầu brachii với góc nghiêng, kích thích cơ bắp phát triển ở nhiều vị trí khác nhau.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nâng tạ thẳng lên phía trên đầu, sau đó gập khuỷu tay, hạ tạ xuống sau gáy. Giữ nguyên vị trí trong 1-2 giây, sau đó duỗi thẳng tay trở lại.

>> Tham khảo thêm: Top 12 các bài tập tay trước hiệu quả nhanh chóng hiện nay.

2. Cách tập tay sau với tạ đơn hiệu quả – Bí quyết cho đôi bắp tay “cuồn cuộn”

Tập tay sau với tạ đơn là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp toàn diện và sở hữu vóc dáng cân đối. Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

Đây là bước quan trọng không thể bỏ qua trước bất kỳ buổi tập nào. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu quả tập luyện.

Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, vai, kết hợp với chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây.

Tập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác

Tập luyện một nhóm cơ liên tục trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng quá tải, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.

Do đó, hãy tập luân phiên các bài tập tay sau với các bài tập cho các nhóm cơ khác như ngực, vai, xô để cơ thể phát triển toàn diện và hạn chế chấn thương.

Nghe cơ thể, không tập cơ tay sau cả tuần

Cơ bắp cần có thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến tình trạng đau nhức, mỏi cơ, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và thậm chí là gây ra chấn thương.

Vì vậy, hãy cho cơ tay sau có thời gian nghỉ ngơi 1-2 ngày sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi và phát triển hiệu quả.

Chọn trọng lượng phù hợp cho các bài tập tay sau với tạ đơn

Việc lựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn tạ có trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian khi cơ bắp đã quen với cường độ tập luyện.

Uống đủ nước trong khi tập tay sau với tạ đơn

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, đồng thời hỗ trợ quá trình thải độc.

Bởi vậy, hãy uống đủ nước trong khi tập luyện để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh tình trạng mất nước.

Chế độ sinh hoạt khoa học khi tập tay sau với tạ đơn

Ngủ đủ giấc, ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày, giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Bên cạnh đó, hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp phát triển.

Bổ sung bữa ăn nhẹ trước và sau tập tập tay sau với tạ đơn

Bữa ăn nhẹ trước tập giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, trong khi bữa ăn nhẹ sau tập giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Hãy chọn các thực phẩm giàu protein và carbohydrate dễ tiêu hóa như chuối, sữa chua, bánh mì kẹp trứng,…

Tránh tập khi bụng đói cũng như quá no

Tập bài tập tay sau với tạ đơn khi bụng đói có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt, hoa mắt, thiếu năng lượng. Ngược lại, tập luyện khi bụng quá no có thể gây khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Chính vì vậy hãy tập luyện sau khi ăn nhẹ 1-2 tiếng để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và thoải mái.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Để đạt được mục tiêu tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp phát triển.

Hãy chú trọng bổ sung protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Lắng nghe cơ thể

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất trong bất kỳ quá trình tập luyện nào. Hãy chú ý đến cảm nhận của cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu bất thường, hãy tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.

Kết hợp các bài tập tay sau với tạ đơn với các bài tập cho các nhóm cơ khác để có được kết quả tốt nhất. Để tăng cường sức mạnh, bạn cần thực hiện các bài tập tay sau đều đặn.

Các bài tập tay sau với tạ đơn không chỉ giúp bạn có được bắp tay đẹp mà còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

Bạn có thể tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà, phòng gym hoặc bất cứ nơi nào bạn muốn. Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập tay sau ngay hôm nay để có được cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc.

Bằng cách tuân thủ những lưu ý trên, bạn có thể tập luyện các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả và an toàn, hướng đến mục tiêu sở hữu đôi bắp tay “cuồn cuộn” như mong muốn. Chúc bạn luyện tập thành công các bài tập tay sau với tạ đơn.