Gợi ý 6 cách giảm mỡ nách tại nhà chỉ vỏn vẹn 20 phút

Giảm mỡ nách là một vấn đề nan giải đang nhận được nhiều sự quan tâm. Vì mỡ thừa vùng nách không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn khiến nhiều chị em phụ nữ cảm thấy tự ti khi diện trang phục hở vai.

Hiểu được nhu cầu muốn tìm cách giảm mỡ nách, Unity Fitness gửi đến bạn bài viết chia sẻ 5 bài tập giảm mỡ nách hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu vùng nách thon gọn chỉ với 20 phút mỗi ngày.

1. Mỡ nách là gì? Nguyên nhân tích tụ mỡ nách

Mỡ nách hay còn gọi là mỡ thừa vùng nách, là hiện tượng tích tụ mỡ ở khu vực dưới cánh tay, tạo thành các nếp gấp da và mô nhô cao trông giống như “thịt thừa”.

Mặc dù đây là vùng kín đáo và ít được chú ý, nhưng mỡ nách lại dễ dàng lộ ra khi mặc các loại trang phục như áo dây, áo cúp ngực, áo bó sát,… gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến sự tự tin của phái nữ.

1.1. Yếu tố gen khó làm giảm mỡ nách

Nhiều nghiên cứu khoa học đã khẳng định vai trò quan trọng của di truyền trong việc quyết định phân bố mỡ trên cơ thể.

Một nghiên cứu lớn do Đại học Uppsala thực hiện đã xác định hàng chục yếu tố di truyền ảnh hưởng đến sự phân bố mỡ, và tác động của các yếu tố này mạnh mẽ hơn ở phụ nữ so với nam giới. Nên việc chị em muốn giảm mỡ nách đòi hỏi sự kiên trì tập luyện.

Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng các gen ảnh hưởng đến phân bố mỡ ở phụ nữ liên quan đến các mô và tế bào có nguồn gốc từ mô mesenchyme, yếu tố tham gia vào quá trình tạo mô ngoại bào, và các mô liên quan đến hệ thống nội tiết tố nữ.

1.2. Thay đổi hormone

Sự biến đổi nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong việc định hình và điều chỉnh cấu trúc, chức năng của cơ thể, đặc biệt là ở vùng ngực.

Dưới tác động của các hormone estrogen và progesterone, mô vú trải qua nhiều giai đoạn phát triển và thay đổi theo từng mốc thời gian quan trọng trong cuộc đời người phụ nữ, bao gồm thai kỳ, tiền mãn kinh và mãn kinh.

1.3. Sưng hạch bạch huyết

Sưng bạch huyết, còn được gọi là viêm hạch bạch huyết, là tình trạng các hạch bạch huyết sưng to. Hạch bạch huyết là những cơ quan nhỏ, hình hạt đậu nằm khắp cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch.

Khi cơ thể bị nhiễm trùng, vi khuẩn hoặc virus sẽ xâm nhập vào các hạch bạch huyết, kích thích chúng sưng to để chống lại nhiễm trùng.

1.4. Lão hóa khiến việc giảm mỡ nách trở nên khó khăn

Mỡ thừa trong cơ thể có xu hướng tích tụ ở những khu vực nhất định, bao gồm bụng, đùi, cánh tay và nách.

Hiện tượng này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các vấn đề sức khỏe.

1.5. Dùng áo ngực không vừa vặn

Việc sử dụng áo ngực có kích thước nhỏ hơn so với kích thước thực tế của ngực sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình làm giảm mỡ nách. Khi không có đủ không gian để phát triển, các mô vú sẽ bị nén chặt, gây ra nhiều vấn đề như

Tắc nghẽn hệ thống bạch huyết: Hệ thống bạch huyết đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ độc tố và chất lỏng dư thừa khỏi cơ thể.

Việc sử dụng áo ngực quá chật có thể cản trở lưu thông bạch huyết, dẫn đến sưng tấy, phù nề và thậm chí là nhiễm trùng.

Giảm lưu thông máu: Ngực là một bộ phận nhạy cảm với sự thay đổi của lưu thông máu. Việc sử dụng áo ngực quá chật có thể gây áp lực lên các mạch máu, hạn chế lưu thông máu đến các mô vú. Điều này có thể dẫn đến cảm giác tê bì, ngứa ran và thậm chí là tổn thương mô.

Thay đổi hình dạng ngực: Việc sử dụng áo ngực quá chật trong thời gian dài có thể khiến cho hình dạng ngực bị thay đổi. Các mô vú có thể bị di chuyển sang các vùng lân cận, đặc biệt là nách, dẫn đến tình trạng chảy xệ và mất đi độ đàn hồi.

Tăng nguy cơ ung thư vú: Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng áo ngực quá chật có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận mối liên hệ này.

Gây khó chịu và ảnh hưởng đến tâm lý: Việc sử dụng áo ngực quá chật có thể gây khó chịu, ngột ngạt và ảnh hưởng đến tâm lý của phụ nữ. Do đó, việc lựa chọn áo ngực có kích thước phù hợp là vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe và sắc đẹp của bản thân.

1.6. Ít vận động

Lối sống ít vận động là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì, tích tụ mỡ thừa dưới da, bao gồm cả vùng nách và bắp tay.

Để khắc phục tình trạng này, việc áp dụng chế độ giảm cân kết hợp giữa luyện tập thể thao thường xuyên và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý là giải pháp hiệu quả nhất.

1.7. Chế độ ăn uống không hợp lý

Việc thiếu cân bằng dinh dưỡng giữa rau xanh và thịt trong khẩu phần ăn là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến sự tích tụ mỡ thừa ở vùng nách.

Mỡ nách không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe. Do đó, việc tìm kiếm các phương pháp giảm mỡ nách hiệu quả luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người.

5 bài tập giảm mỡ nách nhanh chóng, hiệu quả

Bài tập plank xoay hông giảm mỡ nách đơn giản

Bài tập plank là một phương pháp tập luyện đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức khỏe cơ bắp cốt lõi và giảm mỡ nách. Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bụng, lưng và đồng thời kích thích hoạt động của các nhóm cơ trên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện

Tư thế ban đầu: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với vai và nhón đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.

Duy trì lưng thẳng: Giữ cho lưng thẳng hàng, hông được siết chặt và mắt nhìn về phía trước.

Giữ tư thế: Duy trì tư thế plank cố định trong ít nhất 30 giây.

Siết chặt cơ bụng và xoay hông: Siết chặt cơ bụng và xoay hông sang bên phải, sau đó xoay sang bên trái. Mỗi bên thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp.

Giảm mỡ nách cấp tốc với bài chống đẩy

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ nách đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp giảm mỡ thừa ở bắp tay và vùng nách cho phụ nữ.

Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ vai, cơ tay và cơ lưng trên, chỉ cần sử dụng một chiếc thảm và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện

Bắt đầu ở tư thế plank: Nằm úp sấp, đặt hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay áp sát mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng, kiễng chân hoặc đặt đầu gối xuống sàn tùy theo sức khỏe. Duy trì cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Hạ thấp người xuống: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà. Giữ khuỷu tay sát thân mình, gập vuông góc với cánh tay.

Đẩy người lên: Dùng lực đẩy từ hai tay và vai để đưa cơ thể trở lại vị trí plank ban đầu. Hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy người lên.

Tập nâng tạ để giảm mỡ nách

Bài tập Upright Row là một bài tập compound (bài tập tác động nhiều nhóm cơ) hiệu quả trong việc giảm mỡ nách và tăng cường sức mạnh cho vùng vai, tay sau và cơ bắp cốt lõi.

Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với tạ đơn hoặc tạ đòn. Hoặc bạn có thể đến phòng tập gym của Unity Fitness để nhận được sự hướng dẫn tận tình từ phía đội ngũ nhân viên để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ nách.

Chuẩn bị

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi co.
• Nắm hai quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và core.

Thực hiện

• Hít vào, sử dụng lực của vai và tay để nâng tạ lên cao đến ngang vai, giữ khuỷu tay hơi cong.
• Trong quá trình nâng, siết chặt cơ vai và cơ bắp ở cánh tay.
• Thở ra khi tạ đạt vị trí cao nhất.
• Giữ tạ ở vị trí cao trong 1 giây, sau đó hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Áp dụng tập Bench Dip giúp giảm mỡ nách hiệu quả

Bài tập Dips (hít xà đơn ngược) không chỉ mang lại hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bắp cánh tay mà còn là phương pháp tối ưu để giảm mỡ thừa tại vùng cánh tay và nách.

Động tác này sử dụng lực đẩy của cánh tay để nâng hạ cơ thể, phù hợp cho những người mong muốn sở hữu bờ vai thon gọn và săn chắc trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một chiếc ghế dài, ngồi với tư thế thẳng lưng, hai tay đặt cạnh đùi.
• Nắm chặt mép ghế bằng lòng bàn tay, hạ mông khỏi mặt ghế, đồng thời cong đầu gối.
• Hạ cơ thể xuống phía sàn bằng cách uốn cong cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Dùng lực đẩy của cánh tay, nâng cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện động tác với tư thế duỗi thẳng chân.

Bài tập chắp tay ra sau lưng

Bài tập chắp tay sau đầu là một động tác yoga đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ nách hiệu quả.

Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện lâu năm.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Hít vào: Giơ hai tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thở ra: Cong khuỷu tay phải qua phía sau đầu, đồng thời đưa tay trái vòng qua lưng để hai bàn tay chắp lại với nhau. Giữ cho khuỷu tay phải càng gần đầu càng tốt và vai phải được thư giãn.
• Giữ tư thế: Hít vào và giữ tư thế trong 15 giây, tập trung vào cảm giác kéo giãn ở vai, nách và bắp tay.
• Thở ra: Hạ hai tay xuống bên hông và lặp lại động tác với tay trái.
• Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác 20 lần cho mỗi bên tay.
• Thư giãn: Sau khi hoàn thành bài tập, hãy hạ hai tay xuống và thư giãn trong 15 giây.

Tập tạ ngực với bóng yoga giúp giảm mỡ nách

Luyện tập bài tập tạ ngực với bóng trong bộ môn yoga cũng là cách giảm mỡ nách được các huấn luyện viên khuyến khích. Bài tập tác động đến nhóm cơ ngực và vai là chủ yếu.

Khi luyện tập tạ ngực không những khắc phục mỡ thừa ở nách mà còn làm cho bộ ngực trở nên săn chắc, không chảy xệ.

Chuẩn bị

• Bóng yoga
• Tạ tay (có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn)

Thực hiện

• Ngồi trên bóng yoga, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối vuông góc với sàn nhà.
• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng trong suốt bài tập.
• Hít sâu, siết vai và đẩy tạ lên cao song song với sàn nhà. Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Lưu ý

• Nên khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Tập luyện với mức tạ phù hợp với sức khỏe.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý khi thực hành các bài tập giảm mỡ nách

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nách nhanh chóng và an toàn, bên cạnh việc thực hiện các bài tập được đề cập ở trên. Ngoài việc tìm hiểu nguyên nhân gây ra mỡ nách bạn cần phải lưu ý những điều sau:

1. Tăng cường hoạt động cardio

Tham gia các hoạt động cardio như bơi lội, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Chế độ ăn uống khoa học

• Hạn chế tối đa thức ăn chiên rán, đồ ngọt và nước ngọt có ga để giảm lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể.
• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein, vitamin và chất xơ, giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa ở vùng nách.

3. Lựa chọn áo ngực phù hợp

Sử dụng áo ngực đúng kích cỡ, ôm sát cơ thể để nâng đỡ vùng ngực là một trong những cách giảm mỡ nách. Vì sẽ tránh tình trạng chèn ép, gây khó chịu và tích tụ mỡ thừa hai bên nách.

4. Duy trì lối sống lành mạnh

• Uống đủ nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
• Ngủ đủ giấc để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Giữ tinh thần thoải mái, hạn chế căng thẳng để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

Bài viết này Unity Fitness đã chia sẻ chi tiết các phương pháp giảm mỡ nách hiệu quả nhất. Áp dụng những bí quyết này một cách kiên trì sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn. Chúc bạn thành công!