Cách làm chân thon, bài tập thon bắp chân và thẳng trong 1 tuần cho nữ

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần chắc hẳn sẽ khiến các bạn nữ đặc biệt tò mò. Bởi đôi chân thon gọn, thẳng tắp luôn là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, có nhiều chị em gặp phải tình trạng chân to, bắp chân thô, hoặc chân cong.

Bài viết sau đây Unity Fitness sẽ hướng dẫn cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ đơn giản, hiệu quả.

Có cách để chân thon và thẳng trong 1 tuần không? Hãy áp dụng bí quyết sở hữu đôi chân thon gọn và thẳng trong 1 tuần cho nữ.

Cách để chân thon qua chế độ dinh dưỡng

• Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước ngọt có gas.
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít).

Thực hiện các bài tập giúp chân thon

• Bài tập Cardio: Chạy bộ, nhảy dây, bơi lội,… giúp đốt cháy calo toàn thân, giảm mỡ thừa, giúp chân thon gọn hơn.
• Bài tập chân: Squat, lunges, calf raises,… giúp tăng cường cơ bắp, đây là cách để chân thon và thẳng trong 1 tuần hiệu quả.

Massage cũng là cách để chân thon tuyệt vời

Massage chân bằng tay hoặc dụng cụ massage giúp tăng cường lưu thông máu, giảm mỡ thừa, và thư giãn cơ bắp.

Có thể sử dụng các loại kem massage, gel tan mỡ để tăng hiệu quả của cách làm thon chân và thẳng trong 1 tuần.

Một số lưu ý khác:

• Tránh ngồi vắt chéo chân.
• Nâng cao chân khi ngủ.
• Mang giày dép phù hợp, tránh mang giày cao gót quá thường xuyên.

3. Một số bài tập chân thon gọn và thẳng trong 1 tuần

Bài tập thon bắp chân

Calf raises đứng kiễng chân: Calf Raises là một cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần tuyệt vời để nhắm vào cơ bắp chân của bạn, đặc biệt là cơ bắp chày trước (gastrocnemius) và cơ dép (soleus).

Đứng hai chân rộng bằng vai, nhón gót chân lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ gót chân xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Chống gót chân lên tường: Ngồi duỗi thẳng chân ra sau, chống gót chân lên tường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại 10-15 lần.

Nâng cao chân: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Nâng cao chân lên cao, vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện điều đặn để giúp cách làm thon chân và thẳng có hiệu quả nhanh hơn.

Bài tập thon chân ở đùi

Squat: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế, giữ cho lưng thẳng và mông đẩy ra sau. Dừng lại khi đùi song song với mặt đất, sau đó đứng lên. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Lunges tập chùng chân: Đứng hai chân rộng bằng hông. Bước một bước dài về phía trước với một chân, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.

Giữ cho lưng thẳng và đầu gối trước không vượt quá mũi chân. Đẩy gót chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Plank: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Lặp lại 10 lần. Đây là cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần đơn giản được nhiều người áp dụng.

Cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần với bài tập cơ mông

Bridge: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ hông xuống. Lặp lại 10-15 lần.

Glute kickbacks: Đứng hai chân rộng bằng hông, gập người về phía trước, chống hai tay lên sàn. Đá một chân ra sau, gập đầu gối, giữ cho bắp chân song song với mặt đất.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp.

Fire hydrants: Bắt đầu bằng tư thế bò, chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn. Nâng một chân lên cao, gập đầu gối, giữ cho bắp chân song song với mặt đất.

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại. Lặp lại 10-15 lần, mỗi hiệp 3 hiệp. Áp dụng cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ.

Duỗi bắp chân thư giãn cơ là cách làm thon bắp chân hữu hiệu

Cơ bắp chân, hay còn gọi là cơ gastrocnemius, là một cơ lớn, tròn nằm ở mặt sau của bắp chân. Cơ này có vai trò quan trọng trong việc di chuyển khớp gối, giúp gập đầu gối và nâng gót chân.

Tuy nhiên, nếu cơ bắp chân bị căng và co thắt thường xuyên, nó có thể trở nên to và cồng kềnh, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và khả năng vận động.

Để ngăn ngừa tình trạng này, việc kéo căng bắp chân thường xuyên là vô cùng quan trọng, đặc biệt là sau khi tập luyện các bài tập vận động bắp chân như chạy bộ.

Một bài tập kéo căng đơn giản và hiệu quả dành cho cơ bắp chân có thể thực hiện như sau:

Các bước thực hiện cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần

• Đứng trước tường, hai chân dang rộng bằng vai.
• Đặt bàn chân phải lên tường, gót chân đặt trên sàn nhà. Đảm bảo chân phải tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn.
• Từ từ di chuyển hông phải về phía trước cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
• Thư giãn và đổi bên, thực hiện tương tự với chân trái.

Đi giày bệt là cách làm chân thon và thẳng dễ nhất

Giày cao gót, dù mang lại vẻ ngoài thanh lịch và tự tin cho phái nữ, lại tiềm ẩn những ảnh hưởng nhất định đến cơ bắp chân.

Khi mang giày cao gót, trọng tâm cơ thể dồn về phía trước, khiến các cơ bắp ở bắp chân phải liên tục hoạt động để giữ thăng bằng.

Điều này dẫn đến tình trạng cơ bắp bị căng cứng và co thắt liên tục, lâu dần có thể dẫn đến tình trạng mỏi cơ, đau nhức và thậm chí là teo cơ.

Việc mang giày cao gót trong thời gian dài có thể khiến các cơ bắp ở bắp chân bị ngắn lại, tạo hiệu ứng “giả” như cơ bắp to hơn.

Vì thế, đi giày bệt sẽ tạo nên hiệu quả rõ rệt khi bạn áp dụng cách làm chân thon gọn và thẳng trong 1 tuần.

Bài tập giúp chân thon với tư thế chiến binh 3

Cách làm chân thon gọn và thẳng này chẳng những đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Giúp làm thẳng chân, cải thiện tư thế.
• Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ đùi và bụng.
• Tốt cho tim mạch và hệ hô hấp.
• Giúp đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng hai chân khép lại, sau đó nâng chân trái lên và đẩy nó về phía sau. Trọng lượng cơ thể sẽ được đặt lên chân phải.
• Hạ cơ thể xuống sao cho nửa phía trên và chân trái tạo thành một đường thẳng và song song với sàn. Đầu gối chân trước cong 90 độ, đầu gối chân sau chạm sàn.
• Giữ tư thế này trong 5 giây trước khi trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác và đổi chân.

4. Lưu ý khi thực hiện cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần

• Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của bạn.
• Nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi cần thiết.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ sớm sở hữu được đôi chân thon gọn và thẳng như ý!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập yoga, pilates dành cho cơ chân.

Trên đây là một số cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cho nữ. Tóm lại, cách làm chân thon và thẳng trong 1 tuần cần kết hợp nhiều yếu tố. Bạn nên lưu ý rằng để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập và chế độ ăn uống một cách đều đặn. Chúc bạn sớm sở hữu được đôi chân thon gọn và thẳng như ý.