Cách tập xà đơn cho người tay yếu tăng thể lực cực nhanh!

Cách tập xà đơn cho người tay yếu là gì? Xà đơn với vẻ ngoài đơn giản lại là vua của các bài tập thể lực. Nó không chỉ giúp bạn xây dựng thân hình vạm vỡ, săn chắc mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Nhưng nếu bạn mới bắt đầu hoặc có đôi tay hơi “yếu đuối”, thì việc chinh phục thanh xà đơn có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi.

Đừng lo lắng, bài viết này Unity Fitness sẽ giúp bạn thực hiện giấc mơ xà đơn dù lực tay còn hạn chế.

1. Khó khăn của người tay yếu khi tập xà đơn

Nội dung bài viết:

Trước khi đi tìm hiểu về cách tập xà đơn cho người tay yếu hãy cùng HLV của Unity Fitness tìm hiểu về một số khó khăn của người tay yếu khi tập xà đơn.

Xà đơn mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Nó tác động lên nhiều nhóm cơ lớn, bao gồm cơ xô, cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ vai và cơ core.

Tuyệt vời là vậy, nhưng với người mới bắt đầu hoặc có lực tay yếu, xà đơn có thể là một thử thách lớn. Khó khăn thường gặp bao gồm:

Không thể kéo cơ thể lên xà: Đây là vấn đề thường thấy. Cơ bắp chưa đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể lên.
Giữ cơ thể không vững: Khi cố gắng kéo lên, cơ thể dễ bị đu đưa qua lại do thiếu kiểm soát.
Nhanh mỏi tay: Lực tay yếu khiến bạn nhanh cảm thấy mỏi và khó duy trì động tác.

2. Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Vậy làm thế nào để những người tay yếu có thể chinh phục được thanh xà đơn? Dưới đây là những chiến lược hiệu quả:

Bắt đầu với các bài tập hỗ trợ

Không thể xà đơn một cách hoàn chỉnh ngay lập tức? Đừng nản chí! Hãy bắt đầu với các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp hỗ trợ cho xà đơn.

Hít đất (push-up): Bài tập kinh điển này giúp tăng sức mạnh cơ ngực và vai, là nền tảng quan trọng cho xà đơn.
Kéo tạ đơn giản (dumbbell rows): Bài tập này tác động lên cơ xô, giúp bạn kéo cơ thể lên xà dễ dàng hơn.
Plank: Giữ tư thế plank giúp tăng sức mạnh core, cải thiện sự ổn định cần thiết cho xà đơn.
Dead hang: Đơn giản là treo người trên xà đơn trong thời gian ngắn nhất có thể. Bài tập này giúp cải thiện sức nắm và làm quen với việc treo người trên xà.

Sử dụng các công cụ hỗ trợ

Để rút ngắn thời gian luyện tập và giúp bạn thực hiện được động tác xà đơn, bạn có thể sử dụng một số công cụ hỗ trợ:

Dây đàn hồi (resistance band): Quấn dây đàn hồi quanh xà đơn và đặt chân lên dây để giảm bớt trọng lượng cơ thể khi thực hiện động tác xà.
Ghế hỗ trợ xà đơn (dip station): Loại ghế này có đệm đỡ giúp bạn nâng một phần trọng lượng cơ thể, hỗ trợ bạn thực hiện động tác xà đơn dễ dàng hơn.

Bài tập xà đơn cho người mới bắt đầu tay yếu

Xà đơn ngược

Xà đơn ngược biến thể độc đáo của bài tập xà đơn truyền thống, là “cứu cánh” cho những ai mong muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng nhưng lực tay còn hạn chế.

Chuẩn bị: Đứng dưới thanh xà đơn, hai chân rộng bằng vai.
Nắm xà: Nắm thanh xà từ dưới lên, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Kéo người lên: Dùng lực cơ ngực, cơ vai và cơ core kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm xà đơn. Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ core.
Hạ người xuống: Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác theo số lần mong muốn.

Kéo xà đơn có hỗ trợ

Kéo xà đơn có hỗ trợ không chỉ dễ thực hiện hơn mà còn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cơ bắp toàn thân, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu và tay yếu.

Bạn có thể thực hiện bài tập gym này ở các phòng tập thuộc Unity Fitness như:

Chuẩn bị: Đứng trước ghế hỗ trợ xà đơn, hai tay đặt lên tay cầm của ghế.
Nắm xà: Nắm thanh xà từ trên xuống, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Kéo người lên: Dùng lực cơ ngực, cơ vai và cơ core kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm xà đơn. Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ core.
Hạ người xuống: Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác theo số lần mong muốn.

Kéo xà đơn từng phần

Cách tập xà đơn cho người tay yếu được nhiều người tập luyện thường xuyên. Chia nhỏ động tác xà đơn thành các bước đơn giản, giúp người mới bắt đầu và tay yếu dễ dàng thực hiện bài tập.

Bước 1: Kéo người lên

Đứng dưới thanh xà đơn, hai chân rộng bằng vai.
Nắm thanh xà từ trên xuống, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
Dùng lực cơ ngực, cơ vai và cơ core kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm xà đơn.
Giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ core.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế

Khi ngực gần chạm xà đơn, hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Hít vào và tập trung vào cơ bắp của bạn.

Bước 3: Hạ người xuống

Hít vào và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Kiểm soát tốc độ di chuyển của cơ thể.

Lặp lại: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần.

3. Kinh nghiệm tập xà đơn cho người tay yếu

Ngoài cách tập xà đơn cho người tay yếu thì kinh nghiệm tập luyện tay đơn cũng nên được chú ý. Dưới đây là một số lời khuyên của HLV Gym Unity Fitness dành cho bạn:

Bắt đầu với những bài tập đơn giản

Đong đưa người trên xà đơn: Nắm chặt thanh xà, đu người qua lại để làm nóng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho tay.
Gập người trên xà đơn: Giữ người treo trên xà, gập người lên xuống để tập trung vào cơ bụng và cơ xô.
Kéo xà đơn hỗ trợ: Sử dụng dây trợ lực hoặc nhờ người khác hỗ trợ để giảm bớt trọng lượng cơ thể khi kéo xà.

Tập luyện thường xuyên và đều đặn

Nên tập xà đơn ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 10 đến 20 phút.
Có thể kết hợp tập xà đơn với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho toàn thân.
Kiên trì tập luyện theo thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>> Xem thêm:

Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Thả lỏng sau khi tập giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển.

Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý

Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể năng lượng và protein cần thiết để phát triển cơ bắp.
Nghỉ ngơi hợp lý giúp cơ bắp được phục hồi sau khi tập luyện.

Một số lưu ý khác:

Nên sử dụng thanh xà đơn có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn.
Nắm chặt thanh xà đơn bằng tay rộng hơn vai một chút.
Tập trung vào kỹ thuật khi thực hiện động tác.
Thở đều đặn khi tập luyện.
Tránh tập luyện quá sức.

Lời kết

Xà đơn mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng việc chinh phục nó không hề dễ dàng, đặc biệt là với người tay yếu.

Tuy nhiên, với những cách tập xà đơn cho người tay yếu được Unity Fitness chia sẻ trong bài viết này, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được thanh xà đơn dù lực tay còn hạn chế.

Hãy kiên trì luyện tập, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và đừng quên lắng nghe cơ thể, bạn sẽ đạt được thành công!