Chia sẻ 6 bài tập làm giảm căng cơ đùi trước khi tập gym

Căng cơ đùi là một tình trạng khá phổ biến ở các vận động viên. Nó cảnh báo rằng căng cơ xảy ra khi sử dụng cơ bắp quá mức trong các môn thể thao hoặc tập gym. Để làm giảm căng cơ đùi trước khi tập gym, hãy cùng CLB Gym Unity Fitness theo dõi bài viết dưới đây.

1. Căng cơ đùi là gì?

Căng cơ đùi hay còn gọi là giãn cơ đùi hoặc rách cơ. Đây là một chấn thương phổ biến thường xuyên xảy ra khi chơi thể thao, tập gym. Vùng đùi gồm 4 nhóm cơ chính thường bị tổn thương do căng cơ gồm:

• Nhóm cơ đùi trước
• Nhóm cơ sau đùi
• Nhóm cơ trong đùi
• Nhóm cơ ngoài đùi

Trong số đó, 3 nhóm cơ khỏe là các cơ ở phía sau đùi (gân kheo), cơ tứ đầu ở phía trước và các cơ phụ ở bên trong. Trong đó, các nhóm cơ gân đùi sau và cơ tứ đầu đặc biệt có nguy cơ bị căng và rách cao vì chúng bắt chéo cả khớp háng và khớp gối. Chúng cũng được sử dụng chủ yếu cho các hoạt động tốc độ cao như chạy, vượt rào, nhảy ra, bóng đá, bóng rổ…

Căng cơ đùi thường xảy ra khi cơ bị kéo căng quá giới hạn, làm tổn thương các sợi cơ. Tổn thương này thường xuyên ra ở gần điểm mà cơ liên kết với các mô cứng và gân.

2. Top 6 bài tập làm giảm căng cơ đùi trước khi tập gym

Cơ đùi là cơ bắp to khỏe đi từ đầu gối đến thắt lưng của bạn. Khi bạn tập luyện quá sức, cơ đùi trước có thể bị đau khiến cảm thấy mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện. Để giảm căng cơ đùi, bạn có thể áp dụng 9 bài tận dưới đây do các huấn luyện viên của CLB Gym Unity Fitness chia sẻ:

Bài tập Lying Side Quad Stretch

Đây là động tác duỗi thẳng cơ tứ chi khi nằm rất tốt cho những người bị đau đầu gối và tác động đến tất cả các cơ ở chân, từ hông đến đùi, bàn chân và ngón chân.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Người tập nằm sấp xuống sàn, gấp khuỷu tay trái và trán tựa lên mu bàn tay trái
• Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn
• Gập chân phải lên ép sát vào đùi, tay phải nắm lấy mắt cá chân phải
• Hại chân về vị trí ban đầu và thực hiện đổi bên. Lặp đi lặp lại động tác này 10 lần.

Lưu ý với bài tập này, bạn cũng có thể nằm nghiêng để thực hiện động tác kéo căng này.

Bài tập Kneeling Quad Stretch

Một trong những bài tập làm giảm căng cơ đùi được các PT khuyến khích tập luyện. Nó giúp thả lỏng các cơ ngày phía trên khớp gối, tăng khả năng vận động và ngăn ngừa đau đầu gối. Đặc biệt, với động tác này cũng rất phù hợp phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên người tập quỳ xuống sàn, lưng thẳng và nhấc chân trái lên vuông góc với sàn
• Gập gối phải, tay phải nắm lấy mắt cá hoặc ngón chân phải. Đồng thời tay trái đặt lên đầu gối trái
• Mắt nhìn thắng và giữ khoảng 30 giây và cố gắng kéo giãn chân phải hết sức
• Cuối cùng trở lại vị trí ban đầu và tiến hàng với chân còn lại

Bài tập Easy Quad Stretch

Động tác giãn cơ phổ biến nhất mà bạn thường thấy chính là Easy Quad Stretch. Bạn có thể tập luyện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu, dù ở nhà, văn phòng hay phòng tập để giãn cơ.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên bạn cần đứng thẳng và hai chân rộng bằng vai
• Gập gối phải và nâng chân phải lên cao, tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo về phía mông.
• Giữ thăng bằng trên chân trái nếu gặp khó khăn bạn có thể sử dụng một bức tường hoặc nhờ bạn cùng tập giúp đỡ.
• Giữ nguyên tư thế từ 20 đến 30 giây. Sau đó thực hiện với chân còn lại.

Bài tập Hamstring Curls

Hamstring Curls là các cơ nằm dọc theo phần phía sau đùi. Cho nên khi thực hiện bài tập giảm căng cơ đùi này, gân kheo sẽ bị uốn cong và làm căng cơ sau giúp tăng đàn hồi cho cơ đùi trước.

Cách thực hiện như sau:

• Bạn cần nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng ép sát xuống sàn sao cho mu bàn chân chạm sàn
• Hai tay gập lại và cẳng tay chạm sàn nhà và cố gắng giữ cố định
• Từ từ gập 2 đầu gối cho đến khi cẳng chân vuông góc với người.
• Để tăng cường hiệu quả người tập có thể thực hiện nâng hạ chân liên tục sao cho cẳng chân không chạm sàn.

Bài tập The Frog Pose

Theo các huấn luyện viên, tư thế này không chỉ kéo dài cơ mông, cơ đùi mà còn giúp kéo dài cánh tay, ngực và bả vai của bạn tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên cần nằm sấp xuống sàn và khuỷu tay chống lên sàn.
• Gập đầu gối và 2 chân mở rộng sao cho cẳng chân chạm sàn
• Hai cẳng tay chạm sàn và lòng bàn tay úp vào nhau. Đồng thời giữ nguyên tư thế nào khoảng 30 giây.
• Sau đó từ từ hạ đùi xuống, khép 2 chân lại và nghiên người để thư giãn bắp đùi
• Cuối cùng chống hai tay và nâng người lên từ thế ngồi xổm và lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập Pigeon Twist

Cuối cùng là thế Pigeon Twist giúp kéo giãn cơ tốt hơn. Mang lại cho người tập nhiều năng lượng và giảm đau hiệu quả khi bạn cần tập luyện với cường độ cao.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên ngồi trên sàn, lưng thẳng và hai tay chống xuống sàn
• Chân phải gập về phía trước sao cho bàn chân phải gập vào háng. Lúc này chân trái duỗi thẳng ra sau sao cho đầu gối trái chạm sàn
• Các ngón tay chống trên sàn, mắt nhìn thẳng từ từ gập người xuống sao cho trán chạm sàn.
• Người tập giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây và trở lại vị trí ban đầu. Rồi tập động tác này lặp đi lặp lại 10 lần.

Kết luận

Trên đây là những thông tin về căng cơ đùi và các bài tập giúp làm giảm tình trạng này. Hy vọng các bài tập trên đây sẽ giúp cơ thể dẻo dai, hạn chế chấn thương hay căng cơ đùi cho tập luyện quá mức. Đừng quên đồng hành cùng Unity Fitness để được các huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện đúng cách nhé!