Deadlift là gì? Cách tập Deadlift đúng kỹ thuật tăng cơ nhanh

Bạn đang tìm kiếm bài tập “vàng” giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp? Deadlift chính là “vũ khí bí mật” dành cho bạn. Vậy deadlift là gì? Cách tập Deadlift như thế nào? Hãy cùng Phòng tập Unity Fitness khám phá ngay nào!

1. Deadlift là gì?

Deadlift là bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng tạ từ mặt đất lên vị trí ngang hông, sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể.

2. Lợi ích “khủng” của tập Deadlift là gì?

• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Deadlift là bài tập “vàng” giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là phần thân dưới và core.
• Phát triển cơ bắp: Deadlift giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi sau, cơ mông và cơ xô.
• Tăng cường sức mạnh core: Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cơ core, giúp bạn vận động hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sức mạnh gân: Deadlift giúp tăng cường sức mạnh gân, đặc biệt là gân kheo và gân Achilles.
• Giúp đốt cháy calo: Deadlift là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và tăng cường trao đổi chất.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Deadlift giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện lưu thông máu.
• Tăng cường sự tự tin: Khi bạn thực hiện thành công Deadlift với mức tạ nặng, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn vào bản thân và khả năng của mình.

3. Cách tập Deadlift đúng kỹ thuật

Deadlift là bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ đùi, cơ mông, cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng tạ từ mặt đất lên vị trí ngang hông, sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập tại phòng gym hay tại nhà đều được.

Để thực hiện động tác Deadlift đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
Bạn nên dành 5-10 phút để khởi động với các động tác cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây, xoay khớp.
Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ cho các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập Deadlift như cơ đùi, cơ mông, cơ lưng và cơ vai.

Chú ý tư thế

Tư thế là yếu tố quan trọng nhất để thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật và an toàn.
Đứng với hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước.
Hạ người xuống, khụy gối và nắm thanh tạ bằng hai tay.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng và đầu nhìn thẳng về phía trước.
Siết chặt cơ core và cơ đùi để giữ cơ thể ổn định.

Nâng tạ từ từ và kiểm soát

Nâng tạ từ từ và kiểm soát bằng cách sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể, không chỉ dùng tay.
Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau khi nâng tạ.
Tránh sử dụng lực quán tính để nâng tạ, vì điều này có thể gây chấn thương.

Hạ tạ xuống đúng cách

Hạ tạ xuống đúng cách bằng cách giữ lưng thẳng và hông đẩy ra sau.
Không để tạ rơi tự do xuống sàn.
Kiểm soát chuyển động của tạ và hạ xuống từ từ.

Tập luyện với mức tạ phù hợp

Khi mới bắt đầu tập Deadlift, bạn nên tập với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
Sau khi đã nắm vững kỹ thuật, bạn có thể tăng dần mức tạ theo thời gian.
Lắng nghe cơ thể và ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau đớn.

4. Các biến thể của Deadlift

Deadlift không chỉ có một phiên bản duy nhất. Có rất nhiều biến thể Deadlift khác nhau, mỗi biến thể lại có những ưu điểm và nhược điểm riêng, phù hợp với mục tiêu tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số biến thể Deadlift phổ biến nhất:

Sumo Deadlift

Biến thể này được thực hiện với tư thế hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Sumo Deadlift tập trung nhiều hơn vào cơ mông và cơ đùi trong.
Biến thể này phù hợp với những người có thân hình ngắn hoặc gặp khó khăn trong việc thực hiện Deadlift truyền thống.

Romanian Deadlift

Biến thể này được thực hiện bằng cách gập hông về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu gối.
Romanian Deadlift tập trung nhiều hơn vào cơ hamstrings và cơ mông.
Biến thể này phù hợp với những người muốn cải thiện sức mạnh cơ hamstrings và cơ mông.

Trap Bar Deadlift

Biến thể này được thực hiện bằng cách sử dụng thanh tạ hình thang.
Trap Bar Deadlift giúp giảm áp lực lên cột sống và dễ thực hiện hơn so với Deadlift truyền thống.
Biến thể này phù hợp với những người mới tập Deadlift hoặc gặp khó khăn trong việc thực hiện Deadlift truyền thống.

Single-Leg Deadlift

Biến thể này được thực hiện bằng cách nâng từng chân lên một.
Single-Leg Deadlift giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.
Biến thể này phù hợp với những người muốn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân.

Deficit Deadlift

Biến thể này được thực hiện bằng cách đứng trên một bục cao để nâng cao vị trí bắt đầu của thanh tạ.
Deficit Deadlift giúp tăng phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Biến thể này phù hợp với những người muốn tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.

Ngoài ra, còn có nhiều biến thể Deadlift khác như: 

• Jefferson Deadlift
• Sled Deadlift
• Farmer’s Walk Deadlift
• Lựa chọn biến thể Deadlift phù hợp:

Lựa chọn biến thể Deadlift phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, trình độ tập luyện và khả năng của bạn.
Nếu bạn mới tập Deadlift, hãy bắt đầu với Deadlift truyền thống hoặc Sumo Deadlift.

Khi bạn đã nắm vững kỹ thuật và muốn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cụ thể, bạn có thể thử các biến thể Deadlift khác.

5. Những lưu ý khi tập Deadlift

• Nên tập Deadlift dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
• Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập Deadlift.
• Nên tập Deadlift kết hợp với các bài tập khác để phát triển toàn diện cơ bắp.

Hãy chinh phục Deadlift – “vũ khí bí mật” cho cơ bắp cuồn cuộn và sức mạnh phi thường!

Bài viết về Deadlift là gì và cách tập Deadlift này chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có được chương trình tập luyện phù hợp với bản thân.

Nếu bạn đang tìm kiếm phòng gym gần đây để luyện tập, thì Unity Fitness là một trong những phòng tập gym uy tín được nhiều người yêu thích với nhiều chi nhánh ở TP.HCM và Hà Nội. Unity Fitness có trang thiết bị hiện đại, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp và nhiều chương trình tập luyện đa dạng phù hợp với mọi đối tượng.