Dumbbell là gì? Các bài tập với Dumbbell cho người mới bắt đầu 

Bạn đã từng cảm thấy chán ngấy với những bài tập gym đơn điệu hay chỉ đơn giản là không có điều kiện để đến phòng tập nhưng vẫn muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà? Nếu đang gặp phải một trong số các vấn đề trên, dumbbell sẽ là người bạn lý tưởng trong hành trình giảm cân, giảm mỡ của bạn.

Vậy thực tế Dumbbell là gì và có ảnh hưởng như nào đến quá trình luyện tập? Trong bài viết này, Unity Fitness sẽ tìm hiểu các thông tin liên quan đến Dumbbell để khám phá lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe nhé!

1. Dumbbell là gì?

Trọng lượng của tạ đơn có thể thay đổi linh hoạt, phù hợp với mọi đối tượng và mục tiêu tập luyện

Trước khi bắt đầu quá trình nghiên cứu về tác dụng của Dumbbell đối với tập luyện thể dục thể hình, bạn cần phải biết Dumbbell là gì?

Dumbbell hiểu đơn giản là tạ đơn, bao gồm một thanh đòn ngắn, hai bên có trọng lượng bằng nhau được nối với thanh đòn bằng bu lông hoặc mấu chốt. Trọng lượng của tạ đơn có thể thay đổi linh hoạt, phù hợp với mọi đối tượng và mục tiêu tập luyện.

Dumbbell là dụng cụ tập luyện đi kèm không thể thiếu đối với mỗi gymer. Nó không chỉ thích hợp để rèn luyện tại nhà mà chúng còn dễ dàng kết hợp được với những thiết bị máy móc chuyên nghiệp để nâng cao hiệu quả hơn.

Mặc dù thiết kế đơn giản nhưng tạ đơn lại là một dụng cụ tập luyện đa năng, tác động lên nhiều nhóm cơ trên toàn thân. Bạn có thể sử dụng tạ đơn để tập ngực, vai, tay, lưng, cơ bụng, mông, đùi…

Chỉ cần chọn bài tập phù hợp và kết hợp với trọng lượng tạ đơn thích hợp, bạn sẽ đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn.

Dumbbell có nhiều ưu điểm vượt trội so với các thiết bị tập gym khác, làm cho nó trở thành lựa chọn hàng đầu cho nhiều người tập luyện bởi tính linh hoạt, tiết kiệm chi phí, an toàn, dễ sử dụng, có khả năng phối hợp đa dạng,…

2. Các bài tập với Dumbbell giúp tăng cơ, giảm mỡ

Sau khi đã biết được Dumbbell là gì, bạn cần phải nắm rõ các bài tập để khai thác các hiệu quả tuyệt vời mà nó mang lại. Chỉ cần dành ra một chút thời gian để luyện tập các bài tập mà Unity Fitness cung cấp trên đây, bạn sẽ sớm đánh bay lớp mỡ thừa xấu xí bên trong cơ thể.

Dumbbell Clean

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cầm tạ trong tay, xoay khủy tay ra ngoài và uốn ngón tay vào trong.

Bước 2: Khụy chân và hạ trọng tâm xuống thấp, giữ cánh tay thẳng. Quay trở lại bước 1.

>> Xem thêm: Top 11 bài tập yoga giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

Squat curl to press

Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, khụy chân và đẩy hông ra sau như trong tư thế squat. Cầm tạ song song với cẳng chân.

Bước 2: Đứng lên và đưa hai tay ra phía trước, uốn khủy tay và đẩy tạ lên gần mặt.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế đứng và nâng tạ lên cao trên đầu. Quay trở lại bước 1.

Front Squat

Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai, khụy chân và đẩy hông ra sau như trong tư thế squat. Cầm tạ và nâng chúng lên gần vai.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và đứng thẳng lên. Quay trở lại bước 1.

Dumbbell Pullover

Bước 1: Nằm trên ghế bằng, hai chân đặt trên sàn nhà sao cho tạo thành góc 90 độ với mặt sàn, tạ đơn đặt trên đùi.

Bước 2: Hai tay cầm chắc đầu tạ đơn đưa thẳng lên trước ngực.

Bước 3: Di chuyển cánh tay từ từ ra phía trước đầu để cảm nhận cơ ngực căng ra tối đa, kết hợp với hít sâu.

Bước 4: Thở ra, nâng tạ rồi trở về vị trí ban đầu.

Bước 5: Lặp lại động tác theo số hiệp đã được thiết kế.

Bent over row

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai. Đẩy hông ra sau, hơi khụy gối, giữ tư thế vững chắc. Hai tay song song với thân người.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế chân và lưng, nhấc tay lên cao, xoay khủy tay ra sau. Quay trở lại bước 1.

>> Xem thêm: Top 11 các bài tập yoga giảm mỡ bụng nhanh chóng

Reverse Lunge

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay đặt song song với thân người.

Bước 2: Bước chân trái ra sau và hạ trọng tâm xuống, sao cho chân phải vuông góc với sàn, chân trái đùi vuông góc với cẳng chân và gối không chạm sàn.

Bước 3: Quay trở lại tư thế đứng thẳng.

Bước 4: Bước chân phải ra sau và hạ trọng tâm xuống, sao cho chân trái vuông góc với sàn, chân phải đùi vuông góc với cẳng chân và gối không chạm sàn.

Dumbbell Overhead Press

Bước 1: Ngồi trên ghế tập với tay cầm tạ đơn, đặt chúng hai bên đùi.

Bước 2: Nâng hai quả tạ lên trên vai, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Nâng tạ lên trên đầu, giữ vị trí trên cùng sao cho chúng không chạm nhau.

Bước 4: Hạ từ từ và kiểm soát, lặp lại từ 10 đến 12 lần.

3. Những lưu ý khi luyện tập với Dumbbell là gì?

Trong quá trình tập luyện với Dumbbell, Unity Fitness đề nghị bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Lựa chọn trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng và mục tiêu cá nhân. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và dần dần tăng cường khi cơ thể đã thích ứng.
• Giữ tư thế chính xác: Luôn duy trì tư thế chính xác khi nâng và hạ tạ để tránh chấn thương. Đảm bảo lưng thẳng, vai hướng về phía trước và cố định cơ bụng.
• Kiểm soát động tác: Di chuyển tạ một cách kiểm soát và chậm rãi để tăng cường sức mạnh và tránh chấn thương.
• Thực hiện hơi thở đúng: Hít thở vào khi nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống để cung cấp oxy cho cơ bắp và giảm áp lực trên tim.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các set tập để cơ bắp phục hồi và tránh cảm giác mệt mỏi quá mức.
• Áp dụng kỹ thuật đúng đắn: Tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ bắp đang làm việc, tránh sử dụng quá mức động tác đẩy để hoàn thành bài tập.
• Thực hiện các bài tập phụ trợ: Bổ sung các bài tập phụ trợ như tăng cường cơ bắp cánh tay, vai và cơ bụng để cân bằng sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương.
• Đa dạng hóa bài tập: Thực hiện nhiều loại bài tập tay, bài tập Yoga cơ bản để kích thích sự phát triển toàn diện của cơ bắp và tránh sự mất hứng thú.

Những thắc mắc liên quan đến câu hỏi Dumbbell là gì đã được chúng tôi giải đáp một cách chi tiết và cẩn thận. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé.