Glycogen là gì? Dân tập gym phải biết về chất này

Glycogen đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất này được lưu trữ trong gan và cơ bắp, là nguồn dự trữ năng lượng chính cho các hoạt động thể chất, đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về Glycogen là gì, bao gồm vai trò, cấu tạo, quá trình tổng hợp và phân hủy, cũng như tầm quan trọng đối với dân tập gym.

Glycogen là gì?

Glycogen là gì và vai trò của nó trong cơ thể? Glycogen là một dạng polysaccharide, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất này là nguồn dự trữ năng lượng chính cho các hoạt động thể chất, đặc biệt quan trọng đối với những người tập gym.

Tại sao Glycogen lại quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta? Vai trò của Glycogen được hiểu như sau:

Cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất: Khi cơ thể cần năng lượng, Glycogen sẽ được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động.
Giúp duy trì lượng đường trong máu: Khi lượng đường trong máu thấp, Glycogen sẽ được phân hủy thành glucose để duy trì mức đường huyết ổn định.
Giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện: Sau khi tập luyện, Glycogen sẽ được tổng hợp lại để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Cấu tạo của Glycogen

Glycogen là một chuỗi dài các phân tử glucose liên kết với nhau. Cấu trúc của Glycogen phức tạp hơn so với tinh bột, giúp nó dễ dàng được phân hủy thành glucose khi cơ thể cần năng lượng.

Glycogen được lưu trữ ở đâu trong cơ thể?

Glycogen được lưu trữ chủ yếu trong gan (khoảng 70%) và cơ bắp (khoảng 30%). Gan đóng vai trò như một kho dự trữ Glycogen cho toàn bộ cơ thể, cung cấp glucose khi lượng đường trong máu giảm xuống. Glycogen trong cơ bắp được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp đó.

Ngoài ra, Glycogen còn được lưu trữ ở một số nơi khác với số lượng nhỏ hơn, bao gồm: Tim, thận, não, các tế bào bạch cầu.

Cơ thể sử dụng Glycogen như thế nào?

Chúng ta đã biết glycogen là gì, vậy chúng được sử dụng thế nào?

Khi cơ thể cần năng lượng, Glycogen sẽ được phân hủy thành glucose thông qua quá trình glycogenolysis. Glucose sau đó được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các tế bào, cơ quan và chức năng của cơ thể.

Tầm quan trọng của Glycogen là gì đối với dân tập gym

Cung cấp năng lượng cho tập luyện: Glycogen là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động thể chất, do đó, việc đảm bảo đủ Glycogen là điều cần thiết để tập luyện hiệu quả.
Giúp cơ bắp phát triển: Glycogen giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện, tạo điều kiện cho sự phát triển cơ bắp.
Tăng cường sức bền: Glycogen giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giúp bạn tập luyện lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Lời khuyên cho dân tập gym

Bổ sung đầy đủ carbohydrate: Để đảm bảo đủ Glycogen cho cơ thể, bạn cần bổ sung đầy đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Ăn trước khi tập luyện: Ăn một bữa ăn giàu carbohydrate trước khi tập luyện giúp cung cấp đủ Glycogen cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau khi tập luyện, cơ thể cần thời gian để phục hồi và tổng hợp Glycogen. Do đó, bạn cần ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý.

Cảnh báo cạn kiệt Glycogen: Khi cơ thể bạn lên tiếng

Thông tin trên đã cho bạn biết Glycogen là gì, tầm quan trọng của nó đối với dân tập gym, bổ sung Glycogen ngay nếu bạn cảm thấy:

Mệt mỏi bất thường khi tập luyện?
Khả năng chịu tải giảm sút rõ rệt?
Giảm cân nhanh chóng, nhưng tiềm ẩn nguy cơ mất cơ?

Đừng chủ quan! Đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang cạn kiệt Glycogen – nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể.

Làm thế nào để nạp đủ Glycogen?
Bổ sung 2-6g carb/kg thể trọng mỗi ngày. Nhu cầu này có thể tăng lên 4-10g carb/kg thể trọng nếu bạn tập luyện nặng.
Lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, yếu ớt khi tập luyện, hãy bổ sung carb ngay. Sử dụng ngay công cụ tính Carbs cần nạp mỗi ngày.

Glycogen là một dạng dự trữ glucose được tìm thấy trong gan và cơ bắp. Nó là nguồn năng lượng chính cho cơ thể khi lượng đường trong máu thấp. Glycogen được tạo ra từ glucose, loại đường mà cơ thể nhận được từ thực phẩm.

Dưới đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng glycogen cao:

Thịt và cá: Thịt và cá là những nguồn protein tuyệt vời, nhưng chúng cũng chứa một lượng glycogen nhỏ.
Trứng: Trứng là một nguồn protein và chất dinh dưỡng tuyệt vời khác, bao gồm cả glycogen.
Sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua và phô mai, cũng là những nguồn glycogen tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên cám, là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, giúp cơ thể chuyển đổi thành glycogen.
Trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt, đồng thời cũng chứa một lượng glycogen nhỏ. Bổ sung thêm các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây.

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng glycogen trong thực phẩm có thể khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm và cách chế biến. Ví dụ, thịt nạc sẽ chứa nhiều glycogen hơn thịt mỡ, và ngũ cốc nguyên hạt sẽ chứa nhiều glycogen hơn ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn đang tìm cách tăng mức glycogen của mình, điều quan trọng là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu glycogen. Bạn cũng có thể tập thể dục thường xuyên, vì điều này có thể giúp cơ bắp của bạn dự trữ nhiều glycogen hơn.

Bổ sung đủ Glycogen giúp bạn:
Tăng cường năng lượng và sức bền khi tập luyện.
Giảm nguy cơ mất cơ.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Hãy chăm sóc cơ thể bằng cách nạp đủ Glycogen!

Hiểu rõ về Glycogen là gì và cách quản lý nó là điều cần thiết cho những người tập gym để tối ưu hóa hiệu quả luyện tập và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Bằng cách bổ sung đầy đủ carbohydrate, đặc biệt là trước khi tập luyện, và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập, bạn có thể đảm bảo rằng cơ thể luôn có đủ Glycogen để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất.

>> Tham khảo thêm: Protein có trong thực phẩm nào? Món ăn giàu protein cho gymer.