Gợi ý 6 bài tập thân trên cho nữ hiệu quả nhanh

Nhiều chị em có suy nghĩ chỉ cần tập trung giảm mỡ bụng, eo thon là có thể sở hữu vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, bỏ qua việc tập luyện thân trên sẽ dẫn đến những hệ quả không mong muốn như khiến cơ thể mất cân đối, đau mỏi, sai tư thế khi hoạt động.

Nếu biết áp dụng hiệu quả các bài tập thân trên cho nữ ở dưới đây đảm bảo hiệu quả sẽ khiến bạn phải kinh ngạc.

I. Thông tin về phần thân trên

Nội dung bài viết:

Thân trên của nữ giới bao gồm các nhóm cơ chính ở ngực, vai, lưng, tay và core. Đây là những nhóm cơ quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến tư thế, dáng đi tổng thể để giúp nâng đỡ phần thân dưới và tạo nên sự cân đối hài hòa cho vóc dáng.

bài tập thân trên cho nữ — Thân trên của nữ giới bao gồm các nhóm cơ chính ở ngực, vai, lưng, tay và core

Hãy thử tưởng tượng như thế nào nếu phần thân trên của bạn quá gầy yếu, thiếu sự săn chắc thì dù bạn có sở hữu vòng eo thon gọn hay đôi chân dài miên man, tổng thể vóc dáng vẫn sẽ thiếu đi sự khỏe khoắn, năng động và quyến rũ.

Ngược lại, một thân hình với thân trên săn chắc, bờ vai thon gọn cùng bắp tay khỏe khoắn sẽ giúp bạn tự tin diện những trang phục hở vai, khoe trọn đường cong quyến rũ và toát lên vẻ đẹp khỏe khoắn, năng động.

II. Các bài tập thân trên cho nữ

Chỉ cần dành ra 15-20 phút tập gym tại nhà hoặc phòng gym các bài tập thân trên cho nữ dưới đây, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trên toàn bộ cơ thể của mình một cách rõ rệt.

1. Push-up (Hít đất)

Bài tập Hít đất xứng đáng được mệnh danh là bài tập “kinh điển” cho phần thân trên, nhất là đối với các chị em phụ nữ chân yếu tay mềm. Động tác này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ ngực mà còn tác động tích cực đến vai và tay sau.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay đặt rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống đất.
Giữ lưng thẳng, siết cơ core (lõi), từ từ hạ ngực xuống gần sàn, khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
Giữ người thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Dùng lực đẩy người lên vị trí plank cao ban đầu.
Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

2. Plank (Tư thế chống đẩy)

Plank là bài tập “vàng” không thể thiếu trong chuỗi bài tập thân trên cho nữ tại nhà nhất định phải thử. Động tác này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ core (lõi) mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Cách thực hiện tư thế Plank:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai cẳng tay chống vuông góc với sàn, hai mũi chân chống đất.
Giữ lưng thẳng, siết cơ core, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ tư thế càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 30 giây và tăng dần thời gian theo thể lực.
Mẹo nhỏ:
Giữ chặt cơ bụng, tránh để mông bị hóp lại hoặc chổng lên.
Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.

3. Dips (Nhún vai)

Dips là bài tập hiệu quả cho cơ tay sau (tay triceps), giúp bạn “tạc” nên đôi tay thon gọn săn chắc. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi một chút sức mạnh ban đầu nên nếu chưa đủ sức để thực hiện Dips trên ghế, bạn có thể thực hiện Dips trên bục thấp hơn hoặc dựa vào tường.

Cách thực hiện:

Tìm một chiếc ghế chắc chắn, ngồi trên mép ghế, hai tay nắm lấy mép ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, siết cơ core, từ từ hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
Dùng lực tay đẩy người lên vị trí ban đầu.
Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

4. Row (Kéo tạ đơn tay)

Bài tập Row (kéo tạ đơn tay) giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng và vai, đồng thời giúp “tạm biệt” nỗi lo bắp tay to thường gặp ở nữ giới khi tập tạ.

Cách thực hiện:

Quỳ một gối trên ghế, chân còn lại đặt phía trước, giữ thăng bằng.
Tay cầm tạ đơn, lưng thẳng, siết cơ core.
Kéo tạ lên gần ngực, siết chặt cơ lưng ở vị trí đỉnh.o

5. Overhead Press (Nâng tạ qua đầu)

Overhead Press là bài tập compound (đa khớp) tác động đến nhiều nhóm cơ trên vai, giúp bạn sở hữu một bờ vai thon gọn và săn chắc.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Nâng tạ thẳng lên cao, qua đầu, siết chặt cơ vai ở vị trí đỉnh.
Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên.
Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

6. Arnold Press (Nâng tạ xoay vai)

Arnold Press là biến thể của bài tập Overhead Press, giúp “vẽ” đường cong hoàn hảo cho bờ vai của bạn.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng về nhau.
Nâng tạ lên ngang ngực, xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
Tiếp tục nâng tạ thẳng lên cao, qua đầu, siết chặt cơ vai ở vị trí đỉnh.
Hít vào khi hạ tạ xuống, thở ra khi nâng tạ lên.
Thực hiện nhiều hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp.

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập luyện các bài tập thân trên cho nữ là điều vô cùng cần thiết đó nha. Đừng quên ghé qua trang web Unity Fitness để cập nhật các kiến thức về tập Gym, sức khoẻ, thể thao,… mới nhất nhé. Chưa hết, hãy nhanh tay liên hệ số: 1900 1559 hoặc Zalo: 0796 777 999 để được tư vấn và đăng ký ngay thẻ hội viên ưu đãi chỉ từ 239k/tháng.

Ngoài ra, mọi người có thể liên hệ với Unity Fitness qua các hình thức sau: