Hướng dẫn cách giãn cơ ngực sau luyện tập đúng cách

Bạn đã từng cảm thấy ngực căng cứng sau buổi tập gym hăng say? Đừng lo lắng, đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường do cơ ngực bị co lại sau khi hoạt động mạnh.

Lúc này, bài tập giãn cơ ngực sẽ giúp bạn lấy lại sự thoải mái và phục hồi cơ bắp hiệu quả. Nhưng để thực hiện giãn cơ đúng cách, mang lại lợi ích tối ưu, bạn cần lưu ý những điều gì? Hãy cùng các HLV của Unity Fitness giải đáp chi tiết thắc mắc này trong bài viết dưới đây nhé.

1. Lợi ích của giãn cơ ngực sau luyện tập đối với sức khỏe

Nội dung bài viết:

Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cơ ngực cũng cần được giãn ra sau khi hoạt động mạnh.

Bởi vì, việc tập luyện khiến các sợi cơ co lại để tạo lực, nếu không được kéo dài trở lại trạng thái bình thường, chúng sẽ bị ngắn lại, dẫn đến tình trạng căng cứng.

Bên cạnh việc giảm đau nhức tức thời, giãn cơ ngực còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, cụ thể:

Giãn cơ ngực giúp tăng cường độ linh hoạt của các nhóm cơ, khớp vai và cổ, từ đó cải thiện khả năng vận động. Nhờ vậy, bạn có thể thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Khi cơ được giãn, quá trình lưu thông máu sẽ được cải thiện, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo với hiệu suất cao nhất.
Giãn cơ ngực thường xuyên còn giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương khớp vai, cổ tay và các bộ phận liên quan.
Cơ ngực căng cứng có thể kéo vai về phía trước, dẫn đến tư thế gù lưng. Giãn cơ ngực thường xuyên giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và mỏi cổ.
Giãn cơ ngực trước và sau khi tập luyện giúp bạn thực hiện các bài tập ngực với biên độ rộng hơn, từ đó tăng hiệu quả tập luyện và giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Bên cạnh đó, bài tập giãn cơ này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể như cải thiện tư thế, giảm đau nhức, tăng cường hệ miễn dịch và mang đến cảm giác thư giãn tinh thần.
Việc dành thời gian giãn cơ mỗi ngày giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.

2. Những bài tập giãn cơ ngực hiệu quả ngay tại nhà

Giãn cơ ngực là bài tập đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe và tinh thần. Đồng thời, bài tập này cũng có tác dụng giảm nguy cơ bị gù lưng hiệu quả, đặc biệt là với người thường xuyên ngồi làm việc văn phòng.

Vì thế, bạn hãy dành vài phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này theo hướng dẫn của các HLV Phòng gym Unity Fitness và cảm nhận sự khác biệt.

Dưới đây là những bài tập giãn cơ ngực đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Giãn cơ ngực bằng tay

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau sau lưng.
Giữ thẳng cánh tay và kéo vai về phía sau và xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lặp lại 2-3 lần.

Giãn cơ ngực bằng tường

Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một cánh tay.
Đặt một tay lên tường ngang tầm vai, khuỷu tay hơi cong.
Xoay người sang bên trái, giữ vai trái của bạn gần tường.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lặp lại với bên phải.

Giãn cơ ngực bằng ghế yoga

Ngồi trên ghế yoga, hai chân đặt phẳng trên sàn.
Đặt hai tay ra sau lưng, nắm lấy các ngón tay hoặc cổ tay của nhau.
Ngả người ra sau nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.

Giãn cơ ngực bằng dây cao su

Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ một đầu dây cao su bằng mỗi tay.
Giữ thẳng cánh tay và kéo dây cao su ra trước ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
Giữ tư thế trong 15-30 giây.
Lặp lại 2-3 lần.

Giãn cơ ngực bằng con lăn xốp

Nằm sấp trên con lăn xốp, đặt con lăn xốp dưới ngực.
Từ từ di chuyển con lăn xốp sang hai bên ngực, tập trung vào các vùng cơ bị căng cứng.
Lặp lại 10-15 lần.

Giãn cơ ngực với khăn tắm

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Cầm một chiếc khăn tắm sau lưng, hai tay nắm hai đầu khăn.
Từ từ kéo hai tay ra xa nhau cho đến khi cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả lỏng.

>> Có thể bạn quan tâm:

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn cơ

Như đã chia sẻ, các bài tập giãn cơ giúp tăng cường tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ ngực bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

Nên giãn cơ ngực ngay sau khi tập luyện, tập gym bởi vì lúc này cơ thể bạn đang ấm nóng, các cơ bắp dẻo dai hơn, giúp việc giãn cơ đạt hiệu quả tối ưu.
Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy biến việc giãn cơ ngực thành thói quen thường xuyên. Lý tưởng nhất là bạn nên dành 5-10 phút mỗi ngày để giãn cơ ngực.
Khi giãn cơ nên thực hiện nhẹ nhàng, không nên quá gượng ép bản thân, hãy tập trung vào cảm giác căng cơ nhẹ nhàng và thoải mái.
Bắt đầu với các động tác đơn giản và nhẹ nhàng, sau đó tăng dần độ khó và thời gian giữ tư thế khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Nên dùng một số dụng cụ hỗ trợ giãn cơ ngực có thể giúp bạn thực hiện các động tác dễ dàng và hiệu quả hơn. Ví dụ như dây cao su giãn cơ, con lăn xốp hoặc ghế yoga.
Kết hợp giãn cơ với các bài tập luyện khác để tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai của cơ bắp.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ.

Kết luận

Trên đây là những chia sẻ của Phòng gym Unity Fitness về bài tập giãn cơ ngực mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Có thể thấy, bài tập giãn cơ này là một phần quan trọng trong việc tập luyện thể thao và duy trì sức khỏe.

Bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ ngực đơn giản và hiệu quả trên đây, bạn có thể giảm đau nhức, cải thiện độ linh hoạt của cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.

Vậy nên, bạn hãy dành 5-10 phút mỗi ngày để giãn cơ ngực và cảm nhận sự khác biệt.