Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới đơn giản nhất

Bạn có đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, hay đơn giản là muốn tìm một hoạt động thể chất thú vị ngay tại nhà? Vậy thì máy chạy bộ chính là người bạn đồng hành tuyệt vời dành cho bạn.

Nhưng làm thế nào để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả, đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn?

Bài viết này của Unity Fitness sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà đơn giản.

1. Tìm hiểu chung về máy chạy bộ

Trước khi biết cách sử dụng máy chạy bộ, bạn hãy cùng CLB gym Unity Fitness tìm hiểu đôi nét về thiết bị hỗ trợ tập luyện đa năng này.

Điều này giúp bạn nắm rõ các tính năng, nút bấm và cách điều chỉnh tốc độ, độ dốc, chương trình tập luyện… phù hợp với bản thân.

Các tính năng cơ bản thường có trên máy chạy bộ:

• Nút khởi động/dừng (Start/Stop): Khởi động và dừng băng chạy.
• Điều chỉnh tốc độ (Speed): Điều chỉnh tốc độ chạy mong muốn.
• Điều chỉnh độ dốc (Incline): Điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ để tăng cường độ tập luyện.
• Các chương trình tập luyện tự động (Preset Programs): Nhiều máy chạy bộ được tích hợp các chương trình tập luyện tự động, giúp bạn đa dạng hóa bài tập và tiết kiệm thời gian thiết lập.
• Màn hình hiển thị (Display): Hiển thị các thông số như thời gian, quãng đường, tốc độ, nhịp tim… giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện.

2. Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà hiệu quả

Hiện có nhiều người đầu tư máy chạy bộ tại nhà hay mới đến phòng tập gym nhưng không biết cách sử dụng như thế nào. Vậy nên, bạn hãy bỏ túi ngay cách sử dụng máy chạy bộ đơn giản dưới đây.

Chuẩn bị, khởi động trước khi chạy

Giống như chạy bộ ngoài trời, khởi động trước khi sử dụng máy chạy bộ là điều không thể bỏ qua.

Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và chuẩn bị cơ thể cho hoạt động sắp diễn ra.

Bài khởi động đơn giản chỉ cần 5-10 phút, bao gồm các động tác xoay cổ tay, xoay vai, gập duỗi khớp gối, lắc hông và xoay mắt cá chân.

Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại vài lần.

Kiểm tra máy chạy trước khi sử dụng

Cách sử dụng máy chạy bộ sẽ đơn giản nếu bạn kiểm tra máy trước khi tập. Vì thế, bạn hãy dành một vài phút để kiểm tra máy chạy bộ.

Hãy chắc chắn rằng dây nguồn được cắm an toàn, không có dây hỏng, bề mặt thảm chạy không bị mòn hoặc trơn trượt, và các nút điều khiển hoạt động bình thường.

Bất kỳ dấu hiệu bất thường nào cũng cần được khắc phục trước khi sử dụng.

Tư thế khi chạy

Tư thế chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Hãy lưu ý những điểm sau:

• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và hơi đẩy về phía sau.
• Ngẩng đầu nhìn về phía trước, tránh cúi gằm mặt xuống màn hình điều khiển.
• Giữ cho bụng hơi hóp lại để siết chặt cơ core, giúp ổn định tư thế và hỗ trợ cột sống.
• Vung tay thoải mái theo nhịp bước chân, song song với chuyển động của chân.

Bước chân dứt khoát

Khi chạy bộ trên máy chạy bộ, hãy bước chân theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Bước chân với khoảng cách vừa phải, không quá rộng cũng không quá hẹp.

Đạp gót chân xuống đất trước, sau đó dồn lực đẩy người lên bằng bàn chân và ngón chân.

Lưu ý: Tránh lê chân khi chạy bộ. Bước chân một cách dứt khoát, nhưng vẫn nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Hít thở đúng cách, nhịp nhàng

Hít thở là cũng là một trong những yếu tố quan trọng trong cách sử dụng máy chạy bộ. Thở bằng bụng thay vì thở bằng ngực là điều quan trọng khi chạy bộ trên máy chạy bộ.

Hít thở sâu giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động hiệu quả, tránh tình trạng mệt mỏi và khó thở.

Thử hít vào bằng mũi trong 2 bước chân, và thở ra bằng miệng trong 3 bước chân. Điều chỉnh nhịp thở sao cho thoải mái, tránh thở dốc hoặc thở hổn hển.

>> Có thể bạn quan tâm

• Đi bộ có tác dụng gì và đi bộ thế nào tốt nhất?
• Chạy bộ có tác dụng gì? 10 lợi ích không ngờ từ chạy bộ

Tăng dần cường độ chạy

Cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà hiệu quả tiếp theo đó là tăng dần cường độ khi chạy. Để cải thiện hiệu quả tập luyện, bạn có thể áp dụng nguyên tắc tăng dần đều.

Bắt đầu với tốc độ và độ dốc thấp, sau đó tăng dần theo thời gian hoặc khi bạn cảm thấy thoải mái.

Bạn có thể kết hợp đi bộ nhanh và chạy bộ chậm để tạo sự đa dạng cho bài tập.

Tận dụng các chương trình tập luyện tự động trên máy chạy bộ để thử thách bản thân với những bài tập đa dạng và hiệu quả.

Theo dõi các chỉ số trên máy chạy bộ

Hầu hết các máy chạy bộ hiện đại đều được trang bị các tính năng theo dõi nhịp tim, lượng calo tiêu thụ, quãng đường chạy. Việc theo dõi các chỉ số này giúp bạn kiểm soát cường độ

Thay đổi bài tập kích thích cơ bắp

Đây cũng là cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà đem lại nhiều hiệu quả. Việc chạy bộ với tốc độ và độ dốc cố định trong thời gian dài có thể khiến bạn cảm thấy nhàm chán và giảm hiệu quả tập luyện.

Hãy thử thay đổi bài tập bằng cách kết hợp các khoảng chạy nhanh xen kẽ với các khoảng chạy chậm phục hồi. Bạn cũng có thể tham khảo các chương trình tập luyện tự động được tích hợp sẵn trên máy chạy bộ.

3. Những lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ tại nhà

Bổ sung nước cho buổi chạy hiệu quả

Cơ thể mất nước qua đường mồ hôi trong quá trình chạy bộ. Vì vậy, uống nước đủ là điều cần thiết.

Nên uống từng ngụm nước nhỏ, thường xuyên trong suốt buổi tập. Tránh uống quá nhiều nước cùng một lúc để tránh đầy bụng, khó chịu.

Giãn cơ sau khi chạy

Sau khi kết thúc buổi tập, đừng quên dành 5-10 phút để giãn cơ. Giãn cơ giúp các cơ bắp trở về trạng thái bình thường, giảm đau mỏi và hạn chế chấn thương.

Các bài tập giãn cơ cho cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ hông,… sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn sau khi tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và khoa học

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện và đạt được mục tiêu. Hãy bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết như protein, carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ và đường.

Lựa chọn trang phục phù hợp

Trang phục phù hợp đóng vai trò quan trọng trong cách sử dụng máy chạy bộ để tập luyện. Hãy chọn những bộ đồ thể thao thoải mái, làm từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt.

Tránh mặc quần áo quá bó sát gây cản trở cử động, cũng như chất liệu cotton dễ thấm mồ hôi, gây cảm giác khó chịu.

Giày chạy bộ là một yếu tố khác cần lưu ý. Giày nên vừa vặn, ôm chân, có đế đệm tốt để giảm chấn thương cho đầu gối và mắt cá chân.

Lời kết

Tóm lại, máy chạy bộ là công cụ tuyệt vời giúp bạn tập luyện hiệu quả ngay tại nhà.

Hãy áp dụng những bí quyết về cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà đơn giản từ Unity Fitness trên đây để biến việc chạy bộ trên máy trở thành thói quen và đạt được mục tiêu sức khỏe của bạn.

Đọc thêm:

• Những yêu cầu trong việc xây dựng thực đơn cho người tập Gym tăng cơ giảm
  mỡ
• Những bài tập bụng cho nam giảm mỡ, bụng 6 múi