Leg Extension là gì? Cách tập đúng kỹ thuật từ HLV

Leg Extension là một trong những bài tập rất nổi tiếng trong giới gymer, tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, giúp tăng cường sức mạnh và kích thích cơ bắp phát triển. Hãy cùng tìm hiểu cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật ngay sau đây.

1. Leg Extension là gì?

Bước vào phòng gym, đâu đâu bạn cũng bắt gặp hình ảnh những gymer miệt mài tập luyện với chiếc máy Leg Extension.
Leg Extension (máy đá đùi) là máy tập thể hình chuyên dụng, tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước.

Bài tập Leg Extension đơn giản và dễ dàng thực hiện. Chỉ với một chiếc máy tập chuyên dụng, bạn đã có thể tác động trực tiếp vào nhóm cơ đùi trước.
Dù bạn là nam hay nữ, dù bạn là người mới tập gym hay gymer dày dặn kinh nghiệm, Leg Extension luôn là bài tập phù hợp dành cho bạn. Đối với nam giới, bài tập này giúp cơ đùi phát triển to hơn, tăng kích thước đáng kể. Đối với nữ giới, Leg Extension hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, mang đến đôi chân thon gọn, săn chắc đầy mơ ước.

2. Cách tập Leg Extension đúng kỹ thuật

Kỹ thuật tập Leg Extension đúng

Một chiếc máy tập chân chuyên dụng Leg Extension trong phòng tập gym là công cụ không thể thiếu để thực hiện bài tập cơ đùi này. Máy tập này phổ biến và dễ tìm thấy trong hầu hết các phòng tập gym hiện nay.
Để bắt đầu, bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp với nhu cầu của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi để cảm thấy thoải mái nhất có thể, đảm bảo lưng dựa vào ghế và thẳng lưng.

Khi bắt đầu bài tập, đặt chân vào bên dưới của thanh đệm tập để đảm bảo bắp đùi và phần cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay nắm chặt hai tay cầm bên cạnh ghế tập.
Hít ra và duỗi chân thẳng, nâng chân lên sao cho chân duỗi thẳng hoàn toàn và ngưng lại 1 giây ở cuối động tác, giữ toàn bộ thân trên cố định.
Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại toàn bộ động tác.

Để thực hiện Leg Extension hiệu quả, hãy ghi nhớ những bí quyết sau:
Lắng nghe cơ thể, chọn mức tạ vừa đủ để bạn thực hiện động tác một cách trọn vẹn và an toàn.
Giữ lưng áp sát vào ghế, siết chặt cơ bụng, tập trung vào cơ đùi trước trong suốt quá trình tập luyện.
Duỗi và gập chân chậm rãi, có kiểm soát, cảm nhận sự tác động vào cơ bắp.
Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ để cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện.

Vì sao tập Leg Extension bị đau đầu gối, không lên cơ bắp?

Leg Extension – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại có nhiều tranh cãi. Có nhiều lời đồn đoán về nguy cơ tiềm ẩn cho đầu gối khi tập bài này.

Thực tế không thể phủ nhận, Leg Extension mang đến nhiều lợi ích cho người tập:
Kích thích phát triển cơ đùi trước, tạo nên đường nét cơ bắp ấn tượng.
Đốt cháy mỡ thừa, mang đến vẻ đẹp săn chắc, đầy sức sống.
Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai, cải thiện khả năng vận động.

Tuy nhiên, Leg Extension cũng tiềm ẩn nguy cơ:
Đau nhức đầu gối: Nếu bạn tập sai kỹ thuật hoặc thể trạng yếu có thể dẫn đến tổn thương khớp gối.
Chấn thương tiềm ẩn: Tập luyện quá sức hoặc không khởi động kỹ dẫn đến nguy cơ chấn thương cao.

Bí quyết tập Leg Extension an toàn, đạt hiệu quả cao:
Nắm vững kỹ thuật bài tập để tối ưu hiệu quả và giảm thiểu rủi ro.
Tập luyện theo khả năng, không cố gắng quá sức để tránh chấn thương.
Khởi động kỹ càng, giúp cơ bắp nóng lên, hạn chế nguy cơ tổn thương.
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình trước khi tập.

Lời khuyên từ huấn luyện viên để tập Leg Extension an toàn

Nếu bạn đang gặp vấn đề về đầu gối, hãy tạm dừng bài tập và tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để đảm bảo an toàn.
Khởi động kỹ càng từ 5-10 phút giúp cơ bắp nóng lên, sẵn sàng cho bài tập cường độ cao.
Thực hiện động tác chậm rãi, tập trung cảm nhận sự tác động vào cơ bắp, tránh tập quá nhanh dẫn đến chấn thương.
Điều chỉnh ghế ngồi phù hợp, giữ lưng áp sát, siết chặt cơ bụng để tối ưu hiệu quả và bảo vệ cơ thể.

Bắt đầu với mức tạ nhẹ, phù hợp với sức khỏe, tăng dần theo thời gian để cơ bắp phát triển an toàn.
Cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối ưu.
Bổ sung protein và các dưỡng chất thiết yếu để thúc đẩy phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe.

Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức về bài tập đá đùi Leg Extension. Hãy bắt đầu tập Leg Extension ngay hôm nay để có đôi chân săn chắc như ý.

Tham khảo thêm: Top 18 các bài tập đùi hiệu quả nhất hiện nay