Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu 30 phút không mệt

Chạy bộ – nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng để chinh phục được những cung đường dài hay đạt được mục tiêu cá nhân đòi hỏi sự kiên trì, khoa học và một lịch trình luyện tập hợp lý.

Đặc biệt, với những người mới bắt đầu, việc xây dựng một lịch chạy bộ khoa học lại càng quan trọng. Nó giống như đặt những viên gạch nền móng đầu tiên cho một ngôi nhà vững chắc vậy.

Vậy, làm thế nào để xây dựng được một lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu hiệu quả? Hãy cùng Unity Fitness khám phá qua bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của việc chạy bộ

Nội dung bài viết:

Trước khi đi vào lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu hãy cùng HLV của Unity Fitness điểm qua những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ nhé!

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho việc chạy bộ như:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ giúp tăng cường lưu lượng máu, cải thiện chức năng tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Kiểm soát cân nặng: Đây là hoạt động đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, duy trì vóc dáng thon gọn.

Giảm stress, cải thiện giấc ngủ: Chạy bộ giúp giải phóng endorphin – hormone tạo cảm giác hưng phấn, giảm stress, căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tăng cường hệ miễn dịch: Chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các bệnh vặt.
Cải thiện sức khỏe tinh thần: Chạy bộ là khoảng thời gian tuyệt vời để bạn lắng đọng suy nghĩ, giải tỏa căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

Xây dựng lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bây giờ, hãy cùng Gym Unity Fitness xây dựng lịch trình chạy bộ dành riêng cho người mới bắt đầu.

Nguyên tắc xây dựng lịch trình

Tăng dần cự ly và thời gian: Bắt đầu với cự ly và thời gian ngắn, sau đó tăng dần theo từng buổi tập.
Nghỉ ngơi hợp lý: Dành thời gian cho cơ thể phục hồi giữa các buổi chạy.
Lựa chọn địa hình phù hợp: Chọn địa hình bằng phẳng, mềm mại như sân cỏ, đường tartan để tránh chấn thương.
Kết hợp các bài tập khác: Bên cạnh chạy bộ, bạn có thể kết hợp các bài tập yoga, bơi lội để tăng cường sức bền và linh hoạt.

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu trong 8 tuần

Dưới đây là lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu, kéo dài trong 8 tuần. Bạn có thể điều chỉnh lịch trình này sao cho phù hợp với thể trạng của mình.

Tuần 1 – 2:

Thứ 2, Thứ 5: Đi bộ nhanh 20 phút x 2 buổi/tuần
Thứ 4, Thứ 7: Chạy bộ nhẹ nhàng xen kẽ đi bộ (Chạy 20 phút – Đi bộ 20 phút) x 2 buổi/tuần
Thứ 3, Thứ 6, Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3 – 4:

Thứ 2, Thứ 5: Đi bộ nhanh 25 phút x 2 buổi/tuần
Thứ 4, Thứ 7: Chạy bộ nhẹ nhàng xen kẽ đi bộ (Chạy 30 phút – Đi bộ 20 phút) x 2 buổi/tuần
Thứ 3, Thứ 6, Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 5 – 6:

Thứ 2, Thứ 5: Đi bộ nhanh 30 phút x 2 buổi/tuần
Thứ 4, Thứ 7: Chạy bộ nhẹ nhàng (20 phút) x 2 buổi/tuần
Thứ 3, Thứ 6, Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 7 – 8:

Thứ 2, Thứ 5: Đi bộ nhanh 35 phút x 2 buổi/tuần
Thứ 4, Thứ 7: Chạy bộ nhẹ nhàng (25 phút) x 2 buổi/tuần
Thứ 3, Thứ 6, Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý:

Đây chỉ là lịch trình mẫu, bạn có thể điều chỉnh theo thể trạng và khả năng của bản thân.
Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi hãy nghỉ ngơi.
Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.

Ngoài ra bạn có thể đến với các phòng tập gym thuộc chuỗi Unity Fitness để thực hành lịch chạy bộ trên máy chạy bộ chất lượng hiện đại mang đến hiệu quả cao nhất.

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu đúng cách

Bắt đầu chạy bộ nên lưu ý điều gì?

Để hành trình chinh phục đường chạy của bạn trở nên hiệu quả và an toàn, hãy lưu ý những điều sau:

Khám sức khỏe tổng quát: Điều này đặc biệt quan trọng với những người ít vận động hoặc có bệnh nền.
Chọn trang phục phù hợp: Chọn trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, đi giày chạy bộ chuyên dụng để bảo vệ chân.
Khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước khi chạy để làm nóng cơ thể, giãn cơ sau khi chạy giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Chạy với tốc độ vừa phải: Đừng vội chạy nhanh, hãy bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần theo thời gian.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức bất thường, hãy dừng lại nghỉ ngơi.

Lời khuyên cho người mới chạy bộ

Để giúp bạn có khởi đầu thuận lợi và hành trình chinh phục đường chạy đầy hứng khởi, hãy bỏ túi những lời khuyên vàng sau đây:

Khởi động kỹ và giãn cơ: Đây là bước quan trọng không thể bỏ qua trước mỗi buổi tập. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp bạn vận động linh hoạt, hạn chế nguy cơ chấn thương. Sau khi chạy, dành 5-10 phút để giãn cơ giúp cơ bắp được thả lỏng, phục hồi nhanh hơn.
Trang phục chạy bộ cần thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt để bạn vận động dễ dàng và cảm thấy thoải mái. Giày chạy nên được chọn lựa kỹ lưỡng, phù hợp với kiểu bàn chân và địa hình chạy để bảo vệ đôi chân của bạn.
Đừng vội vàng lao vào chạy ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những bước đi bộ nhanh để cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động. Khi đã quen dần, bạn có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ, sau đó tăng dần thời gian chạy.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức, hãy dừng lại nghỉ ngơi. Không nên cố gắng tập luyện khi cơ thể chưa sẵn sàng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy rất quan trọng để duy trì độ hydrat hóa và tránh tình trạng mất nước.
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện. Hãy ngủ đủ giấc để cơ bắp được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.

>> Xem thêm: Bật mí các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

Lời kết

Trên đây là lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu được các HLV CLB gym Unity Fitness gợi ý dành cho bạn. Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe.

Với lịch trình tập luyện khoa học và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được đam mê chạy bộ của mình. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục đường chạy ngay hôm nay để tận hưởng những điều tuyệt vời mà chạy bộ mang lại!