Top 10 bài tập Cardio cho nam đốt mỡ thừa trong vòng 1 nốt nhạc

Những bài tập Cardio cho nam nào hiệu quả để giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể sớm nhất. Tham khảo ngay 10 lựa chọn từ Unity Fitness!

1. Những bài tập Cardio cho nam tại nhà, phòng Gym hiệu quả, đơn giản

Cardio thường là các bài hỗ trợ đốt mỡ rất tốt cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch cho các Gymer nam. Cùng điểm qua dưới đây những bài tập Cardio cho nam cực đơn giản mà hiệu quả được Unity Fitness tổng hợp chi tiết cho bạn.

1.1. Inchworm

Inchworm là một trong những bài tập Cardio tuyệt vời để khởi động và giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Sau đây là các bước hướng dẫn cho bạn:

Bước 1: Đứng thẳng với chân hơi rộng một chút so với vai. Hãy hít thở đều. Cúi người về phía trước từ hông và đặt hai tay xuống sàn, giữ cho chân thẳng. Bạn sẽ ở trong tư thế chuẩn bị chạm tay xuống đất.

Bước 2: Dùng tay đi bộ về phía trước cho đến khi bạn tới được tư thế Plank. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ cố định cơ bụng và hông để tránh hông bị sà xuống hoặc nhô lên cao. Hãy chắc chắn rằng cổ tay, khuỷu tay và vai đều thẳng hàng.

Bước 3: Từ tư thế plank, bắt đầu đi bộ bằng chân về phía tay sao cho cảm thấy căng ở phần cơ bắp dưới của bạn, đặc biệt là ở phần đùi sau và mông. Tiếp tục đi bằng tay và chân như vậy cho đến khi bạn trở lại tư thế đứng ban đầu.

1.2. Nhảy dây

Nhảy dây chắc chắn là bài tập Cardio cho nam mà bạn không nên bỏ qua trong lịch tập vì nó hỗ trợ rất nhiều nhóm cơ mà còn đốt mỡ tốt. Dưới đây là các bước làm:

Bước 1: 2 tay cần phải nắm chắc tay cầm, các tay cầm song song với nhau và cơ thể giữ thẳng. Chân hơi khom và đầu gối thả lỏng để chuẩn bị nhảy.

Bước 2: Đầu tiên, bạn cần phải quen với việc quay dây và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân. Không cần phải nhảy cao, chỉ cần đủ để dây qua dưới chân là được. Cố gắng giữ tay và cổ tay thật nhẹ nhàng để quay dây, không vung tay quá mạnh hay quá rộng.

Bước 3: Cố gắng tìm nhịp độ phù hợp với khả năng của bạn rồi từ từ tăng tốc độ khi bạn đã quen với động tác.

1.3. Power Skip

Power Skip cũng là một trong số các bài tập Cardio cho nam hiệu quả được nhiều người ưa chuộng. Cách làm dành cho bạn là ở dưới đây:

Bước 1: Để cánh tay ở hai bên thân, đứng thẳng, vai thả lỏng và chân mở rộng bằng hông. Cúi gối nhẹ và chuyển trọng lượng cơ thể về phía sau như bạn đang chuẩn bị nhảy lên.

Bước 2: Đá mạnh từ mũi chân của một chân lên cao nhất có thể và đồng thời đưa đầu gối của chân kia lên đến ngực để tạo thành một góc khoảng 90 độ. Khi nhảy, vung cánh tay đối diện với đầu gối được nâng lên phía trước cao vượt qua đầu bạn đồng thời đưa cánh tay còn lại ra phía sau.

Bước 3: Đáp đất bằng mũi chân của chân không nhảy lên và chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.

1.4. Jumping Jacks

Nếu nói tới những bài tập Cardio cho nam tốt và dễ tập thì Jumping Jacks là cái tên quen thuộc với nhiều người. Cùng điểm qua các bước làm ở dưới đây với Unity Fitness:

Bước 1: Đứng thẳng với chân đặt sát nhau và tay để dọc theo cơ thể. Hít sâu và chuẩn bị tinh thần để nhảy.

Bước 2: Nhảy lên đồng thời đưa chân ra hai bên rộng bằng hoặc hơn vai và nâng cả hai cánh tay lên qua đầu. Kết thúc động tác nhảy với tư thế “X”, nghĩa là chân mở rộng và tay gặp nhau phía trên đầu.

Bước 3: Đáp xuống lại vị trí ban đầu và hạ tay về hai bên cơ thể với chân trở lại vị trí đứng sát nhau là hoàn thành.

1.5. Mountain Climber Twist

Nếu bạn đang cần tìm các bài tập Cardio đốt mỡ thừa cho nam hiệu quả để có vóc dáng thon gọn thì hãy thử Mountain Climber Twist. Bên dưới đây chính là những bước làm:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank chuẩn. Tay thẳng và đặt dưới vai của bạn, chân duỗi thẳng ra phía sau và cơ thể hình thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng cơ bắp bụng của bạn được siết chặt, lưng giữ thẳng và cơ thể thăng bằng.

Bước 2: Nâng gối trái của bạn về phía khuỷu tay phải trong khi xoay hông và cơ thể sang phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân kia, luân phiên giữa trái và phải. Sau đó, khi bạn đã quen thì có thể tăng tốc độ nếu muốn.

1.6. Chạy tại chỗ

Một trong những bài mà bạn nên bổ sung vào lịch tập Cardio cho nam đó là chạy tại chỗ. Cách làm đơn giản của động tác này là như dưới đây:

Bước 1: Đứng thẳng, vai thả lỏng và nhìn về phía trước.

Bước 2: Nâng cao đùi lên sao cho phù hợp với phần bụng dưới của bạn, giữ tư thế lưng thẳng và ổn định. Khi chân phải của bạn lên cao và chân trái chạm đất, chuẩn bị nâng chân trái lên và đưa chân phải xuống. Hãy đổi chân liên tục như thể bạn đang chạy bình thường.

1.7. Kettlebell Swing

Kettlebell Swing cũng là một trong những bài tập Cardio cho nam được các chuyên gia thể hình đánh giá cao. Cùng tham khảo các bước làm ở ngay bên dưới:

Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Đặt Kettlebell giữa chân ở phía trước bàn chân. Hạ người xuống một tư thế ngồi nhẹ, lưng giữ thẳng, nghiêng người về phía trước một chút.

Bước 2: Nắm chặt Kettlebell với cả 2 tay. Hít thở sâu và đẩy hông về phía sau, hạ thấp cơ thể xuống một chút như đang ngồi. Nâng Kettlebell lên bằng cách đẩy hông về phía trước và duỗi thẳng đầu gối để để tạo lực đưa Kettlebell về phía trước. Tay giữ thẳng nhưng không căng cứng.

Bước 3: Khi kettlebell đạt điểm cao nhất (không cao hơn vai), sử dụng động tác ngược lại để hạ Kettlebell xuống. Lưu ý là hãy đẩy hông về phía sau và lưng thẳng trong suốt quá trình hạ Kettlebell bởi nó là cách tạo lực cho lần nâng kế tiếp của bạn.

1.8. Jump Squat

Một trong những bài tập Cardio cho nam đốt mỡ thừa tốt được các anh em tin tưởng là Jump Squat. Các bước làm là đơn giản như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với chân mở rộng ngang vai hoặc hơi rộng hơn. Giữ lưng thẳng, đầu và vai được thả lỏng.

Bước 2: Cúi người xuống, đẩy hông về phía sau như khi bạn ngồi xuống trên một chiếc ghế ảo. Đặt cánh tay trước người hoặc đưa chúng ra sau để giữ thăng bằng.

Bước 3: Từ tư thế squat, sử dụng lực của cơ bắp đùi và mông để nhảy lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt. Khi nhảy, vung tay về phía trước hoặc về phía trên đầu để tạo thêm lực.

Bước 4: Đáp xuống nhẹ nhàng bằng cách cúi gối và đẩy hông ra sau ngay lập tức, trở lại tư thế Squat. Hãy đảm bảo bạn đáp bằng cả bàn chân chứ không phải chỉ trên ngón chân hoặc gót chân để tránh chấn thương nhé.

1.9. Clapping Push-up

Nếu bạn muốn tìm những bài tập Cardio cho nam nâng cao một chút thì có thể thử thách bản thân với Clapping Push-up. Dưới đây là những bước thực hiện của động tác này:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường. Cụ thể là tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân. Giữ cơ bụng được căng chặt và lưng thẳng để ổn định cột sống.

Bước 2: Hạ người xuống thật chậm cho tới khi ngực gần chạm mặt đất. Giữ khuỷu tay gần sát cơ thể để tối ưu hóa cơ tay sau và bảo vệ khớp vai. Sử dụng lực từ cơ ngực và tay sau để đẩy mạnh mẽ cơ thể lên trên khỏi mặt đất. Trong khi đang ở không trung, nhanh chóng đưa tay ra trước và vỗ một cái.

Bước 3: Sau khi vỗ tay, nhanh chóng đưa tay trở lại vị trí ban đầu đáp xuống một cách nhẹ nhàng và an toàn với cả 2 tay. Cố gắng hạ thấp cơ thể từ từ để ngay lập tức chuẩn bị cho lần Push-up tiếp theo.

1.10. Mountain Climbers

Mountain Climbers cũng là một cái tên không thể nào vắng mặt trong những bài tập Cardio cho nam. Bạn có thể tham khảo các bước thực hiện của bài này bên dưới:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank truyền thống. Tay duỗi thẳng và đặt dưới vai, chân duỗi ra phía sau, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ lưng thẳng và bụng căng chặt, đầu nhìn xuống đất để cổ và lưng ở một đường thẳng.

Bước 2: Kéo chân phải lên gần ngực, giữ chân trái duỗi thẳng. Đảm bảo rằng bàn chân phải chạm nhẹ vào sàn.

Bước 3: Ngay lập tức chuyển đổi chân, đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và đồng thời kéo chân trái lên gần ngực. Bạn nên chuyển chân thật nhanh và mạnh để đem lại hiệu quả rõ rệt cho bài tập.

2. Khi thực hiện những bài tập Cardio cho nam cần lưu ý gì?

Trong quá trình thực hiện những bài tập Cardio cho nam, các bạn cần lưu ý những điều sau đây để đảm bảo quá trình tập được hiệu quả và an toàn:

• Khởi động kỹ càng: Hãy dành khoảng 5-10 phút để khởi động cơ thể. Nó giúp cơ bắp được làm nóng và khớp linh hoạt và giảm khả năng chấn thương khi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Ngừng tập luyện nếu cảm thấy bị đau đớn bất thường hoặc quá mệt. Tăng cường dần dần và không nên ép cơ thể quá sức.
• Phục hồi: Dành thời gian để cơ thể hồi phục sau khi tập luyện. Ngủ đủ giấc, ăn uống cân đối và thực hiện các bài tập giãn cơ để giúp cơ bắp hồi phục tốt hơn.
• Đa dạng hoá bài tập: Kết hợp nhiều loại hoạt động Cardio như chạy, bơi lội, đạp xe, nhảy dây và các môn thể thao khác để không bị nhàm chán và tối ưu cho nhiều nhóm cơ của cơ thể.
• Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để tránh mất nước và duy trì năng lượng cho suốt cả buổi tập luyện của bạn.

Hy vọng là bài viết trên đây đã giúp bạn có thể biết được những bài tập Cardio cho nam đốt mỡ thừa tốt. Chúc bạn sớm có một thân hình gọn gàng như ý nhé. Đừng quên liên tục theo dõi nội dung từ Unity Fitness để biết thêm nhiều thứ về sức khỏe, Gym,…