Những cách chạy bền không mệt cho mọi lứa tuổi

Để chạy bền không tiêu hao nhiều sức lực, chúng ta cần phải rèn luyện sức chịu đựng và sức bền cho tim, phổi và cơ bắp hoạt động hiệu quả trên đường chạy.

Bài viết Phòng tập gym Unity Fitness tổng hợp về những cách chạy bền không mệt dưới đây sẽ là các tips hữu ích bạn có thể tham khảo!

Thông tin về chạy bền

Chạy bền (endurance running) là hình thức chạy bộ với tốc độ chậm và đều trong một khoảng thời gian tương đối dài, thường từ 30 phút trở lên.

Mục đích chính của chạy bền là cải thiện hệ thống tim mạch, tăng cường khả năng hô hấp, và nâng cao sức bền của cơ thể.

Chạy bền là phương pháp chạy phù hợp với mọi lứa tuổi, đối tượng mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện bất cứ khi nào và nơi đâu, chỉ cần có thời gian rảnh. Vậy có những cách chạy bền không mệt nào đem lại hiệu quả trên đường chạy tốt nhất?

Tổng hợp cách chạy bền không mệt

Để chạy bền được lâu, xa và không tiêu tốn quá nhiều sức lực bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật và lưu ý những điều dưới đây:

Khởi động đầy đủ

Trước khi chạy bền, Unity Fitness đề xuất bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ như đi bộ hoặc các động tác xoay, duỗi, co cơ nhẹ nhàng.

Điều này giúp nâng nhiệt độ cơ bắp, tăng độ co giãn và chuẩn bị cho những hoạt động cường độ cao hơn.

Tiếp theo, có thể thử các bài tập nâng cao đầu gối hoặc chạy tại chỗ với tốc độ vừa phải.

Những bài tập này giúp tăng dần nhịp tim, huyết áp và cung cấp oxy cho các cơ được sử dụng trong quá trình chạy bền, kích thích các quá trình sinh lý chuẩn bị cho buổi tập.

Thông qua việc thực hiện những bài tập khởi động như vậy trước khi chạy bền, vận động viên có thể giảm đáng kể nguy cơ chấn thương, tăng sức bền và hiệu suất luyện tập.

>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao nhất?

Cung cấp đầy đủ tinh bột

Khi nói đến những cách chạy bền không mệt, Unity Fitness không thể phủ nhận vai trò quan trọng của việc nạp đủ carbohydrate. Đây không chỉ là những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe chung, mà còn là chìa khóa để duy trì sức bền trong quá trình chạy.

Hãy xem xét về carbohydrate – nguồn năng lượng chính của cơ thể khi chạy. Khi bắt đầu hoạt động, cơ thể chuyển đổi glycogen (dạng lưu trữ của carbohydrate) thành glucose để sử dụng làm nhiên liệu, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp hoạt động mà không gặp vấn đề kiệt sức.

Tuy nhiên, nếu cơ thể thiếu hụt glycogen, đặc biệt là khi ăn uống không cung cấp đủ carbohydrate thì việc kiệt sức sẽ xảy ra nhanh chóng. Thêm vào đó, thực phẩm gây viêm hoặc không cung cấp đúng loại năng lượng cũng có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và khó khăn khi chạy.

Do đó, việc ăn uống hợp lý chính là cách chạy bền không mệt đơn giản, hiệu quả.

Đối với những người tham gia chạy nửa marathon hoặc cự ly xa hơn, việc nạp thêm năng lượng trong quá trình chạy, thông qua gel năng lượng hoặc đồ nhai, là cần thiết để duy trì sức bền suốt quãng đường dài hơn.

Uống đủ nước

Cách chạy bền không mệt tiếp theo phải kể đến chính là cung cấp đủ nước. Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe và Thể thao Bond (Australia) đã chỉ ra rằng mất nước có thể làm giảm đáng kể hiệu suất thể chất.

Tình trạng thiếu nước có thể dẫn đến các vấn đề như chuột rút cơ, mệt mỏi và giảm khả năng tập trung. Do đó, việc cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi chạy là cực kỳ quan trọng.

Chạy bộ đúng cách là việc sử dụng không chỉ nước lọc mà còn là đồ uống chứa carbohydrate và chất điện giải để duy trì cân bằng nước và electrolyte trong cơ thể, giúp người chạy tránh được tình trạng mất nước và duy trì hiệu suất tốt nhất.

Nghe nhạc trong quá trình chạy

Nghe nhạc trong quá trình tập luyện không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng mà còn mang lại những lợi ích sinh lý đáng kinh ngạc.

Đây là cách chạy bền không mệt đã được nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả tuyệt vời do liên quan đến sự giải phóng chất dẫn truyền thần kinh dopamine trong não.

Dopamine là một hợp chất hóa học tự nhiên được sản xuất bởi não, đóng vai trò then chốt trong việc điều chỉnh trạng thái cảm xúc và tâm lý.

Khi nghe nhạc mà mình yêu thích, các vùng não liên quan đến cảm xúc và phần thưởng được kích hoạt, góp phần vào việc tăng cường sự giải phóng dopamine.

Điều này có thể được coi như “một liều thuốc kích thích tự nhiên”, giúp cơ thể trở nên phấn chấn, hứng khởi và tràn đầy năng lượng.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người nghe nhạc trong khi tập luyện thể dục thường cảm thấy mệt mỏi chậm hơn, có thể duy trì cường độ tập luyện cao hơn và kéo dài thời gian tập luyện hơn so với những người không nghe nhạc.

Điều này là do dopamine không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, cung cấp thêm năng lượng cho cơ bắp hoạt động.

Hít thở đúng cách

Trong việc chạy bền hay tập fitness việc điều khiển hơi thở là yếu tố cực kỳ quan trọng, vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng bạn có thể chạy được bao xa, bao lâu, nhằm điều chỉnh và duy trì hiệu suất tốt nhất.

Một phương pháp về cách chạy bền không mệt thường được tham khảo là nhịp thở được thiết kế để phù hợp với từng giai đoạn của quãng đường chạy.

Ví dụ, trong giai đoạn khởi động, bạn có thể áp dụng 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra; khi chạy nhanh, chuyển sang 2 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra; và khi đến giai đoạn chạy nước rút, bạn có thể tập thở theo tỷ lệ 2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra.

Bằng cách tập luyện lâu dài theo thói quen hít thở này, bạn sẽ tự làm chủ năng lượng của bản thân hơn, giúp cơ thể duy trì sức bền và không cảm thấy mệt mỏi quá nhanh khi chạy.

Đồng thời, việc điều chỉnh hơi thở cũng giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn, từ đó tăng cường khả năng duy trì hiệu suất ổn định trên đường đua.

>> Xem thêm: Bật mí các bài tập giãn cơ sau khi chạy hiệu quả cao

Tổng kết

Bằng những cách chạy bền không mệt mà Unity Fitness cung cấp trên đây, người chạy có thể đảm bảo rằng họ sẽ có đủ năng lượng và sức bền để vượt qua mọi thử thách trên đường đua một cách hiệu quả nhất.

Nếu có bất cứ thắc mắc nào, hãy liên hệ với đội ngũ chuyên gia thể hình tại phòng tập của chúng tôi để nhận được sự tư vấn kịp thời và chính xác nhất nhé!