Tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Chế độ ăn dành cho gymer từ chuyên gia

Bạn là gymer nhưng chưa biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bài viết này sẽ hé lộ bí mật về chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ cũng như top 15 thực phẩm tăng cơ nhanh chóng, giúp bạn chinh phục mục tiêu hình thể mơ ước.

1. Tập gym nên ăn gì để tăng cơ?

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ là một câu hỏi quan trọng đối với những người đang theo đuổi mục tiêu tăng cơ.
Các thực phẩm sau đây sẽ giúp bạn bứt phá giới hạn và sở hữu thân hình mơ ước.

Ức gà

Là “Vua protein” với hàm lượng protein cao (khoảng 23g/100g) và ít calo (165 calo/100g), ức gà là là một trong những loại thực phẩm tăng cơ được nhiều người yêu thích, là lựa chọn hoàn hảo cho mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ.

Ức gà là loại thực phẩm giúp tăng cơ dễ tìm, giá rẻ, đa dạng cách chế biến và rất dễ ăn. Đó là lý do vì sao bạn thấy hầu hết gymer với thân hình cơ bắp hoặc mong muốn cho cơ bắp đều dùng các thực phẩm từ ức gà.

Trứng

Nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp 9 axit amin thiết yếu cho cơ bắp phát triển toàn diện. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa và hấp thu.

Thịt bò

Đúng vậy, thịt bò là một loại thịt đỏ rất phổ biến ở Việt Nam và không khó để tìm mua.

Thịt bò là loại thực phẩm giàu protein (khoảng 26g/100g), vitamin B, creatine, hỗ trợ phát triển cơ bắp mạnh mẽ, tăng cường sức mạnh và sức bền. Chính vì vậy mà các gymer thường chọn đưa thịt bò vào thực đơn tăng cơ.

Thịt bò được chế biến với đa dạng cách thức như salad, Beefsteak, bò sốt vang, phở bò, bún bò, bò xào măng tây, bò xào hoa thiên lý, bò xào thơm (dứa), …

Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm tăng cơ cho gymer hiệu quả nhanh vì nó cung cấp protein chất lượng cao (khoảng 20g/100g), omega-3, vitamin D, hỗ trợ tăng cơ, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và trí não.

Sữa chua Hy Lạp

Nhắc đến sữa chua Hy Lạp chắc hẳn bạn sẽ nghĩ đây là món ăn giảm cân chứ đâu thể là thức ăn tăng cơ đúng không?

Trong sữa chua Hy Lạp chứa lượng Protein siêu dồi dào (khoảng 10g/100g), ít béo, hỗ trợ thúc đẩy phát triển cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.

Tôm

Nguồn protein chất lượng cao (khoảng 20g/100g), vitamin B12, selenium, hỗ trợ tăng cơ, cải thiện sức khỏe tim mạch và trí não.

Yến mạch

Chất xơ dồi dào (khoảng 10g/100g), cung cấp năng lượng lâu dài, hỗ trợ tập luyện hiệu quả và kiểm soát cân nặng.

Khoai lang

Lại là một loại thực phẩm dân dã dễ thấy dù ở nông thôn hay thành thị – Khoai lang.

Bạn biết không, khoai lang là thực phẩm tăng cơ ưa thích vì chứa Carb phức tạp (khoảng 20g/100g), cung cấp năng lượng bền bỉ, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Rau xanh

Vitamin, khoáng chất, chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch.

Trái cây

Trong trái cây chứa rất nhiều loại Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể. vì vậy bạn nên thêm trái cây vào thực đơn cho người tập gym muốn tăng cơ.

Bơ

Chất béo lành mạnh (khoảng 15g/100g), cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt

Protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và trí não.

Bột yến mạch

Carb phức tạp, protein, chất xơ, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện tiêu hóa và cung cấp năng lượng lâu dài.

Dầu dừa

Chất béo lành mạnh (khoảng 90g/100g), hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm tăng cơ whey protein 

Whey protein bổ sung protein nhanh chóng (khoảng 25g/muỗng), hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả, đặc biệt sau tập luyện.

Hiểu rõ về tập gym nên ăn gì để tăng cơ sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống hiệu quả.
Hãy biến việc ăn uống trở thành một phần thú vị trong hành trình chinh phục vóc dáng của bạn. Kết hợp đa dạng các thực phẩm “thần thánh” này cùng chế độ tập luyện khoa học, bạn sẽ đạt được mục tiêu và sở hữu vóc dáng mơ ước.

2. Những thực phẩm không tốt cho cơ bắp

Không phải thực phẩm nào cũng tốt cho cơ bắp. Một số thực phẩm có thể cản trở quá trình phát triển cơ bắp, thậm chí gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc tránh xa nếu bạn muốn tăng cơ:

Đồ ngọt và thức uống có đường

Chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp.
Gây tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.
Gây mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Thực phẩm chế biến sẵn

Chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol, natri, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.
Ít protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ bắp.
Chứa nhiều chất phụ gia, phẩm màu, không tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm chiên rán

Chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
Gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Gây tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến vóc dáng.

Rượu bia

Gây mất nước, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp.

Gây hại cho gan, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.

Pizza đông lạnh

Chứa nhiều calo, chất béo bão hòa, natri, không tốt cho sức khỏe.

Ít protein, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ bắp.

Chứa nhiều chất phụ gia, phẩm màu, không tốt cho sức khỏe.

Nước ngọt có ga

Chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp.

Gây đầy bụng, khó tiêu, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.

Gây hại cho men răng, ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.

Các loại bánh kẹo

Chứa nhiều calo rỗng, không cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ bắp.

Gây tăng lượng đường trong máu, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.

Gây sâu răng, ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.

Để xây dựng cơ bắp hiệu quả, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng, bao gồm:

• Protein: Cung cấp axit amin thiết yếu cho cơ bắp phát triển.
• Carb phức tạp: Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.
• Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hấp thu vitamin và hormone.
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

3. Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?

Một phần quan trọng của chế độ tập luyện là biết tập gym nên ăn gì để tăng cơ và sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ một cách chính xác.

Protein: Protein là yếu tố quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, giúp tái tạo cơ bắp và khôi phục sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt sau khi tập gym bao gồm thịt gà, cá, trứng, sữa chua, whey protein, và hạt giống hướng dương.

Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết và giúp khôi phục glycogen trong cơ bắp. Chọn những nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, khoai lang, lúa mạch, hoặc bún gạo để duy trì sự đầy đủ năng lượng.

Chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự hấp thụ của một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Chọn chất béo từ các nguồn như hạt giống, dầu hạt lúa mạch, dầu ôliu, và quả bơ.

Rau xanh và rau củ: Rau xanh và rau củ chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cung cấp đủ chất khoáng.

Nước hoa quả hoặc nước dừa: Nước hoa quả tự nhiên hoặc nước dừa không chỉ giúp cung cấp nước cho cơ thể mà còn bổ sung electrolyte cần thiết sau khi tập luyện.

Sản phẩm có chất đạm và carbohydrate cân đối: Một cách tiếp cận tốt là kết hợp protein và carbohydrate trong bữa ăn sau tập gym. Ví dụ như cơm gạo lứt kèm với thịt gà hoặc cá, hoặc bánh mì ngũ cốc kèm với trứng.

Tập gym nên ăn gì để tăng cơ không chỉ là vấn đề của việc tiêu thụ protein mà còn là sự kết hợp cân đối của các chất dinh dưỡng khác. Hãy lựa chọn thực phẩm tăng cơ thông minh trong thực đơn cho người tập gym tăng cơ, kết hợp với tập luyện khoa học để đạt được mục tiêu vóc dáng mơ ước.

Mong rằng bài viết tập gym nên ăn gì để tăng cơ của CLB Gym Unity Fitness đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi “ăn gì tăng cơ” cho các gymer. Đây là nguồn tài liệu hữu ích và đầy cảm hứng cho bạn trên con đường rèn luyện bản thân. Chúc bạn thành công.